Lentejas: propiedades, beneficios y cómo cocinarlas

¿Sabías que a nivel nutricional las lentejas son más interesantes que la, tan de moda, quinoa y cuestan la mitad? Estos son los beneficios de esta legumbre.

Lentejas: propiedades, beneficios y cómo cocinarlas

Las lentejas son una de las legumbres más consumidas en nuestro país desde hace muchísimos años y, aunque han pasado por épocas donde han estado más o menos de moda, la realidad es que son un clásico de nuestra cocina. ¿Quieres saber cuáles son los principales beneficios de las lentejas y por qué merece la pena formen parte de nuestra dieta diaria?

Son una excelente fuente de proteínas vegetales y son especialmente ricas en fibra, lo que las convierte en un alimento saciante y muy bueno para el aparato digestivo.

Esta legumbre es muy nutritiva y tiene infinidad de beneficios para el organismo. Te hablamos de los diferentes tipos de lentejas, de cómo cocinarlas, qué nutrientes aportan y respondemos a las preguntas que más nos hacéis sobre este alimento.

Las lentejas y sus variedades

Las lentejas son semillas comestibles que pertenecen a la familia de las leguminosas, junto con los garbanzos, las judías o las habas.

Existen muchas variedades, que se diferencian por su tamaño, su color, su forma y su tiempo de cocción. Algunas de las más conocidas son:

  • Lentejas pardinas: son pequeñas, de color marrón y con un punto negro en el centro. Tienen la piel fina y no se deshacen al cocerlas. Son ideales para ensaladas, guisos o sopas.
  • Lentejas verdes: tienen un tamaño medio, son de color verde oscuro y con un sabor más intenso. Tienen la piel gruesa y mantienen su forma al cocerlas. Son perfectas para platos de cuchara, como potajes o estofados.
  • Lentejas rojas: son pequeñas, de color naranja o rojo y sin piel. Se hacen en muy poco tiempo y es fácil que se deshagan durante la cocción. Son las más utilizadas en la cocina india, para preparar platos como el dal o el curry de lentejas. No tienen piel, por lo que son la opción más digestiva y que menos gases produce.
  • Lentejas negras: son pequeñas, de color negro y con un sabor muy característico. Tienen la piel dura y no se deshacen al cocerlas. Son las más difíciles de encontrar, pero también las más nutritivas. Se pueden usar para ensaladas, salteados o hamburguesas vegetales.

¿Qué propiedades nutricionales tienen las lentejas?

Las lentejas son un alimento muy completo y saludable, que aporta una gran cantidad de nutrientes esenciales para el organismo.

Lo primero que hay que destacar de ellas es que son una excelente fuente de proteínas vegetales, que además, si se combinan con cereales, como el arroz, el trigo o la quinoa, contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.

También son ricas en fibra, tanto soluble como insoluble, lo que ayuda a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento, a reducir el colesterol y el azúcar en sangre y a prolongar la sensación de saciedad.

Además, contienen una gran variedad de minerales, como el hierro, el calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo y el zinc, que desempeñan un papel muy importante en numerosas funciones vitales, como la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento de los huesos y los músculos, el equilibrio de los líquidos, el funcionamiento del sistema nervioso y el sistema inmunológico, y la protección frente al estrés oxidativo.

Por último, las lentejas también aportan vitaminas, especialmente del grupo B, como el ácido fólico, la tiamina, la riboflavina, la niacina y la piridoxina, que intervienen en el metabolismo energético, la síntesis de ADN, el crecimiento celular, la prevención de la anemia, el cuidado de la piel, el cabello y las uñas, y el desarrollo del sistema nervioso. También contienen pequeñas cantidades de vitamina A y vitamina C, que tienen efectos antioxidantes y beneficiosos para la visión y las defensas.

Valores nutricionales de las lentejas

Estos son los principales valores nutricionales de esta legumbre, cada 100 gramos de lentejas crudas contienen:

  • Energía: 310 kcal.
  • Proteínas: 25 gr.
  • Hidratos de carbono: 54 gr.
  • Fibra: 11 gr.
  • Grasas: 1,7 gr.

Micronutrientes:

  • Hierro: 8,6 mg.
  • Calcio: 60 mg.
  • Magnesio: 80 mg.
  • Potasio: 790 mg.
  • Fósforo: 400 mg.
  • Zinc: 3,5 mg.
  • Vitamina A: 10 µg.
  • Vitamina B1: 0,43 mg.
  • Vitamina B2: 0,26 mg.
  • Vitamina B3: 2,2 mg.
  • Vitamina B6: 0,6 mg.
  • Vitamina B9: 168 µg.
  • Vitamina C: 3,4 mg.

