Les myrtilles sont un aliment sain qui regorge de vitamines, de minéraux et de divers composés végétaux bénéfiques. En manger régulièrement peut aider à prévenir les maladies cardiaques, à améliorer la santé du cerveau et à maintenir stable le taux de sucre dans le sang. Découvre les bienfaits étonnants des myrtilles et savoure ce fruit rouge intéressant !
Ce fruit populaire et savoureux est originaire d’Amérique du Nord, mais il est également cultivé commercialement dans toute l’Amérique et l’Europe. Les myrtilles sont peu caloriques et incroyablement saines, elles régulent le taux de sucre dans le sang et favorisent la santé du cœur et du cerveau.
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Qu’est-ce que les myrtilles?
Ces petites baies rondes mesurent environ 5 à 16 mm de diamètre et leur couleur va du bleu au violet, selon la variété. Toutes se distinguent par leur goût sucré et agréable.
Elles sont généralement consommées fraîches, mais peuvent aussi être cuites et utilisées pour préparer une délicieuse sauce aux fruits rouges pour accompagner les desserts ou les crêpes au petit déjeuner.
Informations nutritionnelles sur les myrtilles
Les myrtilles sont pauvres en calories et en graisses et fournissent des quantités intéressantes de fibres. Une portion de 100 grammes de myrtilles crues contient :
- Calories : 57
- Eau : 84 %Eau : 84
- Protéines : 0,7 grammes
- Glucides : 14,5 grammes
- Sucre : 10 grammes
- Fibres : 2,4 grammes
- Lipides : 0,3 grammes
Les myrtilles sont donc principalement composées de 14 % de glucides, de 84 % d’eau et de petites quantités de protéines et de graisses. Bien qu’une bonne partie de ces glucides soit du sucre, nous parlons ici de sucre qui fait partie de la matrice alimentaire et qui est donc sain.
En fait, ces baies ont un indice glycémique (IG) de 53, une valeur qui mesure la rapidité avec laquelle certains aliments augmentent le taux de sucre dans le sang. Comme tu le verras, ce score est relativement bas, ce qui indique que ce fruit ne provoque pas de pics de glycémie importants et constitue un bon choix pour les diabétiques.
Les fibres alimentaires sont un élément important d’une alimentation saine et peuvent avoir des effets protecteurs contre diverses maladies. Une tasse de 148 grammes de myrtilles fournit 3,6 grammes de fibres.
Vitamines et minéraux
Les myrtilles sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, entre autres :
- Vitamine K1. Elle intervient principalement dans la coagulation du sang et peut être bénéfique pour la santé des os.
- Vitamine C: antioxydant important pour la santé de la peau et la fonction immunitaire.
- Manganèse. Nécessaire au métabolisme normal des acides aminés, des protéines, des lipides et des glucides.
- De petites quantités de vitamine E, de vitamine B6 et de cuivre.
Composés végétaux
Les myrtilles sont riches en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques. Parmi ceux-ci, il est important de souligner :
- Anthocyanes. Ces antioxydants donnent aux myrtilles leur couleur et peuvent réduire le risque de maladies cardiaques.
- Quercétine. Un apport élevé de ce flavonol a été associé à une baisse de la tension artérielle et à une réduction du risque de maladie cardiaque.
- Myricétine. Ce flavonol peut avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, comme aider à prévenir le diabète, entre autres maladies.
Les anthocyanes sont les principaux composés antioxydants des myrtilles. Ils appartiennent à une grande famille de polyphénols appelés flavonoïdes, qui seraient responsables de nombreux effets bénéfiques des myrtilles.
Plus de 15 anthocyanes différentes ont été détectées dans les myrtilles, la malvidine et la delphinidine étant les composés prédominants. Ces anthocyanes semblent se concentrer dans la peau du fruit. Par conséquent, la couche extérieure de la baie est la partie la plus nutritive.
3 bienfaits des myrtilles que tu ne connaissais pas
Les myrtilles peuvent avoir des effets bénéfiques sur le cœur, le cerveau et la glycémie.
1. Prends soin de ton cœur
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Plusieurs études indiquent un lien entre les baies, ou les aliments riches en flavonoïdes, et une meilleure santé cardiaque.
Certaines recherches suggèrent que les myrtilles peuvent avoir des effets bénéfiques importants sur la santé des personnes souffrant d’hypertension artérielle, un facteur de risque important pour les maladies cardiaques.
Ces baies peuvent également inhiber l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol), une étape critique dans le processus des maladies cardiaques. Une étude d’observation portant sur 93 600 infirmières a révélé qu’une consommation élevée d’anthocyanes était associée à un risque de crise cardiaque inférieur de 32 %.
2. Améliorer la santé du cerveau
Avec l’augmentation de l’espérance de vie dans le monde, le nombre de personnes âgées et de conditions et maladies liées à l’âge a également augmenté.
Il est intéressant de noter qu’une plus grande consommation d’aliments riches en flavonoïdes a été associée à une meilleure fonction cérébrale. La consommation de myrtilles peut prévenir le stress oxydatif, qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement. Ces baies peuvent également améliorer les fonctions cérébrales.
Dans une étude de 12 semaines, la consommation quotidienne de jus de canneberge a amélioré la mémoire de 9 personnes âgées souffrant de troubles précoces de la mémoire.
Une autre enquête menée pendant six ans auprès d’adultes plus âgés a révélé que la consommation de myrtilles et de fraises était associée à des retards dans le vieillissement du cerveau pouvant aller jusqu’à deux ans et demi.
3. Contrôler la glycémie
La prévalence du diabète de type 2 est en constante augmentation dans le monde entier. Les personnes atteintes de diabète sont sensibles aux variations rapides du taux de sucre dans le sang et doivent faire attention lorsqu’elles consomment des aliments riches en glucides.
Les myrtilles contiennent des quantités modérées de sucre, environ 10 grammes par tasse (148 grammes). Mais elles n’ont pas non plus d’effets néfastes sur le taux de sucre dans le sang, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en composés bioactifs et aussi à leur teneur en fibres.
Certaines études suggèrent que les anthocyanines contenues dans les myrtilles pourraient avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie.
D’autre part, ce fruit peut aussi améliorer la glycémie après un repas riche en glucides en bloquant certaines enzymes digestives et en réduisant les pics de glucose.
Par conséquent, la consommation régulière de myrtilles peut prévenir les maladies cardiaques, améliorer la santé du cerveau et aider à modérer le taux de sucre dans le sang. Ne passe pas à côté des bienfaits des myrtilles et inclus-les dans ton régime alimentaire !
Questions fréquemment posées sur les myrtilles:
Elles se distinguent par leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Elles contribuent également à améliorer la santé cardiaque, la mémoire et les fonctions cognitives.
Tu peux les manger fraîches, les ajouter à tes smoothies aux fruits, les utiliser pour ajouter une touche spéciale à ton yaourt ou même pour ajouter une touche sucrée à tes salades – c’est un fruit très polyvalent et délicieux !
Oui, une tasse de myrtilles fraîches contient environ 84 calories.
Elles contiennent de la vitamine C et des antioxydants qui aident à protéger la peau des dommages causés par les radicaux libres et du vieillissement prématuré.
