Lentilhas: propriedades, benefícios e como cozinhá-las

As lentilhas são, desde há muitos anos, uma das leguminosas mais consumidas no nosso país e, embora tenham passado por períodos em que estiveram mais ou menos na moda, a verdade é que são um clássico da nossa cozinha. Queres saber quais são os principais benefícios das lentilhas e porque vale a pena incluí-las na nossa alimentação diária?

São uma excelente fonte de proteínas vegetais e são particularmente ricos em fibras, o que os torna um alimento saciante e muito bom para o sistema digestivo.

Esta leguminosa é altamente nutritiva e tem inúmeros benefícios para o organismo. Falamos sobre os diferentes tipos de lentilhas, como cozinhá-las, quais os nutrientes que fornecem e respondemos às perguntas que mais nos fazes sobre este alimento.

Lentilhas e suas variedades

As lentilhas são sementes comestíveis que pertencem à família das leguminosas, juntamente com o grão-de-bico, o feijão e as favas.

Existem muitas variedades, que diferem em tamanho, cor, forma e tempo de cozedura. Algumas das mais conhecidas são:

• Lentilhas Pardina: são pequenas, de cor castanha com um ponto preto no centro. Têm uma pele fina e não se desfazem quando cozinhadas. São ideais para saladas, guisados ou sopas.
• Lentilhas verdes: são de tamanho médio, de cor verde escura e com um sabor mais intenso. Têm uma pele grossa e mantêm a sua forma quando cozinhadas. São perfeitas para pratos de colher, como guisados ou caçarolas.
• Lentilhas vermelhas: são pequenas, de cor laranja ou vermelha e sem pele. Demoram muito pouco tempo a cozinhar e é fácil que se desfaçam durante a cozedura. São as mais utilizadas na cozinha indiana, para preparar pratos como o dal ou o caril de lentilhas. Não têm pele, pelo que são a opção mais digestiva e menos produtora de gases.
• Lentilhas pretas: são pequenas, de cor preta e têm um sabor muito caraterístico. Têm uma pele dura e não se desfazem quando cozinhadas. São as mais difíceis de encontrar, mas também as mais nutritivas. Podes utilizá-las em saladas, salteados ou hambúrgueres vegetarianos.

Quais são as propriedades nutricionais das lentilhas?

As lentilhas são um alimento muito completo e saudável, que fornece uma grande quantidade de nutrientes essenciais para o organismo.

A primeira coisa a notar sobre eles é que são uma excelente fonte de proteína vegetal e, quando combinados com cereais como o arroz, o trigo ou a quinoa, contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue sintetizar por si só.

São também ricas em fibras, tanto solúveis como insolúveis, que ajudam a regular o trânsito intestinal, a prevenir a obstipação, a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue e a prolongar a sensação de saciedade.

Contêm também uma grande variedade de minerais, como o ferro, o cálcio, o magnésio, o potássio, o fósforo e o zinco, que desempenham um papel importante em muitas funções vitais, como a formação de glóbulos vermelhos, a manutenção dos ossos e dos músculos, o equilíbrio dos fluidos, a função do sistema nervoso e do sistema imunitário e a proteção contra o stress oxidativo.

Por último, as lentilhas fornecem também vitaminas, nomeadamente do grupo B, como o ácido fólico, a tiamina, a riboflavina, a niacina e a piridoxina, que participam no metabolismo energético, na síntese do ADN, no crescimento celular, na prevenção da anemia, no cuidado da pele, do cabelo e das unhas e no desenvolvimento do sistema nervoso. Contêm também pequenas quantidades de vitamina A e de vitamina C, que têm efeitos antioxidantes e são benéficas para a visão e as defesas.

Valores nutricionais das lentilhas

Estes são os principais valores nutricionais desta leguminosa, que cada 100 gramas de lentilhas cruas contêm:

• Energia: 310 kcal.
• Proteína: 25 g.
• Hidratos de carbono: 54 g.
• Fibra: 11 g.
• Gordura: 1,7 g.

Micronutrientes:

• Ferro: 8,6 mg.
• Cálcio: 60 mg.
• Magnésio: 80 mg.
• Potássio: 790 mg.
• Fósforo: 400 mg.
• Zinco: 3,5 mg.
• Vitamina A: 10 µg.
• Vitamina B1: 0,43 mg.
• Vitamina B2: 0,26 mg.
• Vitamina B3: 2,2 mg.
• Vitamina B6: 0,6 mg.
• Vitamina B9: 168 µg.
• Vitamina C: 3,4 mg.