¿Qué beneficios para la salud tienen las lentejas?

Lentejas con verduras / Foto de chandlervid85 en Freepik.

El consumo regular de lentejas puede aportar numerosos beneficios para la salud, tanto a nivel físico como mental. Algunos de los más destacados son:

  • Ayudan a prevenir y a combatir la anemia: son una de las fuentes vegetales más ricas en hierro, un mineral que contribuye a la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a todas las células del cuerpo. La deficiencia de hierro puede provocar anemia, una condición que se caracteriza por la falta de energía, el cansancio, la palidez, el mareo, el dolor de cabeza y la dificultad para respirar. Para mejorar la absorción del hierro de las lentejas, se recomienda consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, el tomate, el pimiento o el brócoli.
  • Favorecen el aumento de la masa muscular: esta legumbre es una excelente fuente de proteínas vegetales, que son los componentes básicos de los músculos. El consumo de proteínas, junto con el ejercicio físico, ayuda a aumentar la masa muscular, a mejorar el rendimiento deportivo, a prevenir la sarcopenia (pérdida de músculo asociada al envejecimiento) y a mantener el peso corporal. Para obtener una proteína completa, se aconseja combinar las lentejas con cereales, como el arroz, el trigo o la quinoa, que aportan el aminoácido que les falta, la metionina. Si a lo largo del día vas a tomar otras fuentes de proteína completas –animales- , no es necesario combinarlas con arroz, si no quieres.
  • Regulan el colesterol y la glucosa en sangre: las lentejas contienen una alta cantidad de fibra, especialmente soluble, que forma un gel viscoso en el intestino, que impide la absorción de las grasas y los azúcares. De esta forma, las lentejas ayudan a reducir los niveles del llamado colesterol ‘malo’ (LDL) y de glucosa en sangre, lo que previene el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de diabetes. Además, la fibra también retrasa el vaciado gástrico, lo que evita los picos de insulina y prolonga la sensación de saciedad.
  • Ayudan en la pérdida de peso: las lentejas son un alimento muy saciante, que ayuda a controlar el apetito y a reducir la ingesta calórica. Esto se debe a su contenido en fibra, que aumenta el volumen de los alimentos en el estómago, y en proteínas, que estimulan la liberación de hormonas de la saciedad, como la colecistoquinina. Además, es un alimento con un un bajo índice glucémico, es decir, que liberan la energía a la sangre de forma gradual, lo que evita los antojos y las ganas de comer dulces. Por todo ello, las lentejas son perfectas para incluirlas en una dieta de adelgazamiento, siempre que se consuman con moderación y sin exceso de grasas o salsas.
  • Fortalecen el sistema inmunológico: contienen una gran variedad de nutrientes que refuerzan las defensas del organismo, como el hierro, el zinc, el fósforo, la vitamina A, la vitamina C y el ácido fólico. Estos compuestos ayudan a producir anticuerpos, a activar las células inmunitarias, a proteger las mucosas, a prevenir las infecciones y a combatir los radicales libres.
  • Mejoran el estado de ánimo y la función cognitiva: son una buena fuente de triptófano, un aminoácido que es precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito y el estrés. El consumo de triptófano puede mejorar el ánimo, la autoestima, la confianza y la motivación, así como prevenir y tratar la depresión, la ansiedad y el insomnio. Además, las lentejas también contienen otros nutrientes que favorecen la función cognitiva, como el hierro, el fósforo, el magnesio, la vitamina B6 y la vitamina B9, que mejoran la memoria, la concentración, el aprendizaje y la prevención del deterioro cognitivo.

¿Cómo preparar y consumir las lentejas?

Crema de lentejas. Una forma de cocinar esta legumbre
Crema de lentejas. Una forma de cocinar esta legumbre.

Aunque en nuestro país estamos muy acostumbrados a consumirlas en guiso, la realidad es que estamos ante un ingrediente muy versátil que admite mil preparaciones. Estas son las formas más frecuentes de consumirlas:

