Os ovos são uma fonte de proteínas e de uma grande quantidade de nutrientes. São baixos em calorias, podem ser adicionados a muitos pratos e podem ser preparados de inúmeras formas. Sim, contêm colesterol, mas não é prejudicial e não aumenta o risco de problemas cardíacos.
Uma das melhores formas de os apreciar é cozê-los e depois utilizá-los em saladas ou comê-los tal como estão, com sal, pimenta e um fio de azeite. Aqui encontrarás tudo o que precisas de saber sobre ovos cozidos e como tirar o máximo partido deles.
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Informação nutricional para ovos cozidos
Os ovos cozidos estão repletos de nutrientes, proteínas e gorduras saudáveis. Um ovo cozido grande (cerca de 50 gramas) fornece:
- Calorias: 77
- Hidratos de carbono: 0,6 gramas
- Gordura total: 5,3 gramas
- Gordura saturada: 1,6 gramas
- Gordura monoinsaturada: 2,0 gramas
- Colesterol: 212 mg
- Proteína: 6,3 gramas
- Vitamina A: 6 % da dose diária recomendada (DDR)
- Vitamina B2 (riboflavina): 15 % da DDR
- Vitamina B12 (cobalamina): 9 % da DDR
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 7 % da DDR
- Fósforo: 86 mg ou 9 % da DDR
- Selénio: 15,4 mcg ou 22% da DDR
Como deves ter visto na tabela nutricional, eles são uma bomba de nutrientes e muito baixos em calorias. Os ovos cozidos fornecem apenas 77 calorias, 5 gramas de gordura e uma quantidade muito pequena de hidratos de carbono.
São também ricos em proteínas magras, cerca de 6 gramas por ovo. E não se fica por aqui, pois contêm todos os aminoácidos essenciais, o que significa que estas proteínas são de elevado valor biológico.
Os ovos cozidos estão também repletos de vários nutrientes importantes, como a vitamina D, o zinco, o cálcio e todas as vitaminas B. São uma fonte particularmente boa de riboflavina (vitamina B2) e vitamina B12. Muitos dos nutrientes dos ovos residem exclusivamente na gema, enquanto a clara contém principalmente proteínas.
Resumo:
Os ovos cozidos têm poucas calorias e são ricos em muitas vitaminas, minerais e nutrientes importantes. Enquanto a gema fornece nutrientes, gordura e proteínas, a clara é quase exclusivamente proteína.
Uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade
As proteínas são vitais para muitos componentes da tua saúde, incluindo o desenvolvimento muscular e ósseo e a produção de hormonas e enzimas.
E já vimos que os ovos fornecem cerca de 6 gramas de proteínas de alta qualidade. De facto, são uma das melhores fontes deste macronutriente que podes consumir. Isto deve-se ao seu perfil proteico completo, uma vez que contêm os nove aminoácidos essenciais.
Um equívoco comum é que a proteína se encontra apenas na clara do ovo, quando quase metade do conteúdo proteico de um ovo provém da gema. Por isso, o melhor é comer o ovo inteiro (gema e clara) para beneficiar de todas as suas proteínas e nutrientes.
Resumo:
Os ovos são uma excelente fonte de proteínas. Contêm todos os nove aminoácidos essenciais e este macronutriente encontra-se tanto na clara como na gema do ovo.
São ricos em colesterol, mas não aumentam o risco de problemas cardíacos.
Os ovos tiveram uma má reputação durante muitos anos devido ao seu elevado teor de colesterol. Um ovo cozido grande fornece 212 mg de colesterol, o que corresponde a 71% da dose diária recomendada.
No entanto, estudos recentes demonstraram que o colesterol da dieta tem muito pouco efeito no colesterol sanguíneo. Para a maioria das pessoas, o colesterol da dieta não está associado ao risco de doença cardíaca e não aumenta o colesterol total ou os níveis do “mau” colesterol LDL. Na verdade, muito pelo contrário, o consumo de ovos pode melhorar o “bom” colesterol HDL.
Dois estudos efectuados em mais de 100.000 adultos saudáveis concluíram que comer um ovo inteiro por dia não está associado a um maior risco de doença cardíaca.
