A obstipação é um problema que afecta muitas pessoas em algum momento das suas vidas. Caracteriza-se pela dificuldade ou falta de frequência na evacuação das fezes, o que pode provocar desconforto, dor, inchaço, gases e hemorróidas.
Recomenda-se o consumo de 25-30 gramas de fibras por dia como principal medida para prevenir a obstipação.
Existem muitas causas, incluindo o stress, a falta de exercício, a toma de certos medicamentos, a gravidez, o envelhecimento e certas doenças. No entanto, uma das principais razões é a dieta, especialmente a falta de fibras, líquidos e alimentos que estimulam o trânsito intestinal.
Vamos dar uma vista de olhos a alguns alimentos que ajudam a prevenir a obstipação e dar-te algumas dicas e truques para os incluíres na tua dieta diária.
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Que alimentos ajudam a prevenir a obstipação?
A fibra é um componente dos alimentos vegetais que não é digerido ou absorvido no intestino, mas que passa através dele e promove o movimento das fezes, aumentando o seu volume e suavizando a sua consistência. Por isso, recomenda-se o consumo de 25 a 30 gramas de fibras por dia como principal medida para prevenir a obstipação.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. A primeira forma um gel quando misturada com água, o que ajuda a reter a humidade nas fezes e facilita a sua passagem. A segunda dá volume e estimula as contracções do intestino, o que acelera o trânsito.
Alimentos ricos em fibras
Ambos os tipos de fibras são benéficos na prevenção da obstipação, pelo que se recomenda o consumo de uma variedade de alimentos que as contenham. Entre eles, podes encontrar os seguintes:
- Frutas: maçãs, peras, kiwis, ameixas e pêssegos são particularmente importantes. Os frutos secos como os alperces secos, as sultanas, os figos ou as tâmaras e os frutos secos como as ameixas secas, que têm um efeito laxante natural, são também boas fontes de fibras.
- Legumes: todos os legumes fornecem fibras, mas destacam-se os legumes de folha verde, como os espinafres, as acelgas, a alface e a couve, eos de caule, como o aipo, os brócolos, a couve-flor e os espargos. A alcachofra, a cenoura, a beterraba, a abóbora e o nabo também são ricos em fibras.
- Leguminosas: são um dos alimentos mais ricos em fibras, tanto solúveis como insolúveis. Incluem o grão-de-bico, as lentilhas, o feijão branco e o feijão frade, as ervilhas e a soja. Além disso, as leguminosas fornecem proteínas, hidratos de carbono, minerais e antioxidantes, o que as torna muito nutritivas e saciantes.
- Os cereais integrais são aqueles que retêm o farelo, o gérmen e o endosperma do grão, o que lhes confere mais fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos do que os cereais refinados. Exemplos disso são o arroz integral, a aveia, o trigo, o centeio, a cevada, o milho e o painço.
- Frutossecos e sementes: são muito energéticos e nutritivos, e também fornecem uma boa quantidade de fibras. Entre os mais recomendados estão as amêndoas, as nozes, os pistácios, as avelãs e as castanhas de caju. Entre as sementes, destacam-se as sementes de linhaça, as sementes de chia, as sementes de sésamo, as sementes de girassol e as sementes de abóbora.
Outros factores que influenciam o trânsito intestinal
Para além das fibras, outros factores podem influenciar o trânsito intestinal, como a ingestão de líquidos, gorduras saudáveis e alimentos probióticos. Vê aqui porquê:
- Líquidos: beber bastante água e outras bebidas, como chás de ervas, sumos ou caldos, ajuda a hidratar o corpo e a manter a humidade nas fezes, facilitando a sua passagem.
- Gorduras saudáveis: as gorduras são necessárias para o bom funcionamento do organismo e também do intestino, pois actuam como lubrificantes e favorecem o movimento das fezes. No entanto, nem todas as gorduras são iguais, pelo que se recomenda dar prioridade às de origem vegetal, como o azeite, o abacate, os frutos secos ou as sementes, e às presentes nos peixes gordos, como o salmão, a sardinha ou a anchova.
- Os alimentos probióticos são alimentos que contêm microorganismos vivos, como bactérias ou leveduras, que podem melhorar a flora intestinal e o equilíbrio da microbiota. Isto pode ter um efeito positivo no trânsito intestinal, uma vez que pode prevenir ou tratar a obstipação, bem como outros distúrbios digestivos, como a diarreia, a síndrome do intestino irritável ou a inflamação intestinal. Exemplos de alimentos probióticos incluem o iogurte, o kefir, o chucrute, o kimchi, o miso e o tempeh.
Como incluir estes alimentos na tua dieta?
Agora que já sabes quais os alimentos que ajudam a prevenir a obstipação, aqui ficam algumas dicas e receitas para os incorporares na tua dieta de uma forma simples e apetitosa.
Começa o dia com um pequeno-almoço rico em fibras, como uma tigela de papas de aveia com leite e iogurte, fruta fresca e nozes. Outra opção é uma torrada de pão integral com abacate (gordura boa) e um ovo cozido.
A meio da manhã, come uma peça de fruta, como uma maçã, uma pera ou um kiwi, ou uma mão cheia de frutos secos, como amêndoas, nozes ou pistácios, para saciar a fome e fornecer fibras.
Ao almoço, prepara um prato de leguminosas, como lentilhas com legumes ou grão-de-bico com espinafres, e termina com uma peça de fruta.
À hora do lanche, opta por iogurte natural com fruta ou queijo fresco com frutos secos e fruta.
Para o jantar, opta por um prato de legumes, como um creme de abóbora, uma omeleta de espinafres ou um refogado de brócolos, couve-flor e cenouras. Acrescenta uma proteína de qualidade, como um ovo, um peixe gordo ou um peito de frango, e termina com uma infusão de camomila, hortelã ou alcaçuz, que têm propriedades digestivas e relaxantes.
Entre as refeições, bebe água ou chás de ervas e evita o álcool, que pode desidratar e alterar o trânsito intestinal. Podes também consumir um alimento probiótico, como iogurte, kefir ou chucrute, para melhorar a flora intestinal e o equilíbrio do microbiota.
Que alimentos deves evitar se tiveres prisão de ventre?
O ideal para tentar evitar a prisão de ventre é evitar os cereais refinados, como o pão branco, a massa branca, o arroz branco, os cereais açucarados, as bolachas, os bolos e as pizzas, que são pobres em fibras e ricos em farinha e açúcares, o que pode tornar o trânsito intestinal mais lento e aumentar o risco de obesidade e diabetes.
Os alimentos ultra-processados também não ajudam a melhorar o trânsito intestinal. Neste grupo estão as salsichas, linguiças, hambúrgueres, nuggets, batatas fritas, salgadinhos e molhos, que são ricos em gorduras saturadas, sal, açúcar e aditivos, que podem inflamar o intestino, alterar a flora intestinal e promover a prisão de ventre.
Alimentos adstringentes, como a banana verde, o chá preto, o queijo envelhecido ou o chocolate, que têm um efeito de secagem e endurecimento das fezes, dificultando a sua passagem.
E os alimentos que produzem gases podem causar inchaço, flatulência, dores abdominais e podem interferir com o trânsito intestinal.
Tendo visto isto, torna-se claro que, com uma boa dieta, é fácil resolver o problema da obstipação. Em muitos casos, este problema é causado pela falta de alimentos ricos em fibras, por não beberes líquidos suficientes e por não consumires alimentos que estimulem o trânsito intestinal (como as gorduras boas ou os probióticos). Com esta lista completa de alimentos que ajudam a prevenir a obstipação, terás o teu trânsito intestinal sob controlo.