Quais são os benefícios das lentilhas para a saúde?

O consumo regular de lentilhas pode trazer inúmeros benefícios para a saúde, tanto física como mental. Alguns dos mais importantes são:

• Ajudam a prevenir e a combater a anemia: são uma das fontes vegetais mais ricas em ferro, um mineral que contribui para a produção de hemoglobina, a proteína que transporta o oxigénio para todas as células do organismo. A carência de ferro pode provocar anemia, uma doença caracterizada por falta de energia, cansaço, palidez, tonturas, dores de cabeça e falta de ar. Para melhorar a absorção do ferro das lentilhas, recomenda-se que estas sejam consumidas com alimentos ricos em vitamina C, como os citrinos, o tomate, o pimento e os brócolos.
• Ajudam a aumentar a massa muscular: esta leguminosa é uma excelente fonte de proteínas vegetais, que são os blocos básicos de construção dos músculos. O consumo de proteínas, juntamente com o exercício físico, ajuda a aumentar a massa muscular, a melhorar o desempenho desportivo, a prevenir a sarcopenia (perda muscular associada ao envelhecimento) e a manter o peso corporal. Para obteres uma proteína completa, é aconselhável combinar as lentilhas com cereais como o arroz, o trigo ou a quinoa, que fornecem o aminoácido em falta, a metionina. Se vais comer outras fontes de proteínas completas – animais – ao longo do dia, não é necessário combiná-las com arroz se não quiseres.
• Regulam o colesterol e a glicemia: as lentilhas contêm uma grande quantidade de fibras, especialmente fibras solúveis, que formam um gel viscoso no intestino, impedindo a absorção de gorduras e açúcares. Desta forma, as lentilhas ajudam a reduzir os níveis do chamado “mau” colesterol (LDL) e da glicose no sangue, o que previne o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Além disso, a fibra também retarda o esvaziamento gástrico, o que evita picos de insulina e prolonga a sensação de saciedade.
• Ajudam a perder peso: as lentilhas são um alimento muito saciante, ajudando a controlar o apetite e a reduzir a ingestão de calorias. Isto deve-se ao seu teor em fibra, que aumenta o volume de alimento no estômago, e ao seu teor em proteína, que estimula a libertação de hormonas da saciedade, como a colecistoquinina. Além disso, é um alimento com um baixo índice glicémico, ou seja, liberta energia no sangue de forma gradual, o que evita os desejos e a vontade de comer doces. Por todas estas razões, as lentilhas são perfeitas para serem incluídas numa dieta de emagrecimento, desde que sejam consumidas com moderação e sem excesso de gorduras ou molhos.
• Reforça o sistema imunitário: contêm uma grande variedade de nutrientes que reforçam as defesas do organismo, como o ferro, o zinco, o fósforo, a vitamina A, a vitamina C e o ácido fólico. Estes compostos ajudam a produzir anticorpos, activam as células imunitárias, protegem as mucosas, previnem as infecções e combatem os radicais livres.
• Melhora o humor e a função cognitiva: são uma boa fonte de triptofano, um aminoácido que é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, o sono, o apetite e o stress. O consumo de triptofano pode melhorar o humor, a autoestima, a confiança e a motivação, bem como prevenir e tratar a depressão, a ansiedade e a insónia. Além disso, as lentilhas também contêm outros nutrientes que apoiam a função cognitiva, como o ferro, o fósforo, o magnésio, a vitamina B6 e a vitamina B9, que melhoram a memória, a concentração, a aprendizagem e a prevenção do declínio cognitivo.

Como preparar e consumir lentilhas?

Embora no nosso país estejamos muito habituados a comê-los em guisados, a verdade é que são um ingrediente muito versátil que pode ser preparado de mil maneiras diferentes. Estas são as formas mais comuns de o comeres:

