Manteiga ou margarina, o que é mais saudável?

A manteiga e a margarina são dois alimentos muito utilizados para barrar o pão, cozinhar ou fazer sobremesas. No entanto, sabes quais são as diferenças entre os dois e qual deles é mais saudável? Vamos ver o que é cada um destes produtos, como são feitos e os prós e contras de cada um. Se queres saber qual das duas alternativas é a melhor,

Podemos dizer-te que nem tudo o que reluz é ouro e, embora a priori possas pensar (porque é isso que nos têm dito vezes sem conta desde os anos 80) que a margarina é uma alternativa vegetal à manteiga, que é uma fonte de gorduras saturadas, é bem possível que estejas enganado. Agora vais descobrir porquê.

Índice (acesso rápido ao conteúdo)

O que é a manteiga e como é feita?

A manteiga é um produto lácteoobtido a partir da nata do leite de vaca, de ovelha ou de cabra. A nata é submetida a um processo de batedura e separação, no qual a parte sólida (manteiga) é separada da parte líquida (soro de leite).

É constituída principalmente por gordura (80-90 %), água (10-20 %) e pequenas quantidades de proteínas, lactose, minerais e vitaminas. A manteiga pode ser salgada ou não salgada, consoante seja ou não adicionada durante o processamento.

E a margarina?

A margarina é um produto de origem vegetal obtido a partir de óleos vegetais, como o óleo de girassol, de soja, de milho ou de palma. Estes óleos são submetidos a um processo de hidrogenação, no qual é adicionado hidrogénio para os solidificar e dar-lhes uma textura semelhante à da manteiga.

Tal como a sua homóloga animal, a margarina é constituída por 80 a 90 % de gordura, água (10 a 20 %) e contém também pequenas quantidades de emulsionantes, conservantes, corantes, aromatizantes e vitaminas (que são adicionados para a tornar um pouco mais parecida com a manteiga, que tem alguns nutrientes naturalmente presentes). Dependendo do grau de hidrogenação e do teor de gordura, a margarina pode ser de diferentes tipos.

Em termos nutricionais, quais são as suas diferenças?

A manteiga e a margarina têm um valor energético semelhante, fornecendo cerca de 720 calorias por 100 gramas. No entanto, a composição das gorduras que contêm é muito diferente e tem um impacto diferente na saúde.

Tipos de gorduras

A manteiga é rica em gorduras saturadas (50-70%), que até agora sempre se disse que aumentavam o LDL ou “mau” colesterol e aumentavam o risco de doenças cardiovasculares. Mas estudos recentes parecem ter demonstrado que as gorduras saturadas naturalmente presentes nos alimentos, como os produtos lácteos, não aumentam o colesterol e não têm qualquer impacto na saúde cardiovascular.

Resumo:

A manteiga é rica em gorduras saturadas, enquanto a margarina é rica em gorduras trans.

A margarina tem um teor mais baixo de gorduras saturadas (entre 10 e 20%), mas, e aqui vem o grande MAS deste produto, pode ter um elevado teor de gorduras trans (entre 10 e 40%), que são as que se formam durante o processo de hidrogenação e que são o inimigo número um da saúde cardiovascular porque aumentam o colesterol LDL e reduzem o HDL ou colesterol “bom” e inflamam o organismo. Quando falamos de gorduras na alimentação, repetimos à exaustão que as gorduras trans são as mais nocivas para a saúde e que é recomendável limitar ao máximo o seu consumo.

Aqui tens a primeira pista: a manteiga tem gorduras saturadas e a margarina tem gorduras trans.

Omega-3 e omega-6

A manteiga e a margarina também diferem no teor de ácidos gordos essenciais, que são aqueles que o organismo não consegue sintetizar e tem de obter através da alimentação. A manteiga tem um teor mais elevado de ácido linoleico (ómega 6) e de ácido linolénico (ómega 3), que são benéficos para a saúde cardiovascular, a inflamação e o sistema imunitário.

