Le uova sono una fonte di proteine e una moltitudine di sostanze nutritive. Hanno poche calorie, possono essere aggiunte a molti piatti e possono essere preparate in innumerevoli modi. Certo, contengono colesterolo, ma non è dannoso e non aumenta il rischio di problemi cardiaci.
Uno dei modi migliori per gustarle è cuocerle e poi usarle nelle insalate o mangiarle così come sono, con sale, pepe e un filo d’olio d’oliva. Qui troverai tutto quello che devi sapere sulle uova sode e su come ottenere il massimo da esse.
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Informazioni nutrizionali per le uova sode
Le uova sode sono ricche di nutrienti, proteine e grassi sani. Un uovo sodo grande (circa 50 grammi) fornisce:
- Calorie: 77
- Carboidrati: 0,6 grammi
- Grassi totali: 5,3 grammi
- Grassi saturi: 1,6 grammi
- Grassi monoinsaturi: 2,0 grammi
- Colesterolo: 212 mg
- Proteine: 6,3 grammi
- Vitamina A: 6 % della dose giornaliera raccomandata (RDA)
- Vitamina B2 (riboflavina): 15 % della RDA
- Vitamina B12 (cobalamina): 9 % della RDA
- Vitamina B5 (acido pantotenico): 7 % della RDA
- Fosforo: 86 mg o 9 % della RDA
- Selenio: 15,4 mcg o 22% della RDA
Come avrai visto dalla tabella nutrizionale, sono una bomba di nutrienti e molto poco caloriche. Le uova sode forniscono solo 77 calorie, 5 grammi di grassi e una quantità minima di carboidrati.
Sono anche ricchi di proteine magre, circa 6 grammi per uovo. E non finisce qui, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, il che significa che queste proteine hanno un alto valore biologico.
Le uova sode sono anche ricche di molti nutrienti importanti, come la vitamina D, lo zinco, il calcio e tutte le vitamine del gruppo B. Sono una fonte particolarmente buona di riboflavina (vitamina B2) e vitamina B12 . Molti dei nutrienti presenti nelle uova risiedono esclusivamente nel tuorlo, mentre il bianco contiene principalmente proteine.
Sommario:
Le uova sode sono povere di calorie e ricche di molte vitamine, minerali e nutrienti importanti. Mentre il tuorlo fornisce nutrienti, grassi e proteine, il bianco è quasi esclusivamente proteico.
Un’eccellente fonte di proteine di alta qualità
Le proteine sono fondamentali per molte componenti della tua salute, tra cui lo sviluppo dei muscoli e delle ossa e la produzione di ormoni ed enzimi.
E abbiamo già visto che le uova forniscono circa 6 grammi di proteine di alta qualità. In effetti, sono una delle migliori fonti di questo macronutriente che si possa mangiare. Ciò è dovuto al loro profilo proteico completo, in quanto contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Un’idea sbagliata comune è che le proteine si trovino solo nell’albume quando quasi la metà del contenuto proteico di un uovo proviene dal tuorlo. Pertanto, è meglio consumare l’uovo intero (tuorlo e albume) per beneficiare di tutte le sue proteine e sostanze nutritive.
Sommario:
Le uova sono un’ottima fonte di proteine. Contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali e questo macronutriente si trova sia nell’albume che nel tuorlo.
Sono ricchi di colesterolo, ma non aumentano il rischio di problemi cardiaci.
Le uova hanno avuto una cattiva reputazione per molti anni a causa del loro elevato contenuto di colesterolo. Un uovo sodo grande fornisce 212 mg di colesterolo, pari al 71% della dose giornaliera raccomandata.
Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che il colesterolo alimentare ha un effetto minimo sul colesterolo nel sangue. Per la maggior parte delle persone, il colesterolo alimentare non è associato al rischio di malattie cardiache e non aumenta i livelli di colesterolo totale o di colesterolo “cattivo” LDL. Anzi, al contrario, il consumo di uova può migliorare il colesterolo “buono” HDL.
