Lenticchie: proprietà, benefici e come cucinarle

Sapevi che le lenticchie sono più interessanti dal punto di vista nutrizionale della trendy quinoa e costano la metà? Ecco i benefici di questo legume.

Lenticchie: proprietà, benefici e come cucinarle

Le lenticchie sono da molti anni uno dei legumi più consumati nel nostro paese e, sebbene abbiano attraversato periodi in cui sono state più o meno di moda, la realtà è che sono un classico della nostra cucina. Vuoi conoscere i principali benefici delle lenticchie e perché vale la pena includerle nella nostra dieta quotidiana?

Sono un’ottima fonte di proteine vegetali e sono particolarmente ricchi di fibre, il che li rende un alimento saziante e ottimo per l’apparato digerente.

Questo legume è molto nutriente e ha innumerevoli benefici per l’organismo. Ti parliamo dei diversi tipi di lenticchie, di come cucinarle, di quali nutrienti apportano e rispondiamo alle domande che più ci vengono poste su questo alimento.

Lenticchie e loro varietà

Le lenticchie sono semi commestibili che appartengono alla famiglia dei legumi, insieme a ceci, fagioli e fave.

Ne esistono molte varietà, che si differenziano per dimensioni, colore, forma e tempo di cottura. Alcune delle più conosciute sono:

  • Lenticchie Pardina: sono piccole, di colore marrone con un punto nero al centro. Hanno una buccia sottile e non si sfaldano durante la cottura. Sono ideali per insalate, stufati o zuppe.
  • Lenticchie verdi: sono di medie dimensioni, di colore verde scuro e dal sapore più intenso. Hanno una buccia spessa e mantengono la loro forma durante la cottura. Sono perfette per piatti al cucchiaio, come stufati o casseruole.
  • Lenticchie rosse: sono piccole, di colore arancione o rosso e senza buccia. Richiedono poco tempo per essere cucinate ed è facile che si sfaldino durante la cottura. Sono le più utilizzate nella cucina indiana, per preparare piatti come il dal o il curry di lenticchie. Non avendo la buccia, sono l’opzione più digestiva e meno produttrice di gas.
  • Lenticchie nere: sono piccole, di colore nero e hanno un sapore molto caratteristico. Hanno una buccia dura e non si sfaldano durante la cottura. Sono le più difficili da trovare, ma anche le più nutrienti. Possono essere utilizzate nelle insalate, nei soffritti o negli hamburger vegetali.

Quali sono le proprietà nutrizionali delle lenticchie?

Le lenticchie sono un alimento molto completo e salutare, che fornisce una grande quantità di nutrienti essenziali per l’organismo.

La prima cosa da notare è che sono un’ottima fonte di proteine vegetali e, se combinate con cereali come il riso, il grano o la quinoa, contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo.

Sono inoltre ricchi di fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano a regolare il transito intestinale, a prevenire la stitichezza, a ridurre il colesterolo e la glicemia e a prolungare il senso di sazietà.

Contengono inoltre un’ampia varietà di minerali, come ferro, calcio, magnesio, potassio, fosforo e zinco, che svolgono un ruolo importante in molte funzioni vitali, come la formazione dei globuli rossi, il mantenimento delle ossa e dei muscoli, l’equilibrio dei liquidi, la funzione del sistema nervoso e del sistema immunitario e la protezione dallo stress ossidativo.

Infine, le lenticchie forniscono anche vitamine, soprattutto del gruppo B, come l’acido folico, la tiamina, la riboflavina, la niacina e la piridossina, che sono coinvolte nel metabolismo energetico, nella sintesi del DNA, nella crescita cellulare, nella prevenzione dell’anemia, nella cura di pelle, capelli e unghie e nello sviluppo del sistema nervoso. Contengono anche piccole quantità di vitamina A e vitamina C, che hanno effetti antiossidanti e sono utili per la vista e la difesa.

Valori nutrizionali delle lenticchie

Questi sono i principali valori nutrizionali di questo legume, ogni 100 grammi di lenticchie crude contengono:

  • Energia: 310 kcal.
  • Proteine: 25 g.
  • Carboidrati: 54 g.
  • Fibre: 11 g.
  • Grassi: 1,7 g.

Micronutrienti:

  • Ferro: 8,6 mg.
  • Calcio: 60 mg.
  • Magnesio: 80 mg.
  • Potassio: 790 mg.
  • Fosforo: 400 mg.
  • Zinco: 3,5 mg.
  • Vitamina A: 10 µg.
  • Vitamina B1: 0,43 mg.
  • Vitamina B2: 0,26 mg.
  • Vitamina B3: 2,2 mg.
  • Vitamina B6: 0,6 mg.
  • Vitamina B9: 168 µg.
  • Vitamina C: 3,4 mg.

