Alimentos que ayudan a prevenir el estreñimiento

No te pierdas esta lista de alimentos que ayudan a prevenir el estreñimiento. ¡Inclúyelos en tu dieta y mejora el tránsito intestinal!

Alimentos para evitar el estreñimiento

El estreñimiento es un problema que afecta a muchas personas en algún momento de su vida. Se caracteriza por la dificultad o la escasa frecuencia para evacuar las heces, lo que puede provocar molestias, dolor, hinchazón, gases y hemorroides.

Se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día como principal medida para prevenir el estreñimiento.

Las causas que lo provocan pueden ser diversas, entre ellas destacan el estrés, la falta de ejercicio, el consumo de ciertos medicamentos, el embarazo, el envejecimiento o algunas enfermedades. Sin embargo, una de las principales razones es la alimentación, especialmente la falta de fibra, líquidos y alimentos que estimulen el tránsito intestinal.

Vamos a hacer un repaso por algunos alimentos que ayudan a prevenir el estreñimiento y te damos algunos consejos y trucos para incluirlos en tu dieta diaria.

¿Qué alimentos ayudan a prevenir el estreñimiento?

La fibra es un componente de los alimentos de origen vegetal que no se digiere ni se absorbe en el intestino, sino que pasa a través de él y favorece el movimiento de las heces, aumentando su volumen y suavizando su consistencia. Por eso, se recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día como principal medida para prevenir el estreñimiento.

Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. La primera forma un gel al mezclarse con el agua, lo que ayuda a retener la humedad en las heces y a facilitar su paso. La segunda aporta volumen y estimula las contracciones del intestino, lo que acelera el tránsito.

Alimentos ricos en fibra

kiwi partido por la mitad
Kiwi, un alimento rico en fibra que ayuda a combatir el estreñimiento.

Ambos tipos de fibra son beneficiosos para prevenir el estreñimiento, por lo que se recomienda consumir una variedad de alimentos que los contengan. Entre ellos hay que destacar los siguientes:

  • Frutas: especialmente destacan la manzana, la pera, el kiwi, la ciruela o el melocotón. También son buenas fuentes de fibra las frutas secas, como los orejones, las pasas, los higos o los dátiles y las frutas deshidratadas, como las ciruelas pasas, que tienen un efecto laxante natural.
  • Verduras: todas las verduras aportan fibra, pero destacan las de hoja verde, como las espinacas, las acelgas, las lechugas o las coles, y las que tienen tallo, como el apio, el brócoli, la coliflor o el espárrago. También son ricas en fibra las alcachofas, las zanahorias, las remolachas, las calabazas o los nabos.
  • Legumbres: son uno de los alimentos más ricos en fibra, tanto soluble como insoluble. Entre ellas se encuentran los garbanzos, las lentejas, las judías blancas y pintas, los guisantes o la soja. Además, las legumbres aportan proteínas, hidratos de carbono, minerales y antioxidantes, por lo que son muy nutritivas y saciantes.
  • Cereales integrales: son aquellos que conservan el salvado, el germen y el endospermo del grano, lo que les confiere más fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que los cereales refinados. Algunos ejemplos son el arroz integral, la avena, el trigo, el centeno, la cebada, el maíz o el mijo.
  • Frutos secos y semillas: son muy energéticos y nutritivos, que además aportan una buena cantidad de fibra. Entre los más recomendables están las almendras, las nueces, los pistachos, las avellanas o los anacardos. Entre las semillas, destacan las de lino, las de chía, las de sésamo, las de girasol o las de calabaza.