A margarina é menos rica nestes ácidos gordos e pode apresentar um desequilíbrio entre os ómega 6 e os ómega 3, o que pode promover a inflamação e o stress oxidativo. Segundo ponto a favor da manteiga.

O que é que a ciência diz sobre o impacto da manteiga na saúde cardiovascular?

De facto, uma investigação publicada na revista PLoS ONE, que foi publicada na revista Time, analisou se o consumo de manteiga estava ligado a um risco acrescido de doença cardíaca e, depois de analisar mais de 600.000 pessoas de 15 países diferentes, concluiu que não havia qualquer ligação entre o consumo de manteiga e um risco acrescido de doença coronária.

Mas o estudo foi mais longe e parece que comer manteiga pode ter um ligeiro efeito protetor contra a diabetes tipo 2.

Então, a margarina é o mau da fita neste filme?

Porque a vida não é a preto e branco, também aqui há uma escala de cinzentos.

A resposta é a seguinte: se estamos a falar de margarina com gorduras trans, tens em mãos um produto ultra-processado, por mais vitaminas que tenham sido adicionadas para te fazer pensar que é mais saudável. Por isso, deixa-a onde a encontraste e procura uma opção melhor para o teu pequeno-almoço.

No entanto, se tiveres uma margarina feita sem gorduras trans, então esta é uma opção aceitável que podes usar como substituto da manteiga, se gostares mais. Mas não penses que tens algo saudável para comer todos os dias ao pequeno-almoço.

Quais são as nossas dicas para escolheres a melhor opção entre manteiga e margarina?

Como escolher a melhor manteiga ou margarina.

O mais importante aqui é que consumas qualquer um destes dois alimentos com moderação, dando prioridade às fontes de gorduras boas, e que, se fores consumir qualquer um deles, escolhas um da melhor qualidade possível. Não te esqueças destes pontos-chave:

Evita as margarinas que contêm gorduras trans, que são frequentemente indicadas como “gorduras hidrogenadas” ou “parcialmente hidrogenadas” na lista de ingredientes.
Se vais comer margarina, opta por uma que contenha óleos vegetais não hidrogenados, de preferência prensados a frio, e que tenha o equilíbrio certo de ómega 6 e ómega 3, como a de girassol, soja, milho ou linhaça.
Evitaas manteigas que contenham sal, corantes, conservantes ou outros aditivos.
E, como dissemos no início, dá prioridade a outros alimentos que fornecem gorduras saudáveis, como o azeite, as nozes, as sementes ou o abacate.

Por isso, agora já sabes, quando estiveres na dúvida entre comer manteiga ou margarina, segue estas dicas e faz a escolha certa. Como se trata de um alimento ocasional, que não deves consumir diariamente, podes escolher a opção que mais te agrada, pois não terá um impacto negativo na tua saúde (desde que evites as gorduras trans, que sabemos serem o inimigo).

Perguntas frequentes sobre manteiga e margarina:

O que é melhor para o colesterol, manteiga ou margarina?

Se a margarina tiver gorduras trans, será a pior escolha para a saúde em geral e para a saúde cardiovascular em particular.
Foi demonstrado que o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas provenientes dos lacticínios não tem impacto no agravamento da saúde coronária. Obviamente, é sempre melhor optar por fontes de gorduras insaturadas e polinsaturadas em vez de gorduras saturadas.

Manteiga ou margarina – o que é melhor para perder peso?

A pergunta de um milhão de dólares que tem sempre a mesma resposta. Não há alimentos que engordem ou não engordem em si mesmos. O facto de perderes ou ganhares peso depende de muitos factores, a começar pelo teu estilo de vida e dieta em geral.

Ambos os ingredientes têm o mesmo teor calórico, por isso, neste ponto, são iguais. Como é um alimento que não deve ser abusado, tomado com moderação e no contexto de um estilo de vida saudável, o seu consumo não deve ter qualquer impacto na saúde ou no peso.