No entanto, as pessoas com diabetes devem consumir este alimento com moderação, uma vez que alguns estudos sugerem que o consumo de 7 ovos por semana pode aumentar o risco de doença cardíaca neste grupo populacional. No entanto, são necessários mais estudos para analisar a relação entre o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca em pessoas com diabetes.
Promove a saúde do cérebro e dos olhos
Os ovos fornecem nutrientes essenciais e antioxidantes importantes que contribuem para a saúde do cérebro e dos olhos. Aqui vale a pena notar:
Colina
É um composto básico para muitos processos importantes do organismo. Embora sejamos capazes de produzir alguma colina, não é suficiente para evitar deficiências.
Este composto é crucial para manter um sistema nervoso saudável, pois ajuda a produzir acetilcolina, um neurotransmissor envolvido na memória e na aprendizagem.
Promove também o desenvolvimento do cérebro e da memória no feto, bem como a função cognitiva em adultos mais velhos.
É vital para as mulheres grávidas, uma vez que níveis adequados de colina podem reduzir o risco de defeitos do tubo neural no bebé.
A colina encontra-se na gema . Um ovo cozido grande contém 147 mg de colina, o que corresponde a 27% do valor diário recomendado. De facto, os ovos são a fonte mais concentrada deste nutriente.
Luteína e zeaxantina
Estes são dois antioxidantes mais conhecidos pelo seu papel na saúde dos olhos. Combatem os radicais livres nocivos induzidos pelo oxigénio que se podem acumular nos olhos.
Foi demonstrado que a luteína e a zeaxantina retardam a formação de cataratas e protegem contra a degenerescência macular relacionada com a idade (DMRI). Podem até proteger os teus olhos da luz azul nociva.
As gemas de ovo são uma excelente fonte destes dois carotenóides. Além disso, devido ao perfil gordo desta parte do ovo, são muito bem absorvidos pelo organismo.
Resumo:
A gema de ovo é uma excelente fonte de colina, que é essencial para a saúde e o desenvolvimento do cérebro. Também é rica em luteína e zeaxantina, antioxidantes que promovem a saúde dos olhos.
Ovos cozidos ou fritos?
Os ovos cozidos são preparados colocando ovos com casca numa panela cheia de água fria e depois fervendo-os até a gema solidificar, durante cerca de 12 minutos. São cozinhados sem quaisquer ingredientes adicionais.
Por outro lado, os ovos fritos são cozinhados com muito óleo, o que acrescenta mais calorias e gordura.
De facto, um ovo cozido grande tem 77 calorias e 5,3 gramas de gordura, em comparação com as 90 calorias e 7 gramas de gordura de um ovo frito do mesmo tamanho.
Para além do teor de gordura e de calorias, os ovos cozidos e fritos têm perfis vitamínicos e minerais muito semelhantes. Não diferem na quantidade de proteínas e nutrientes.
Portanto, como conclusão, podemos dizer que os ovos cozidos são baixos em calorias e ricos em nutrientes. São uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade e de importantes vitaminas, minerais e antioxidantes, como a colina, a luteína e a zeaxantina. Embora sempre se tenha dito que eram ricos em colesterol, os estudos actuais demonstraram que o seu consumo não aumenta o risco de doenças cardíacas na maioria das pessoas. Os ovos cozidos são preparados sem óleo ou manteiga adicionais, pelo que têm menos calorias e menos gordura do que os ovos fritos. São perfeitos para qualquer refeição, especialmente para o pequeno-almoço.
Perguntas frequentes sobre os benefícios dos ovos cozidos:
Os ovos cozidos são uma excelente fonte de proteínas, vitaminas A e D, e minerais como o ferro e o cálcio.
Sim, os ovos cozidos são muito saudáveis, pois têm poucas calorias e gorduras saturadas e são ricos em nutrientes essenciais.
Recomenda-se que consumas até dois ovos por dia para obteres a quantidade certa de proteínas e nutrientes sem exceder a ingestão de gordura e colesterol.
Idealmente, devem ser guardados num recipiente hermético no frigorífico. Dura até 5 dias.
