Gli albumi sono poveri di calorie e grassi e sono un’ottima fonte di proteine. Vediamo perché sono uno degli alimenti principali per chi fa molta attività fisica e se è più interessante mangiare solo gli albumi o l’uovo intero.
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Composizione nutrizionale degli albumi
Gli albumi sono costituiti principalmente da acqua e proteine. Contengono circa il 90% di acqua e il 10% di proteine. Questa composizione li rende un alimento a bassa densità energetica, cioè con poche calorie rispetto alle uova intere, che hanno 71 calorie.
D’altra parte, sono povere di grassi e colesterolo, poiché il tuorlo è la parte grassa di questo alimento, e hanno anche meno vitamine e minerali rispetto alle uova intere.
Il tuorlo è la parte dell’uovo che contiene più nutrienti, come la vitamina B12, la vitamina D, il ferro e lo zinco. Pertanto, se scegli di consumare solo gli albumi, devi assicurarti di assumere questi nutrienti da altre fonti.
Nella tabella seguente troverai le differenze nutrizionali tra gli albumi e le uova intere:
| Claras | Uovo completo | |
| Calorie | 18 | 71 |
| Proteine | 4 g | 6 g |
| Grassi | 0 g | 5 g |
| Colesterolo | 0 g | 186 mg |
| Vitamina A | 0 % della RDA * | 27% della RDA |
| Vitamina B12 | 0 % della RDA | 19 % del CdR |
| Vitamina B2 | 11 % della RDA | 18 % della RDA |
| Vitamina B5 | 1 % della RDA | 15 % della RDA |
| Vitamina D | 0 % della RDA | 19 % del CdR |
| Collina | 0 % della RDA | 27% della RDA |
| Selenio | 8 % della RDA | 27% della RDA |
Poco calorico ma ricco di proteine
Si tratta di un alimento che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni in quanto ottima fonte di proteine, con un basso contenuto calorico. Infatti, l’albume contiene il 67% delle proteine totali delle uova.
Inoltre, è una proteina ad alto valore biologico, ovvero contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
Questo le rende molto sazianti e l’assunzione della quantità necessaria di proteine è fondamentale per la costruzione dei muscoli, soprattutto se fai attività fisica intensa.
A basso contenuto di grassi e senza colesterolo
Fino a qualche anno fa, le uova erano i cattivi perché erano una fonte di grassi saturi e di colesterolo, il primo alimento ad essere tolto dal medico non appena un parametro del test del colesterolo risultava un po’ troppo alto.
È stato dimostrato da tempo che non esiste un legame diretto tra il consumo di uova e l’aumento del rischio di ictus, quindi una volta sfatato il mito delle uova, smetti di averne paura, perché sono le più salutari di tutte.
Sebbene sia ormai chiaro che le uova sono perfettamente salutari e non aumentano in modo significativo il colesterolo, esiste un piccolo gruppo di cosiddetti “iper-rispondenti” che possono aumentare in modo significativo il loro colesterolo nel sangue consumando alimenti ricchi di colesterolo.
Queste persone hanno dei geni che le predispongono al colesterolo alto (la famosa ipercolesterolemia familiare). Per questo gruppo di popolazione, gli albumi d’uovo possono essere interessanti in quanto sono proteine pure e acqua, senza grassi né colesterolo.
È pericoloso mangiare gli albumi?
Sebbene gli albumi siano un alimento sicuro per la maggior parte delle persone, ci sono alcune eccezioni.
Uno dei problemi principali è quello di soffrire di allergia a questo alimento . I soggetti allergici manifestano sintomi come prurito, gonfiore, difficoltà respiratorie o anafilassi.
I bambini sono quelli che soffrono maggiormente di allergia all’uovo rispetto ad altre fasce d’età, ma la maggior parte dei bambini supera l’allergia all’uovo entro i 5 anni.
Un altro rischio associato a questo alimento è la possibile presenza di Salmonella. Questo batterio può causare intossicazioni alimentari e le uova crude o poco cotte sono una fonte comune di questo patogeno. Tuttavia, la cottura degli albumi ad alta temperatura inattiva i batteri ed elimina il rischio.
D’altra parte, un consumo eccessivo di questi alimenti può compromettere l’assorbimento della biotina. La biotina è una vitamina B essenziale per un corretto metabolismo e per la salute di pelle e capelli. Tuttavia, l’avidina, una proteina presente nell’albume crudo, può legarsi alla biotina e ridurne l’assorbimento.
Altre fonti consultate per questo articolo:
- Consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari e diabete: una meta-analisi
- La riabilitazione cinquantennale dell’uovo
- Il colesterolo alimentare e la mancanza di prove nelle malattie cardiovascolari
- Ipercolesterolemia familiare
- Colesterolo e tuorli d’uovo nella dieta: non per i pazienti a rischio di malattie vascolari