Otros factores que influyen en el tránsito intestinal

Además de la fibra, hay otros factores que pueden influir en el tránsito intestinal, como el consumo de líquidos, de grasas saludables y de alimentos probióticos. Veamos por qué:

  • Líquidos: beber suficiente agua y otras bebidas, como infusiones, zumos o caldos, ayuda a hidratar el organismo y a mantener la humedad en las heces, lo que facilita su eliminación. 
  • Grasas saludables: las grasas son necesarias para el buen funcionamiento del organismo y también para el del intestino, ya que actúan como lubricantes y favorecen el movimiento de las heces. Sin embargo, no todas las grasas son iguales, y lo que se recomienda es priorizar las de origen vegetal, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o las semillas, y las presentes en el pescado azul, como en el salmón, las sardinas o los boquerones.
  • Alimentos probióticos: son aquellos que contienen microorganismos vivos, como bacterias o levaduras, que pueden mejorar la flora intestinal y el equilibrio de la microbiota. Esto puede tener un efecto positivo sobre el tránsito intestinal, ya que puede prevenir o tratar el estreñimiento, así como otras alteraciones digestivas, como la diarrea, el síndrome del intestino irritable o la inflamación intestinal. Algunos ejemplos de alimentos probióticos son el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso o el tempeh.

¿Cómo incluir estos alimentos en la dieta?

Tostada de aguacate y huevo
Tostada de aguacate y huevo.

Ahora que ya sabes qué alimentos ayudan a prevenir el estreñimiento, te damos algunos consejos y recetas para incorporarlos en tu alimentación de forma sencilla y apetitosa.

Empieza el día con un desayuno rico en fibra, como un bol de avena con leche y yogur, fruta fresca y frutos secos. Otra opción son unas tostadas de pan integral con aguacate (grasa buena) y un poco de huevo cocido.

A media mañana, toma una pieza de fruta, como una manzana, una pera o un kiwi, o un puñado de frutos secos, como almendras, nueces o pistachos, para saciar el hambre y aportar fibra.

Para la comida, prepara un plato de legumbres, como unas lentejas con verduras o unos garbanzos con espinacas y termina con una fruta.

A la hora de la merienda, opta por un yogur natural con fruta o requesón con frutos secos y fruta.

En la cena apuesta por un plato de verduras, como una crema de calabaza, una tortilla de espinacas, o un salteado de brócoli, coliflor y zanahoria. Añade una proteína de calidad, como un huevo, un pescado azul o una pechuga de pollo y termina con una infusión de manzanilla, menta o regaliz, que tienen propiedades digestivas y relajantes.

Entre horas, bebe agua o infusiones y evita el alcohol, que pueden deshidratar y alterar el tránsito intestinal. También puedes tomar algún alimento probiótico, como un yogur, un kéfir o un chucrut, para mejorar la flora intestinal y el equilibrio de la microbiota.

¿Qué alimentos evitar si se tiene estreñimiento?

Para tratar de evitar el estreñimiento lo ideal es no consumir cereales refinados, como el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco, los cereales azucarados, las galletas, los pasteles o las pizzas, que tienen un bajo contenido en fibra y un alto contenido en harinas y azúcares, que pueden ralentizar el tránsito intestinal y aumentar el riesgo de obesidad y diabetes.

Los alimentos ultraprocesados tampoco ayudan a mejorar el tránsito intestinal. En este grupo incluimos los embutidos, las salchichas, las hamburguesas, los nuggets, las patatas fritas, los snacks o las salsas, que tienen un alto contenido en grasas saturadas, sal, azúcar y aditivos, que pueden inflamar el intestino, alterar la flora intestinal y favorecer el estreñimiento.

Los alimentos astringentes, como el plátano verde, el té negro, el queso curado o el chocolate, que tienen un efecto secante y endurecedor sobre las heces, lo que dificulta su evacuación.

Y aquellos alimentos que producen gases pueden provocar hinchazón, flatulencia, dolor abdominal y pueden interferir con el tránsito intestinal.

Una vez visto esto ha quedado patente que con una buena alimentación es fácil resolver el problema del estreñimiento. En buena parte de los casos dicho problema se produce por una falta de alimentos ricos en fibra, no beber suficientes líquidos y no consumir aquellos que estimulan el tránsito intestinal (como las grasa buenas o los probióticos). Con esta completa lista de alimentos que ayudan a prevenir el estreñimiento, tendrás el tránsito intestinal bajo control.

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