  • En guiso o potaje: es la forma más tradicional de cocinar las lentejas, y consiste en hervirlas con agua o caldo, sal, laurel y otros ingredientes, como verduras, patatas, chorizo, jamón, tocino, etc. Se puede variar el tiempo de cocción y la cantidad de caldo, según se prefieran más enteras o más caldosas. Es un plato muy reconfortante y nutritivo, ideal para los días fríos. Si quieres una opción saludable, cambia las chacinas por un hueso de jamón y unos cuartos traseros de pollo. Aportarán sabor y tendrás un guiso muy saludable.
  • En ensalada: es una forma más ligera y fresca de comer las lentejas, y consiste en mezclarlas con otros ingredientes crudos o cocidos, como lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, queso, atún, huevo, etc. Se puede aliñar con aceite, vinagre, limón, sal, pimienta, mostaza, etc. Es un plato muy completo y refrescante, ideal para los días calurosos. Puedes cocerlas tú o apostar por una buena conserva de lentejas cocidas.
  • En crema o puré: es una forma más suave y cremosa de consumir las lentejas, y consiste en triturarlas con un poco de caldo, leche, nata, queso, etc. Se puede añadir otros ingredientes, como ajo, cebolla, puerro, zanahoria, calabaza, etc. Se puede servir caliente o fría, y se puede acompañar con picatostes, semillas, frutos secos, etc. Es un plato muy fácil de digerir y de sabor delicado, ideal para los niños, los ancianos o las personas con problemas para digerir esta legumbre.
  • En hamburguesa o albóndiga: es una forma más divertida y original de disfrutar de las lentejas, y consiste en moldearlas con otros ingredientes, como pan rallado, huevo, avena, quinoa, etc. Se pueden condimentar con especias, como comino, pimentón o curry y cocinarlas a la plancha. Al final se pueden servir con pan, lechuga, tomate, queso, salsa, etc. Es un plato muy sabroso y versátil, ideal para los vegetarianos, los veganos o los amantes de la comida rápida.

Dudas frecuentes sobre las lentejas

Una vez visto todo esto ha quedado patente que las lentejas son un alimento de lo más saludable. Ahora solo nos falta responder a algunas de las preguntas que más nos hacéis sobre ellas:

¿Las lentejas engordan?

Siempre decimos que ningún alimento engorda por sí mismo y con las lentejas ocurre lo mismo. El consumo de lentejas engordará o no en función de cómo sea el resto de la dieta, de la cantidad que se tome y de cómo se combinen. Obviamente no es lo mismo comerse un plato de lentejas con verduras y pollo que un guiso de lentejas con chorizo y panceta. Ni a nivel de salud, ni a nivel de calorías.

Como habrás visto en la tabla nutricional, tienen un valor calórico moderado, ya que aportan 310 kilocalorías por cada 100 gramos de lentejas crudas, lo que traducido a lentejas cocidas, tendríamos 120 kilocalorías por 100 gramos.

Lo recomendable es apostar por las alternativas más ligeras y nutritivas, combinarlas siempre con verduras (y con alimentos ricos en vitamina C para absorber mejor el hierro) y recordar que aunque son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, también tienen un alto contenido en hidratos de carbono.

¿Las lentejas producen gases?

Es un alimento que tiene fama de producir gases y es cierto que pueden producirlos a ciertas personas, a causa de su alto contenido en fibra y oligosacáridos, unos azúcares que no se digieren bien en el intestino delgado y que pasan al intestino grueso, donde son fermentados por las bacterias, produciendo gas.

Para evitar o reducir los gases, se aconseja remojar las lentejas antes de cocerlas, cambiar el agua de cocción varias veces, añadir comino, anís, hinojo o laurel al guiso, masticar bien las lentejas, comer despacio y sin hablar, y beber infusiones de manzanilla, menta o jengibre después de la comida.

Y en cuanto a las variedades, las lentejas rojas no tienen piel y por tanto son mucho más digeribles.

Si no estás acostumbrado a consumir mucha fibra, es posible que al principio te resulten un poco indigestas, pero si vas tomándolas poco a poco el cuerpo se acostumbrará y te sentarán bien.

¿Las lentejas tienen gluten?

Esta legumbre no tiene gluten de forma natural, por lo que es apta para las personas celíacas o con intolerancia al gluten. Sin embargo, hay que tener cuidado con la contaminación cruzada, es decir, que las lentejas puedan entrar en contacto con cereales que sí contienen esta proteína, como el trigo, la cebada o el centeno, durante el cultivo, el transporte, el almacenamiento o el procesamiento.

Por lo tanto, se recomienda comprar las lentejas que tengan el sello de garantía sin gluten y lavarlas bien antes de cocinarlas.

Una vez visto todo esto, ¡no lo dudes y apuesta por las lentejas! No desplaces esta legumbre cocinada de forma saludable y prepárate para disfrutar de todos sus beneficios. Y recuerda: muchas veces los mejores superalimentos los tenemos a mano en la despensa. Solo tenemos que saber cómo cocinarlos y no sustituirlos por opciones más de moda.

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