Cos’è l’indice glicemico e come influisce sulla tua salute?

Sai cos’è l’indice glicemico e che impatto ha sulla tua salute? Ti spieghiamo tutto quello che devi sapere per scegliere gli alimenti che aumentano meno la tua glicemia.

Cos'è l'indice glicemico e come influisce sulla tua salute?

L’indice glicemico (IG) è una misura della velocità e della quantità con cui un alimento contenente carboidrati innalza la glicemia (glucosio) dopo essere stato digerito. Gli alimenti con un IG elevato causano un aumento rapido ed elevato della glicemia, mentre gli alimenti con un IG basso aumentano la glicemia in modo più lento e moderato.

Sebbene l’indice glicemico sia un valore interessante da tenere in considerazione quando scegliamo gli alimenti per la nostra dieta, è fondamentale considerare il contesto. Non deve essere interpretato in modo isolato perché può portarci a prendere decisioni sbagliate dal punto di vista nutrizionale.

Perché è importante conoscere l’indice glicemico degli alimenti? Perché il glucosio nel sangue è la principale fonte di energia del nostro corpo, ma può anche avere effetti negativi sulla nostra salute se rimane alto per molto tempo o se viviamo con picchi di glucosio.

Per capire più o meno come funziona l’organismo, possiamo dire che quando mangiamo alimenti ricchi di carboidrati semplici, il nostro corpo li trasforma in glucosio in un tempo molto breve, in modo che raggiunga improvvisamente il flusso sanguigno e si produca il noto picco di glucosio. Cosa succede poi? L’organismo converte in energia ciò che gli serve e immagazzina il resto come grasso. Dopo poco tempo, iniziamo a sentirci stanchi, affamati, ansiosi… mangiamo di nuovo e ricominciamo da capo.

Vivere con costanti picchi di zucchero nel sangue può portare alla resistenza all’insulina, un ormone che regola il metabolismo del glucosio, e aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, l’obesità e le malattie cardiovascolari, oltre ad altre patologie. È qui che entra in gioco l’importanza di controllare l’indice glicemico degli alimenti.

Cos’è l’IG degli alimenti e come si calcola?

Indice glicemico: cos'è e come calcolarlo
Indice glicemico: cos’è e come si calcola.

L’IG è un valore che quantifica la risposta dei livelli di glucosio (cioè di zucchero nel sangue) dopo aver consumato un alimento ricco di carboidrati.

Si calcola in base a ciò che accade quando si ingerisce una soluzione di glucosio puro o del pane bianco e si confronta con l’effetto del consumo della stessa quantità di altri alimenti ricchi di carboidrati.

L’ IG del glucosio puro o del pane bianco è considerato pari a 100 e gli altri alimenti vengono classificati in relazione a questo valore. Si stabilisce quindi una scala che va da 0 a 100, dove gli alimenti con un IG superiore o uguale a 70 sono considerati ad alto IG, quelli con un IG compreso tra 56 e 69 sono considerati ad IG moderato e quelli con un IG inferiore o uguale a 55 sono considerati a basso IG.

Tuttavia, l’IG degli alimenti non è un valore fisso, ma può variare a seconda di alcuni fattori, come il tipo e la quantità di carboidrati contenuti, il grado di lavorazione, il modo in cui vengono cucinati, la dimensione della porzione, la combinazione con altri alimenti e la risposta individuale di ogni persona.

Quali alimenti hanno un indice glicemico alto, moderato o basso?

Ecco alcuni esempi di alimenti con diversi indici glicemici, basati sulle Tabelle Internazionali dei Valori dell’Indice Glicemico e del Carico Glicemico, pubblicate sulla rivista scientifica Diabetes Care.

Alimenti ad alto IG (70 o più)

  • Pane bianco, bagel, croissant e vari dolci industriali.
  • Riso bianco o riso soffiato.
  • Patate, purè di patate…
  • Mais, popcorn.
  • Cereali zuccherati, corn flakes.
  • Biscotti, biscotti, torte.
  • Miele, zucchero, marmellata.
  • Anguria, melone, ananas.

Alimenti con IG moderato (56-69)

  • Pane integrale, pane di segale…
  • Riso integrale o riso basmati.
  • Patata dolce, patata dolce…
  • Piselli, lenticchie…
  • Cereali integrali.
  • Barrette di cereali.
  • Frutta sciroppata o succo di frutta.
  • Banana, uva, mango.

Alimenti a basso IG (55 o meno)

  • Pane di crusca, pane pita.
  • Riso selvatico, quinoa, bulgur.
  • Carota, zucca, melanzana…
  • Ceci, fagioli, soia…
  • Avena, crusca d’avena…
  • Noci, semi…
  • Frutta fresca, composta di frutta…
  • Mela, pera, arancia, arancia, fragola…

Come utilizzare l’indice glicemico nella pratica?

