Alimenti con grassi buoni

Diamo un’occhiata ad alcuni alimenti con grassi buoni che dovreste includere nella vostra dieta quotidiana e vi diciamo cosa possono fare per voi.

Alimenti con grassi buoni

Come abbiamo già detto in diverse occasioni, non esistono alimenti essenziali in sé, ma ci sono macronutrienti come i grassi che sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Questa volta faremo un elenco di alimenti ricchi di grassi buoni che è interessante prendere in considerazione per includerli nella nostra dieta quotidiana.

Nel nostro articolo sui grassi nella dieta abbiamo parlato dei diversi tipi di grassi nella dieta, di quali sono consigliati e di quali è meglio evitare.

I grassi trans sono il nemico

Come abbiamo visto in questo contenuto, il problema principale risiede nei grassi aggiunti artificialmente ai prodotti ultra-lavorati, poiché diversi studi hanno chiarito che i grassi saturi naturalmente presenti negli alimenti, come ad esempio i latticini, non sono pericolosi per la salute e non aumentano il rischio di problemi cardiovascolari.

È importante ricordare che i nemici sono questi grassi trans, molto presenti nei cattivi alimenti trasformati, non quelli che fanno parte della matrice alimentare stessa, siano essi saturi o meno.

In ordine di qualità, abbiamo i grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi), che sono quelli di migliore qualità e sono conosciuti come “grassi buoni”, e poi ci sono i grassi saturi, che sono quelli che fanno parte degli alimenti di origine animale e si trovano anche in alcuni oli.

Quali sono i migliori alimenti con grassi buoni?

Visto questo, facciamo un elenco di alimenti con grassi sani che fanno bene all’organismo.

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Alimenti con grassi monoinsaturi

Fanno parte del gruppo dei grassi insaturi e sono liquidi a temperatura ambiente, ma diventano solidi quando vengono raffreddati.

Olio d’oliva

Alimentos con grasas buenas- Aceite de oliva
Alimenti con grassi buoni – Olio d’oliva.

Il primo da citare è l’olio d’oliva, il nostro oro liquido. È una fonte di antiossidanti, come la vitamina E e i polifenoli, è ricco di fitosteroli e di diversi composti dal potente effetto antinfiammatorio. L’ideale è cercare sempre di optare per le varietà più pure, cioè meno raffinate, che sono l’olio d’oliva vergine ed extravergine.

È anche un grasso abbastanza stabile alle alte temperature, quindi può essere utilizzato per cucinare senza alcun rischio per la salute.

Avocado

I grassi nella dieta: vale la pena includerli?
Alimenti con grassi buoni: avocado.

L’avocado è un frutto oleoso ricco di grassi monoinsaturi e di vitamine E, C e del gruppo B, oltre a essere una fonte di potassio e magnesio. Il suo consumo apporta benefici come la riduzione dei lipidi nel sangue (popolarmente noti come “colesterolo cattivo”), prevenendo così le malattie cardiovascolari.

Inoltre, aiuta a regolare lo zucchero nel sangue, il che è utile per prevenire l’insulino-resistenza, che può portare a problemi di salute come il diabete.

Alimentos con grasas buenas- Frutos secos
Alimenti con grassi buoni – Noci

La frutta a guscio è un gruppo molto ampio di alimenti con importanti benefici per la salute. Oltre a essere una ottima fonte di fibre, a fornire proteine vegetali, in una certa misura, e una moltitudine di micronutrienti, sono ricchi di grassi insaturi (monoinsaturi e polinsaturi). Il loro profilo lipidico varia da un tipo all’altro.

Tutti sono ricchi di grassi sia monoinsaturi che polinsaturi, anche se praticamente tutti, ad eccezione delle noci, hanno una percentuale maggiore di grassi monoinsaturi.

Alimenti con grassi polinsaturi

Questi grassi, presenti sia in fonti animali che vegetali, sono liquidi anche a basse temperature. I grassi vegetali, come l’olio di girasole o oli simili, si ossidano facilmente quando vengono riscaldati e non dovrebbero essere utilizzati per cucinare.

Pesce blu

Alimentos con grasas buenas- Salmón
Alimenti con grassi buoni – Salmone.

Questo gruppo comprende pesci come lo sgombro, le sardine, il salmone, il bonito o le acciughe. I pesci azzurri hanno un’alta percentuale di grassi nella loro carne, in particolare il loro elevato contenuto di omega 3, un acido grasso considerato essenziale, il che significa che il corpo non è in grado di generarlo autonomamente, quindi deve essere fornito all’organismo attraverso la dieta.

Il consumo di questi pesci ricchi di omega-3 aiuta a ridurre il rischio cardiovascolare, abbassa il rischio di malattie neurodegenerative e ha un elevato potere antinfiammatorio.

Questo gruppo di alimenti è anche ricco di proteine di alto valore biologico, di minerali come lo iodio, il ferro, il fosforo, il magnesio e il calcio e di vitamine, soprattutto A, D e B12.

Semillas

Alimenti con grassi buoni – Semi.

Semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di sesamo e altri. I semi sono una buona fonte di grassi polinsaturi, oltre a essere ricchi di fibre, vitamine e minerali. Il tipo di acidi grassi contenuti dipende dal seme.

I semi di lino e di chia sono fonti di omega-3, mentre i semi di sesamo e di girasole si distinguono per il loro contenuto di omega-6.

Per trarre vantaggio dalle sostanze nutritive dei semi, è essenziale idratarli o schiacciarli (e assumerli in polvere). Possono anche essere consumati in crema – come il tahini o la crema di sesamo -.

