O que é o índice glicémico e como afecta a tua saúde?

O índice glicémico (IG) é uma medida da rapidez e da quantidade com que um alimento que contém hidratos de carbono aumenta o açúcar no sangue (glicose) depois de ser digerido. Os alimentos com um IG elevado provocam um aumento rápido e elevado da glicose no sangue, enquanto os alimentos com um IG baixo aumentam a glicose no sangue de forma mais lenta e moderada.

Embora o índice glicémico seja um valor interessante a ter em conta na escolha dos alimentos para a nossa dieta, é essencial analisar o seu contexto. Não deve ser interpretado de forma isolada, pois pode levar-nos a tomar más decisões do ponto de vista nutricional.

Porque é que é importante conhecer o índice glicémico dos alimentos? Porque a glicose no sangue é a principal fonte de energia do nosso organismo, mas também pode ter efeitos negativos na nossa saúde se se mantiver elevada durante muito tempo ou se vivermos com picos de glicose.

Para veres como o corpo funciona, podemos dizer que, quando comemos alimentos ricos em hidratos de carbono simples, o nosso corpo transforma-os em glicose num espaço de tempo muito curto, de modo a que esta chegue subitamente à corrente sanguínea e se produza o conhecido pico de glicose. O que acontece depois? Bem, o corpo converte o que precisa em energia e armazena o resto como gordura. Passado pouco tempo, começamos a sentir-nos cansados, com fome, ansiosos… comemos novamente e começamos tudo de novo.

Viver com constantes picos de açúcar no sangue pode levar à resistência à insulina, hormona que regula o metabolismo da glicose, e aumentar o risco de desenvolver diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardiovasculares, entre outras patologias. É aqui que entra a importância de controlar o índice glicémico dos alimentos.

O que é o IG dos alimentos e como é calculado?

O IG é um valor que quantifica a reação dos níveis de glicose (ou seja, de açúcar no sangue) após o consumo de um alimento rico em hidratos de carbono.

É calculado com base no que acontece quando se ingere uma solução pura de glucose ou pão branco e comparado com o efeito da ingestão da mesma quantidade de outros alimentos ricos em hidratos de carbono.

O IG da glicose pura ou do pão branco é considerado 100 e o resto dos alimentos são classificados em relação a este valor. Assim, estabelece-se uma escala que vai de 0 a 100, onde os alimentos com IG maior ou igual a 70 são considerados de IG alto, os com IG entre 56 e 69 são considerados de IG moderado e os com IG menor ou igual a 55 são considerados de IG baixo.

No entanto, o IG dos alimentos não é um valor fixo, podendo variar em função de determinados factores, como o tipo e a quantidade de hidratos de carbono que contêm, o grau de processamento, a forma como são cozinhados, o tamanho da porção, a combinação com outros alimentos e a resposta individual de cada pessoa.

Que alimentos têm um índice glicémico alto, moderado ou baixo?

Seguem-se alguns exemplos de alimentos com diferentes índices glicémicos, com base nas Tabelas Internacionais de Valores de Índice Glicémico e Carga Glicémica, publicadas na revista científica Diabetes Care.

Como utilizar o índice glicémico na prática?

Se olharmos para a tabela da secção anterior e com a informação sobre o índice glicémico em mãos, podemos ver que muitos alimentos com IG elevado são alimentos ultraprocessados e com um perfil nutricional pouco interessante, mas também podemos ver que há algumas frutas que estão neste grupo. Será que são poupadas à queima? Será que uma fatia de melancia é pior, nutricionalmente falando, do que uma fruta em calda? A resposta é não, e aqui entra em jogo um outro conceito que não deve ser descurado: a carga glicémica.

Não te esqueças que, apesar de os hidratos de carbono serem o principal macronutriente dos alimentos, estes também contêm outros nutrientes ou elementos na sua composição, pelo que um alimento com um índice glicémico elevado pode não aumentar os níveis de glicose no sangue, vejamos como.

O que é a carga glicémica e como é calculada?

A carga glicémica (GL) é um indicador que mede a quantidade e a velocidade a que um alimento que contém hidratos de carbono aumenta o nível de glicose no sangue após ser digerido. A GL tem em conta o índice glicémico (IG) do alimento, que indica a qualidade do hidrato de carbono, e também a quantidade de hidratos de carbono que o alimento tem por porção, que indica a quantidade de glicose que fornece.

Para calcular a CG de um alimento, utiliza a seguinte fórmula:

GL = IG * (número de gramas de hidratos de carbono por porção) / 100

O GL é expresso numa escala que vai de 0 a mais de 20, em que os alimentos com um GL menor ou igual a 10 são considerados de baixo GL, aqueles com um GL entre 11 e 19 são considerados de GL moderado, e aqueles com um GL maior ou igual a 20 são considerados de alto GL.

A CG permite-nos comparar o efeito de diferentes alimentos na glicose sanguínea, tendo em conta a quantidade de cada alimento consumido.

Por exemplo, o IG da melancia é 72, o que indica que é um alimento de IG elevado, mas a quantidade de hidratos de carbono por porção é muito baixa, apenas 6 gramas por 100 gramas de melancia. Por conseguinte, o GL da melancia é 4, indicando que é um alimento de IG baixo.

Isto significa que, embora os hidratos de carbono da melancia sejam rapidamente absorvidos, têm um impacto muito reduzido no açúcar no sangue, uma vez que se trata de um fruto com baixo teor de hidratos de carbono.

Assim, apesar do seu elevado índice glicémico, é um alimento muito saudável que praticamente não produz picos de açúcar no sangue, uma vez que a sua carga glicémica é muito baixa.

O que deves ter em conta ao escolheres alimentos saudáveis?

Com tudo isto em cima da mesa, o que deve ficar claro é que é bom saber o que é o índice glicémico, como funciona e que escolher alimentos saudáveis com um IG baixo é interessante, mas devemos olhar para os alimentos num sentido mais amplo e saber se a sua carga glicémica é alta ou baixa e também ter em conta a forma como cada alimento vai ser combinado. Nunca devemos olhar para um alimento de forma isolada, mas sim no contexto geral da dieta.

Lembra-te de que não é a mesma coisa comer uma fatia de pão branco com compota, um alimento com um IG muito elevado que produzirá um tremendo pico de glicose, do que comer a mesma fatia de pão com abacate e ovo, dois alimentos ricos em gordura, fibras e proteínas, que farão com que o açúcar no sangue seja libertado mais lentamente e, portanto, não produzirão um pico de açúcar no sangue.

Duas questões que o IG não tem em conta…

Um ponto importante a ter em conta é que o IG não avalia a densidade nutricional de cada alimento, mas apenas o seu comportamento no organismo em função da quantidade de hidratos de carbono que contém. Isto pode significar que, ao comparar alguns alimentos com outros, escolhe aquele que tem o IG mais baixo, mas também aquele que é menos saudável.

E outro ponto a não esquecer é que estas escalas medem a resposta de um indivíduo médio ao consumo de um alimento, mas não avaliam cada caso individual e cada corpo é diferente. Uma pessoa com boa sensibilidade à insulina terá menores aumentos de glicose no sangue do que uma pessoa com menos sensibilidade.

Por isso, o índice glicémico não deve ser o único critério para a escolha dos alimentos, mas deve ser complementado por outros aspectos nutricionais, como o teor de nutrientes, a saciedade e a forma como estes são combinados é fundamental para evitar picos de glicemia.