Quali sono i benefici delle lenticchie per la salute?

Quali sono le proprietà delle lenticchie? Scopri i loro benefici e come cucinarle
Quali sono le proprietà delle lenticchie? Scopri i loro benefici e come cucinarle.

Il consumo regolare di lenticchie può avere numerosi benefici per la salute, sia fisica che mentale. Alcuni dei più importanti sono:

  • Aiutano a prevenire e combattere l’anemia: sono una delle fonti vegetali più ricche di ferro, un minerale che contribuisce alla produzione di emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno a tutte le cellule del corpo. La carenza di ferro può portare all’anemia, una condizione caratterizzata da mancanza di energia, affaticamento, pallore, vertigini, mal di testa e mancanza di respiro. Per migliorare l’assorbimento del ferro dalle lenticchie, si consiglia di consumarle insieme a cibi ricchi di vitamina C, come agrumi, pomodori, peperoni e broccoli.
  • Aiutano ad aumentare la massa muscolare: questo legume è un’ottima fonte di proteine vegetali, che sono i mattoni fondamentali dei muscoli. Il consumo di proteine, insieme all’esercizio fisico, aiuta ad aumentare la massa muscolare, a migliorare le prestazioni sportive, a prevenire la sarcopenia (perdita di massa muscolare associata all’invecchiamento) e a mantenere il peso corporeo. Per ottenere una proteina completa, è consigliabile combinare le lenticchie con cereali come riso, grano o quinoa, che forniscono l’aminoacido mancante, la metionina. Se hai intenzione di mangiare altre fonti di proteine complete – animali – durante la giornata, non è necessario combinarle con il riso se non vuoi.
  • Regolano il colesterolo e la glicemia: le lenticchie contengono un’elevata quantità di fibre, soprattutto di fibre solubili, che formano un gel viscoso nell’intestino, impedendo l’assorbimento di grassi e zuccheri. In questo modo, le lenticchie aiutano a ridurre i livelli del cosiddetto colesterolo “cattivo” (LDL) e del glucosio nel sangue, prevenendo il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Inoltre, le fibre ritardano anche lo svuotamento gastrico, prevenendo i picchi di insulina e prolungando la sensazione di sazietà.
  • Aiutano a perdere peso: le lenticchie sono un alimento molto saziante, che aiuta a controllare l’appetito e a ridurre l’assunzione di calorie. Ciò è dovuto al loro contenuto di fibre, che aumentano il volume del cibo nello stomaco, e al loro contenuto di proteine, che stimolano il rilascio di ormoni della sazietà come la colecistochinina. Inoltre, sono un alimento a basso indice glicemico, cioè rilasciano energia nel sangue in modo graduale, il che evita le voglie e il desiderio di mangiare dolci. Per tutti questi motivi, le lenticchie sono perfette da inserire in una dieta dimagrante, a patto che vengano consumate con moderazione e senza eccesso di grassi o salse.
  • Rafforzano il sistemaimmunitario: contengono un’ampia varietà di nutrienti che rafforzano le difese dell’organismo, come ferro, zinco, fosforo, vitamina A, vitamina C e acido folico. Questi composti aiutano a produrre anticorpi, attivare le cellule immunitarie, proteggere le mucose, prevenire le infezioni e combattere i radicali liberi.
  • Migliorano l’umore e le funzioni cognitive: sono una buona fonte di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che regola l’umore, il sonno, l’appetito e lo stress. Il consumo di triptofano può migliorare l’umore, l’autostima, la fiducia e la motivazione, oltre a prevenire e trattare depressione, ansia e insonnia. Inoltre, le lenticchie contengono anche altri nutrienti che supportano le funzioni cognitive, come ferro, fosforo, magnesio, vitamina B6 e vitamina B9, che migliorano la memoria, la concentrazione, l’apprendimento e la prevenzione del declino cognitivo.

Come preparare e consumare le lenticchie?

I benefici delle lenticchie e i consigli su come farle lavorare per te
Benefici delle lenticchie e consigli su come farle stare bene.