Due studi condotti su oltre 100.000 adulti sani hanno rilevato che il consumo di un uovo intero al giorno non è associato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, le persone con diabete dovrebbero consumare questo alimento con moderazione, poiché alcune ricerche suggeriscono che il consumo di 7 uova a settimana potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache in questo gruppo di popolazione. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per esaminare il legame tra il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete.
Promuove la salute del cervello e degli occhi
Le uova forniscono importanti nutrienti essenziali e antiossidanti che favoriscono la salute del cervello e degli occhi. Vale la pena di notare che:
Collina
Si tratta di un composto fondamentale per molti processi importanti dell’organismo. Anche se siamo in grado di produrre da soli una parte della colina, non abbastanza per evitare carenze.
Questo composto è fondamentale per mantenere un sistema nervoso sano, in quanto aiuta a produrre l’acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto nella memoria e nell’apprendimento.
Inoltre, favorisce lo sviluppo cerebrale e la memoria nel feto, nonché le funzioni cognitive negli adulti più anziani.
È fondamentale per le donne in gravidanza, poiché livelli adeguati di colina possono ridurre il rischio di difetti del tubo neurale nel bambino.
La colina si trova nel tuorlo . Un uovo sodo grande contiene 147 mg di colina, pari al 27% del valore giornaliero raccomandato. In effetti, le uova sono la fonte più concentrata di questo nutriente.
Luteina e zeaxantina
Si tratta di due antiossidanti noti per il loro ruolo nella salute degli occhi . Combattono i dannosi radicali liberi indotti dall’ossigeno che possono accumularsi negli occhi.
È stato dimostrato che la luteina e la zeaxantina rallentano la formazione della cataratta e proteggono dalla degenerazione maculare senile (AMD). Possono anche proteggere gli occhi dalla dannosa luce blu.
Il tuorlo d’uovo è una fonte eccellente di questi due carotenoidi. Inoltre, grazie al profilo grasso di questa parte dell’uovo, sono molto ben assorbiti dall’organismo.
Sommario:
Il tuorlo d’uovo è un’ottima fonte di colina, essenziale per la salute e lo sviluppo del cervello. È anche ricco di luteina e zeaxantina, antiossidanti che promuovono la salute degli occhi.
Uova sode o fritte?
Le uova sode si preparano mettendo le uova con guscio in un pentolino pieno d’acqua fredda e facendole bollire finché il tuorlo non si solidifica, per circa 12 minuti. Vengono cucinate senza alcun ingrediente aggiuntivo.
D’altra parte, le uova fritte sono cucinate con molto olio, che aggiunge calorie e grassi.
Infatti, un uovo sodo grande ha 77 calorie e 5,3 grammi di grassi, rispetto alle 90 calorie e ai 7 grammi di grassi di un uovo fritto delle stesse dimensioni.
A parte il contenuto di grassi e calorie, le uova sode e quelle fritte hanno profili vitaminici e minerali molto simili . Non differiscono per quanto riguarda la quantità di proteine e nutrienti.
In conclusione, possiamo dire che le uova sode sono povere di calorie e ricche di nutrienti. Sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità e di importanti vitamine, minerali e antiossidanti come la colina, la luteina e la zeaxantina. Anche se si è sempre detto che sono ricche di colesterolo, gli studi attuali hanno dimostrato che il loro consumo non aumenta il rischio di malattie cardiache nella maggior parte delle persone. Le uova sode sono preparate senza aggiunta di olio o burro, quindi hanno meno calorie e meno grassi delle uova fritte. Sono perfette per qualsiasi pasto, soprattutto per la colazione.
Domande frequenti sui benefici delle uova sode:
Le uova sode sono un’ottima fonte di proteine, vitamine A e D e minerali come ferro e calcio.
Sì, le uova sode sono molto salutari, perché sono povere di calorie e grassi saturi e ricche di nutrienti essenziali.
Si consiglia di consumare fino a due uova al giorno per ottenere la giusta quantità di proteine e nutrienti senza eccedere nell’assunzione di grassi e colesterolo.
L’ideale è conservarle in un contenitore ermetico in frigorifero. Si conservano fino a 5 giorni.
