Os mirtilos são um alimento saudável repleto de vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos. Comê-los regularmente pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, melhorar a saúde do cérebro e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Descobre os incríveis benefícios dos mirtilos e desfruta deste interessante fruto vermelho!
Este fruto popular e saboroso é nativo da América do Norte, mas também é cultivado comercialmente nas Américas e na Europa. Os mirtilos são baixos em calorias e incrivelmente saudáveis, regulando os níveis de açúcar no sangue e apoiando a saúde do coração e do cérebro.
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O que são mirtilos?
Estes pequenos bagos redondos medem cerca de 5 a 16 mm de diâmetro e a sua cor varia entre o azul e o roxo, consoante a variedade. Todos eles se destacam pelo seu sabor doce e agradável.
São normalmente consumidas frescas, mas também podem ser cozinhadas e utilizadas para fazer um delicioso molho de frutos vermelhos para acompanhar sobremesas ou panquecas ao pequeno-almoço.
Informação nutricional sobre os mirtilos
Os mirtilos têm poucas calorias e gorduras e fornecem quantidades interessantes de fibras. Uma porção de 100 gramas de mirtilos crus tem:
- Calorias: 57
- Água: 84 %Água: 84
- Proteína: 0,7 gramas
- Hidratos de carbono: 14,5 gramas
- Açúcar: 10 gramas
- Fibra: 2,4 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
Assim, os mirtilos são compostos principalmente por 14% de hidratos de carbono, 84% de água e pequenas quantidades de proteínas e gorduras. Embora uma boa parte destes hidratos de carbono seja açúcar, estamos a falar de açúcar que faz parte da matriz alimentar e, portanto, é saudável.
De facto, estas bagas têm um índice glicémico (IG) de 53, um valor que mede a rapidez com que certos alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue. Como verás, esta pontuação é relativamente baixa, indicando que este fruto não provoca picos significativos de açúcar no sangue e é uma boa escolha para os diabéticos.
A fibra alimentar é uma parte importante de uma dieta saudável e pode ter efeitos protectores contra várias doenças. Uma chávena de 148 gramas de mirtilos fornece 3,6 gramas de fibra.
Vitaminas e minerais
Os mirtilos são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, entre eles:
- Vitamina K1. Está principalmente envolvida na coagulação do sangue e pode beneficiar a saúde dos ossos.
- Vitamina C: antioxidante importante para a saúde da pele e para a função imunitária.
- Manganês. Necessário para o metabolismo normal dos aminoácidos, proteínas, lípidos e hidratos de carbono.
- Pequenas quantidades de vitamina E, vitamina B6 e cobre.
Compostos vegetais
Os mirtilos são ricos em antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Destes, é importante destacar:
- Antocianinas. Estes antioxidantes conferem aos mirtilos a sua cor e podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Quercetina. Um consumo elevado deste flavonol tem sido associado a uma pressão arterial mais baixa e a um risco reduzido de doenças cardíacas.
- Miricetina. Este flavonol pode ter uma série de benefícios para a saúde, como ajudar a prevenir a diabetes, entre outras doenças.
As antocianinas são os principais compostos antioxidantes dos mirtilos. Pertencem a uma grande família de polifenóis chamados flavonóides, que se pensa serem responsáveis por muitos dos efeitos benéficos dos mirtilos.
Foram detectadas mais de 15 antocianinas diferentes nos mirtilos, sendo a malvidina e a delfinidina os compostos predominantes. Estas antocianinas parecem estar concentradas na pele do fruto. Por conseguinte, a camada exterior da baga é a parte mais nutritiva.
3 benefícios dos mirtilos que não conhecias
Os mirtilos podem ter benefícios para o coração, o cérebro e o açúcar no sangue.
1. Cuida do teu coração
As doenças cardíacas são a principal causa de morte em todo o mundo. Vários estudos apontam para uma ligação entre as bagas, ou alimentos ricos em flavonóides, e uma melhor saúde do coração.
Alguns estudos sugerem que os mirtilos podem ter importantes benefícios para a saúde das pessoas com pressão arterial elevada, um dos principais factores de risco de doença cardíaca.
Estas bagas podem também inibir a oxidação do colesterol LDL (mau), um passo crítico no processo de doença cardíaca. Um estudo observacional de 93.600 enfermeiras descobriu que uma ingestão elevada de antocianinas estava associada a um risco 32% menor de ataques cardíacos.
2. Melhora a saúde do cérebro
Com o aumento da esperança de vida a nível mundial, o número de idosos e de doenças relacionadas com a idade também aumentou.
Curiosamente, uma maior ingestão de alimentos ricos em flavonóides tem sido associada a uma melhor função cerebral. O consumo de mirtilos pode prevenir o stress oxidativo, que desempenha um papel importante no processo de envelhecimento. Estas bagas podem também melhorar a função cerebral.
Num estudo de 12 semanas, a ingestão diária de sumo de arando melhorou a memória de 9 idosos com problemas de memória precoces.
Um outro estudo realizado durante seis anos com adultos mais velhos revelou que o consumo de mirtilos e morangos estava associado a um atraso no envelhecimento do cérebro de até dois anos e meio.
3. Controla o açúcar no sangue
A prevalência da diabetes tipo 2 está a aumentar de forma constante em todo o mundo. As pessoas com diabetes são sensíveis a alterações rápidas do açúcar no sangue e devem ter cuidado ao comer alimentos ricos em hidratos de carbono.
Os mirtilos contêm quantidades moderadas de açúcar, cerca de 10 gramas por chávena (148 gramas). Mas também não têm efeitos adversos nos níveis de açúcar no sangue, o que pode dever-se ao seu elevado teor de compostos bioactivos e também ao seu teor de fibras.
Alguns estudos sugerem que as antocianinas presentes nos mirtilos podem ter efeitos benéficos no controlo do açúcar no sangue.
Por outro lado, este fruto pode também melhorar os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em hidratos de carbono, bloqueando certas enzimas digestivas e reduzindo os picos de glicose.
Por isso, comer mirtilos regularmente pode prevenir doenças cardíacas, melhorar a saúde do cérebro e ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue. Não percas os benefícios dos mirtilos e inclui-os na tua dieta!
Perguntas frequentes sobre os mirtilos:
Destacam-se pelas suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Ajuda também a melhorar a saúde do coração, a memória e a função cognitiva.
Podes comê-los frescos, adicioná-los aos teus batidos de fruta, usá-los para dar um toque especial ao teu iogurte ou mesmo para dar um toque doce às saladas – é um fruto muito versátil e delicioso!
Sim, uma chávena de mirtilos frescos contém aproximadamente 84 calorias.
Contêm vitamina C e antioxidantes que ajudam a proteger a pele dos danos causados pelos radicais livres e do envelhecimento prematuro.