Anche se nel nostro paese siamo molto abituati a mangiarli in umido, la realtà è che sono un ingrediente molto versatile che può essere preparato in mille modi diversi. Questi sono i modi più comuni di consumarli:

  • Stufato o spezzatino: è il modo più tradizionale di cucinare le lenticchie e consiste nel farle bollire con acqua o brodo, sale, alloro e altri ingredienti, come verdure, patate, chorizo, prosciutto, pancetta, ecc. Puoi variare il tempo di cottura e la quantità di brodo, a seconda che tu le preferisca più intere o più brodose. È un piatto molto confortante e nutriente, ideale per le giornate fredde. Se vuoi un’opzione sana, sostituisci i salumi con un osso di prosciutto e dei quarti posteriori di pollo. Aggiungeranno sapore e avrai uno stufato molto salutare.
  • Nelle insalate: è un modo più leggero e fresco di mangiare le lenticchie e consiste nel mescolarle con altri ingredienti crudi o cotti, come lattuga, pomodoro, cipolla, carota, formaggio, tonno, uova, ecc. Può essere condita con olio, aceto, limone, sale, pepe, senape, ecc. È un piatto molto completo e rinfrescante, ideale per le giornate calde. Puoi cucinarle tu stesso o optare per un buon barattolo di lenticchie cotte.
  • In crema o purea: è un modo più morbido e cremoso di consumare le lenticchie e consiste nel ridurle in purea con un po’ di brodo, latte, panna, formaggio, ecc. Si possono aggiungere altri ingredienti, come aglio, cipolla, porro, carota, zucca, ecc. Può essere servita calda o fredda e può essere accompagnata da crostini, semi, noci, ecc. È un piatto molto facile da digerire e dal sapore delicato, ideale per i bambini, gli anziani o le persone con problemi di digestione di questo legume.
  • Hamburger o polpette: questo è un modo più divertente e originale di gustare le lenticchie e consiste nel modellarle con altri ingredienti, come pangrattato, uova, farina d’avena, quinoa, ecc. Possono essere condite con spezie come cumino, paprika o curry e grigliate. Alla fine possono essere serviti con pane, lattuga, pomodoro, formaggio, salsa, ecc. È un piatto molto gustoso e versatile, ideale per i vegetariani, i vegani o gli amanti del fast food.

Domande frequenti sulle lenticchie

Dopo aver visto tutto questo, è chiaro che le lenticchie sono un alimento molto salutare. Ora non ci resta che rispondere ad alcune delle domande che ci vengono poste più spesso su di esse:

Le lenticchie fanno ingrassare?

Diciamo sempre che nessun alimento fa ingrassare da solo e lo stesso vale per le lenticchie. Il consumo di lenticchie fa ingrassare o meno a seconda di come è il resto della dieta, di quanto se ne consuma e di come vengono combinate. Ovviamente, mangiare un piatto di lenticchie con verdure e pollo non è la stessa cosa che mangiare uno stufato di lenticchie con chorizo e pancetta. Né in termini di salute né in termini di calorie.

Come avrai visto nella tabella nutrizionale, hanno un moderato valore calorico, in quanto forniscono 310 chilocalorie per 100 grammi di lenticchie crude; tradotto in lenticchie cotte, avremmo 120 chilocalorie per 100 grammi.

È consigliabile optare per le alternative più leggere e nutrienti, abbinarle sempre a verdure (e ad alimenti ricchi di vitamina C per assorbire meglio il ferro) e ricordare che, pur essendo una buona fonte di proteine vegetali, hanno anche un alto contenuto di carboidrati.

Le lenticchie producono gas?

È un alimento che ha la reputazione di produrre gas ed è vero che in alcune persone può farlo, a causa del suo alto contenuto di fibre e oligosaccaridi, zuccheri che non vengono ben digeriti nell’intestino tenue e passano nell’intestino crasso, dove vengono fermentati dai batteri, producendo gas.

Per evitare o ridurre il gas, è consigliabile mettere in ammollo le lenticchie prima della cottura, cambiare più volte l’acqua di cottura, aggiungere cumino, anice, finocchio o alloro allo stufato, masticare bene le lenticchie, mangiare lentamente e senza parlare e bere camomilla, menta o zenzero dopo il pasto.

Per quanto riguarda le varietà, le lenticchie rosse non hanno la buccia e sono quindi molto più digeribili.

Se non sei abituato a consumare molte fibre, all’inizio potresti trovarle un po’ indigeste, ma se le assumi poco alla volta, il tuo corpo si abituerà e ti faranno bene.

Le lenticchie contengono glutine?

Questo legume è naturalmente privo di glutine, quindi è adatto alle persone celiache o intolleranti al glutine. Tuttavia, è necessario prestare attenzione alla contaminazione incrociata, ovvero le lenticchie possono entrare in contatto con cereali che contengono glutine, come il grano, l’orzo o la segale, durante la coltivazione, il trasporto, la conservazione o la lavorazione.

Si consiglia quindi di acquistare lenticchie con il marchio di qualità senza glutine e di lavarle accuratamente prima di cucinarle.

Dopo aver visto tutto questo, non esitare e scegli le lenticchie! Non rinunciare a questo legume cucinato in modo sano e preparati a godere di tutti i suoi benefici. E ricorda: i migliori superalimenti sono spesso a portata di mano nella dispensa. Dobbiamo solo sapere come cucinarli e non sostituirli con opzioni più alla moda.

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