I mirtilli sono un alimento sano e ricco di vitamine, minerali e vari composti vegetali benefici. Mangiarli regolarmente può aiutare a prevenire le malattie cardiache, migliorare la salute del cervello e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Scopri gli incredibili benefici dei mirtilli e goditi questo interessante frutto rosso!
Questo popolare e gustoso frutto è originario del Nord America, ma viene coltivato a livello commerciale in tutte le Americhe e in Europa. I mirtilli sono poveri di calorie e incredibilmente salutari, in quanto regolano i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono la salute del cuore e del cervello.
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Cosa sono i mirtilli?
Queste piccole bacche rotonde misurano circa 5-16 mm di diametro e hanno un colore che va dal blu al viola, a seconda della varietà. Tutte si distinguono per il loro sapore dolce e gradevole.
Di solito vengono consumati freschi, ma possono anche essere cucinati e utilizzati per preparare una deliziosa salsa ai frutti rossi da accompagnare ai dolci o ai pancake per la colazione.
Informazioni nutrizionali sui mirtilli
I mirtilli sono poveri di calorie e grassi e forniscono interessanti quantità di fibre. Una porzione da 100 grammi di mirtilli crudi ha:
- Calorie: 57
- Acqua: 84 %Acqua: 84
- Proteine: 0,7 grammi
- Carboidrati: 14,5 grammi
- Zucchero: 10 grammi
- Fibra: 2,4 grammi
- Grassi: 0,3 grammi
Pertanto, i mirtilli sono composti principalmente dal 14% di carboidrati, dall’84% di acqua e da piccole quantità di proteine e grassi. Anche se una buona parte di questi carboidrati è costituita da zucchero, stiamo parlando di uno zucchero che fa parte della matrice alimentare e quindi è sano.
Infatti, queste bacche hanno un indice glicemico (IG) di 53, un valore che misura la velocità con cui determinati alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Come vedrai, questo punteggio è relativamente basso, il che indica che questo frutto non provoca picchi glicemici significativi ed è una buona scelta per i diabetici.
Le fibre alimentari sono una parte importante di una dieta sana e possono avere effetti protettivi contro diverse malattie. Una tazza da 148 grammi di mirtilli fornisce 3,6 grammi di fibre.
Vitamine e minerali
I mirtilli sono una buona fonte di diverse vitamine e minerali, tra cui :
- Vitamina K1. È coinvolta principalmente nella coagulazione del sangue e può essere utile per la salute delle ossa.
- Vitamina C: importante antiossidante per la salute della pelle e la funzione immunitaria.
- Manganese. Necessario per il normale metabolismo di aminoacidi, proteine, lipidi e carboidrati.
- Piccole quantità di vitamina E, vitamina B6 e rame.
Composti vegetali
I mirtilli sono ricchi di antiossidanti e composti vegetali benefici. Tra questi è importante sottolineare:
- Antocianine. Questi antiossidanti conferiscono ai mirtilli il loro colore e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Quercetina. Un’elevata assunzione di questo flavonolo è stata collegata a un abbassamento della pressione sanguigna e a una riduzione del rischio di malattie cardiache.
- Miricetina. Questo flavonolo può avere numerosi benefici per la salute, come ad esempio aiutare a prevenire il diabete, oltre ad altre malattie.
Le antocianine sono i principali composti antiossidanti dei mirtilli. Appartengono a una grande famiglia di polifenoli chiamati flavonoidi, che si pensa siano responsabili di molti degli effetti benefici dei mirtilli.
Nei mirtilli sono stati individuati più di 15 antociani diversi, con la malvidina e la delfinidina come composti predominanti. Queste antocianine sembrano essere concentrate nella buccia del frutto. Pertanto, lo strato esterno della bacca è la parte più nutriente.
3 benefici dei mirtilli che non conoscevi
I mirtilli possono avere benefici per il cuore, il cervello e la glicemia.
1. Prenditi cura del tuo cuore
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo. Diversi studi indicano un legame tra i frutti di bosco, o gli alimenti ricchi di flavonoidi, e una migliore salute del cuore.
Alcune ricerche suggeriscono che i mirtilli possono avere importanti benefici per la salute delle persone con pressione alta, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.
Queste bacche possono anche inibire l’ossidazione del colesterolo LDL (cattivo), una fase cruciale nel processo delle malattie cardiache. Uno studio osservazionale condotto su 93.600 infermiere ha rilevato che un elevato apporto di antociani era associato a un rischio inferiore del 32% di attacchi cardiaci.
2. Migliorare la salute del cervello
Con l’aumento dell’aspettativa di vita in tutto il mondo, è aumentato anche il numero di persone anziane e di condizioni e malattie legate all’età.
È interessante notare che una maggiore assunzione di alimenti ricchi di flavonoidi è stata associata a una migliore funzione cerebrale. Mangiare mirtilli può prevenire lo stress ossidativo, che svolge un ruolo importante nel processo di invecchiamento. Queste bacche possono anche migliorare le funzioni cerebrali.
In uno studio di 12 settimane, il consumo quotidiano di succo di mirtillo ha migliorato la memoria di 9 adulti anziani con un’alterazione precoce della memoria.
Un’altra indagine di sei anni condotta su adulti anziani ha rilevato che il consumo di mirtilli e fragole era associato a un ritardo nell’invecchiamento cerebrale fino a due anni e mezzo.
3. Controllare la glicemia
La prevalenza del diabete di tipo 2 è in costante aumento in tutto il mondo. Le persone affette da diabete sono sensibili ai rapidi cambiamenti di zucchero nel sangue e devono prestare attenzione quando mangiano cibi ricchi di carboidrati.
I mirtilli contengono una moderata quantità di zucchero, circa 10 grammi per tazza (148 grammi). Tuttavia, non hanno effetti negativi sui livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe essere dovuto al loro elevato contenuto di composti bioattivi e anche al loro contenuto di fibre.
Alcuni studi suggeriscono che le antocianine presenti nei mirtilli possono avere effetti benefici sul controllo della glicemia.
D’altra parte, questo frutto può anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto ricco di carboidrati, bloccando alcuni enzimi digestivi e riducendo i picchi di glucosio.
Pertanto, mangiare regolarmente mirtilli può prevenire le malattie cardiache, migliorare la salute del cervello e aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue. Non perdere i benefici dei mirtilli e includili nella tua dieta!
Domande frequenti sui mirtilli:
Si distinguono per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Inoltre, aiutano a migliorare la salute del cuore, la memoria e le funzioni cognitive.
Puoi mangiarli freschi, aggiungerli ai frullati di frutta, usarli per dare un tocco speciale al tuo yogurt o anche per aggiungere un tocco dolce alle insalate: è un frutto molto versatile e delizioso!
Sì, una tazza di mirtilli freschi contiene circa 84 calorie.
Contengono vitamina C e antiossidanti che aiutano a proteggere la pelle dai danni dei radicali liberi e dall’invecchiamento precoce.