Per quanto riguarda gli oli di semi, non sono molto raccomandabili e ancor meno per la cottura. Il motivo è che si ossidano molto facilmente con il calore e generano composti non salutari.

Se vengono utilizzati per dare un tocco diverso ai vostri piatti, scegliete quelli meno raffinati (opzioni vergini) e usateli senza calore. Per condire le verdure o insaporire alcuni piatti.

Noci

Alimentos con grasas buenas- Nueces
Alimenti con grassi buoni – Noci.

Anche se abbiamo già parlato di frutta secca, includiamo qui le noci perché si distinguono per il loro elevato contenuto di omega-3. Per quanto riguarda il loro profilo lipidico, hanno l’11% di acidi grassi saturi, il 16% di acidi grassi monoinsaturi e il 68% di acidi grassi polinsaturi.

Sono inoltre un’importante fonte di fibre, minerali come ferro, zinco, potassio, selenio, fosforo e magnesio e sono ricchi di vitamine del gruppo B, principalmente B1, B3 e soprattutto folati e B6.

Alimenti con grassi saturi che non fanno male

Come abbiamo sottolineato, gli alimenti con grassi saturi che fanno parte della loro stessa matrice non sono malsani ed è bene che facciano parte della nostra dieta regolare. In questo gruppo, vanno evidenziati i seguenti:

Latticini

Alimentos con grasas buenas- Yogur
Alimenti con grassi buoni – Yogurt

Da tempo ormai, la scienza ha dimostrato che non esiste alcun legame tra il consumo di prodotti lattiero-caseari integrali e un aumento del rischio di malattie cardiache. Anzi, al contrario, sembra che un particolare acido presente nel grasso dei latticini abbia un effetto cardioprotettivo. Diverse recenti meta-analisi concludono che non esistono prove evidenti che colleghino il consumo di latticini di qualsiasi tipo a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Per i loro valori nutrizionali, è sempre meglio scegliere i prodotti lattiero-caseari fermentati, come lo yogurt, il formaggio o il kefir, e dimenticare le opzioni scremate, a 0%, aromatizzate o zuccherate. Questi prodotti contengono batteri benefici per l’organismo, quindi è molto interessante includerli nella dieta.

Anche il latte è migliore se è intero o integrale, e cercate di sceglierlo della migliore qualità possibile. Il latte scremato è più lavorato, il grasso è stato rimosso e con esso parte delle vitamine, oltre a essere un alimento molto meno saziante.

Il burro è un altro di quegli ingredienti che sono stati banditi per molti anni e che in questo articolo sui grassi non possiamo tralasciare. Come grasso, è sempre meglio optare per l’olio d’oliva, ma non possiamo nemmeno considerarlo il cattivo. Per molti anni il burro è stato sostituito dalla margarina, mentre la margarina è un alimento altamente trasformato, che fino a poco tempo fa era fonte di grassi trans.

È un grasso stabile alle alte temperature, quindi può essere utilizzato per cucinare occasionalmente. Di solito si consiglia di utilizzare il burro chiarificato (o, meglio, ghee), che può essere facilmente preparato in casa o acquistato e non è altro che il burro da cui vengono eliminate le impurità e rimane solo il grasso – con un aspetto molto simile al burro -.

Uovo

Alimentos con grasas buenas- Huevo
Alimenti con grassi buoni – Uova.

Le uova sono uno degli alimenti più demonizzati degli ultimi anni. Un ingrediente che è stato ingiustamente accusato di aumentare il colesterolo.

Ne parleremo più avanti in modo più approfondito, ma dobbiamo ricordare che il colesterolo è un composto fondamentale per il funzionamento dell’organismo e che quando non viene ingerito con la dieta, il nostro corpo lo produce, quindi ci sono studi che hanno ampiamente dimostrato che il consumo di uova non produce un aumento rilevante del colesterolo né è correlato a un aumento del rischio cardiovascolare.

Per quanto riguarda il suo contenuto di grassi, va notato che è presente nel tuorlo e che il 35% sono grassi saturi e il 65% insaturi. Di questi, è importante sottolineare che si tratta di una buona fonte di omega 3. colina, un nutriente fondamentale per il corretto funzionamento del cervello.

Olio di cocco

Alimentos con grasas buenas- Aceite de coco
Alimenti con grassi buoni – Olio di cocco.

Va detto che, se si deve scegliere un olio per un consumo frequente, soprattutto se si vive in un paese produttore, è meglio optare per l’olio d’oliva -vergine o extravergine-.

Ma sebbene l’olio di cocco abbia generato molte controversie da quando è diventato di moda qualche tempo fa, gli ultimi studi scientifici sembrano indicare che il suo elevato contenuto di grassi saturi non lo rende malsano, anzi. Vale quindi la pena di tenerlo presente, soprattutto se si sta pensando di utilizzare un olio diverso da quello di oliva.

È molto stabile alle alte temperature, il che significa che può essere utilizzato per cucinare senza il rischio di produrre sostanze tossiche come risultato dell’ossidazione dei grassi.

Diversi studi hanno dimostrato che l’olio di cocco vergine (è importante che non sia raffinato)riduce i trigliceridi e il colesterolo totale e, rispetto a oli come quello di girasole o di soia, è un’opzione molto più interessante di quelle citate.

A livello nutrizionale, si distingue per il suo apporto di trigliceridi a catena media, un tipo di grasso che non è disponibile in molti alimenti e che, oltre a essere un’ottima fonte di energia, ha benefici per il cervello e può persino essere un supporto per la perdita di peso (a patto che venga consumato all’interno di una dieta sana e in quantità ottimali, ovviamente).

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