Se guardiamo la tabella della sezione precedente e con le informazioni sull’indice glicemico alla mano, possiamo vedere che molti alimenti con un IG alto sono alimenti ultra-lavorati con un profilo nutrizionale poco interessante, ma possiamo anche vedere che ci sono alcuni frutti che rientrano in questo gruppo. Sono forse risparmiati dalla combustione? Un pezzo di anguria è peggiore, dal punto di vista nutrizionale, della frutta sciroppata? La risposta è no e qui entra in gioco un altro concetto da non trascurare: il carico glicemico.

Non bisogna dimenticare che gli alimenti, sebbene il loro macronutriente principale siano i carboidrati, hanno anche altri nutrienti o elementi nella loro composizione, per cui un alimento con un alto indice glicemico potrebbe non aumentare i livelli di glucosio nel sangue.

Cos’è il carico glicemico e come si calcola?

Il carico glicemico (GL) è un indicatore che misura la quantità e la velocità con cui un alimento contenente carboidrati aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo essere stato digerito. Il GL tiene conto dell ‘indice glicemico (IG) dell’alimento, che indica la qualità dei carboidrati, e anche della quantità di carboidrati per porzione, che indica la quantità di glucosio fornita dall’alimento.

Per calcolare il GC di un alimento, si utilizza la seguente formula:

GL = IG * (numero di grammi di carboidrati per porzione) / 100

Il GL è espresso su una scala che va da 0 a oltre 20, dove gli alimenti con un GL inferiore o uguale a 10 sono considerati a basso GL, quelli con un GL compreso tra 11 e 19 sono considerati a GL moderato e quelli con un GL superiore o uguale a 20 sono considerati ad alto GL.

La GC ci permette di confrontare l’effetto di diversi alimenti sulla glicemia, tenendo conto della quantità di ciascun alimento consumato.

Ad esempio, l’IG dell’anguria è 72, il che indica che si tratta di un alimento ad alto IG, ma la quantità di carboidrati per porzione è molto bassa, solo 6 grammi per 100 grammi di anguria. Pertanto, il GL dell’anguria è 4, il che indica che si tratta di un alimento a basso IG.

Ciò significa che, sebbene i carboidrati presenti nell’anguria vengano assorbiti rapidamente, hanno un impatto molto basso sulla glicemia perché si tratta di un frutto a basso contenuto di carboidrati.

Quindi, nonostante l’alto indice glicemico, è un alimento molto salutare che non produce praticamente nessun picco glicemico nel sangue perché il suo carico glicemico è molto basso.

Cosa considerare quando si scelgono alimenti sani?

Con tutte queste premesse, ciò che deve essere chiaro è che è bene sapere cos’è l’indice glicemico, come funziona e che scegliere alimenti sani con un basso IG è interessante, ma dobbiamo guardare agli alimenti in senso più ampio e sapere se il loro carico glicemico è alto o basso e tenere conto anche di come ogni alimento verrà combinato. Non dobbiamo mai considerare un alimento in modo isolato, ma nel contesto generale della dieta.

Ricorda che non è la stessa cosa mangiare una fetta di pane bianco con la marmellata, un alimento con un IG molto alto che produrrà un tremendo picco di glucosio, così come mangiare la stessa fetta di pane con l’avocado e l’uovo, due alimenti ricchi di grassi, fibre e proteine, che faranno sì che lo zucchero nel sangue venga rilasciato più lentamente e, quindi, non produrrà un picco glicemico.

Due questioni che l’IG non prende in considerazione…

Un punto importante da tenere presente è che l’IG non valuta la densità nutrizionale di ogni alimento, ma solo il suo comportamento nell’organismo in base alla quantità di carboidrati che contiene. Questo può significare che, quando si confrontano alcuni alimenti con altri, si sceglie quello con l’IG più basso, ma anche quello meno salutare.

Un altro punto da non dimenticare è che queste scale misurano la risposta di un individuo medio al consumo di un alimento, ma non valutano ogni singolo caso e ogni corpo è diverso. Una persona con una buona sensibilità all’insulina avrà aumenti di glucosio nel sangue inferiori rispetto a una persona con una sensibilità minore.

Pertanto, l’indice glicemico non deve essere l’unico criterio di scelta degli alimenti, ma deve essere integrato da altri aspetti nutrizionali, come il contenuto di nutrienti, il senso di sazietà e il modo in cui vengono combinati è fondamentale per evitare picchi di glucosio nel sangue.

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