• Estufado ou guisado: é a forma mais tradicional de cozinhar as lentilhas e consiste em cozê-las com água ou caldo, sal, louro e outros ingredientes, como legumes, batatas, chouriço, fiambre, toucinho, etc. Podes variar o tempo de cozedura e a quantidade de caldo, dependendo se as preferes mais inteiras ou mais moles. É um prato muito reconfortante e nutritivo, ideal para os dias frios. Se quiseres uma opção saudável, troca as carnes curadas por um osso de presunto e uns quartos traseiros de frango. Darão mais sabor e terás um guisado muito saudável.
• Em saladas: é uma forma mais leve e fresca de comer lentilhas, e consiste em misturá-las com outros ingredientes crus ou cozinhados, como alface, tomate, cebola, cenoura, queijo, atum, ovo, etc. Pode ser temperada com azeite, vinagre, limão, sal, pimenta, mostarda, etc. É um prato muito completo e refrescante, ideal para os dias de calor. Podes cozinhá-las tu mesmo ou optar por uma boa lata de lentilhas cozidas.
• Em creme ou puré: esta é uma forma mais suave e cremosa de comer lentilhas, e consiste em transformá-las em puré com um pouco de caldo, leite, natas, queijo, etc. Podes acrescentar outros ingredientes, como alho, cebola, alho francês, cenoura, abóbora, etc. Pode ser servido quente ou frio, e pode ser acompanhado com croutons, sementes, nozes, etc. É um prato muito fácil de digerir, com um sabor delicado, ideal para crianças, idosos ou pessoas com problemas de digestão desta leguminosa.
• Hambúrguer ou almôndega: esta é uma forma mais divertida e original de saborear as lentilhas e consiste em moldá-las com outros ingredientes, como pão ralado, ovo, farinha de aveia, quinoa, etc. Podem ser temperadas com especiarias como cominhos, paprika ou caril e grelhadas. No final, podem ser servidos com pão, alface, tomate, queijo, molho, etc. É um prato muito saboroso e versátil, ideal para vegetarianos, veganos ou amantes de fast food.

Perguntas frequentes sobre lentilhas

Depois de veres tudo isto, é evidente que as lentilhas são um alimento muito saudável. Agora só precisamos de responder a algumas das perguntas que mais nos fazes sobre elas:

As lentilhas engordam?

Dizemos sempre que nenhum alimento engorda por si só, e o mesmo se aplica às lentilhas. O consumo de lentilhas engorda ou não, dependendo do resto da tua alimentação, da quantidade ingerida e da forma como são combinadas. Obviamente, comer um prato de lentilhas com legumes e frango não é o mesmo que comer um guisado de lentilhas com chouriço e bacon. Nem em termos de saúde, nem em termos de calorias.

Como viste na tabela nutricional, têm um valor calórico moderado, já que fornecem 310 quilocalorias por 100 gramas de lentilhas cruas, o que traduzido para lentilhas cozidas, teríamos 120 quilocalorias por 100 gramas.

É aconselhável optar pelas alternativas mais leves e nutritivas, combiná-las sempre com legumes (e com alimentos ricos em vitamina C para melhor absorver o ferro) e lembrar que, embora sejam uma boa fonte de proteína vegetal, também têm um elevado teor de hidratos de carbono.

As lentilhas produzem gases?

É um alimento que tem a reputação de produzir gases, e é verdade que pode produzir gases em algumas pessoas, devido ao seu elevado teor de fibras e oligossacáridos, açúcares que não são bem digeridos no intestino delgado e passam para o intestino grosso, onde são fermentados por bactérias, produzindo gases.

Para evitar ou reduzir os gases, é aconselhável demolhar as lentilhas antes de as cozinhar, mudar várias vezes a água da cozedura, juntar cominhos, anis, funcho ou louro ao guisado, mastigar bem as lentilhas, comer devagar e sem falar e beber chá de camomila, menta ou gengibre depois da refeição.

Quanto às variedades, as lentilhas vermelhas não têm pele e são, por isso, muito mais digeríveis.

Se não estiveres habituado a consumir muitas fibras, podes achá-las um pouco indigestas no início, mas se as ingerires pouco a pouco, o teu corpo habitua-se a elas e elas serão boas para ti.

As lentilhas contêm glúten?

Esta leguminosa é naturalmente isenta de glúten, pelo que é adequada para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten. No entanto, há que ter cuidado com a contaminação cruzada, ou seja, as lentilhas podem entrar em contacto com cereais que contêm glúten, como o trigo, a cevada ou o centeio, durante o cultivo, o transporte, a armazenagem ou a transformação.

Por isso, recomenda-se que compres lentilhas com o selo de aprovação sem glúten e que as laves bem antes de as cozinhar.

Depois de veres tudo isto, não hesites e opta pelas lentilhas! Não deixes de lado esta leguminosa cozinhada de forma saudável e prepara-te para desfrutar de todos os seus benefícios. E lembra-te: os melhores superalimentos estão muitas vezes à mão na despensa. Só precisamos de saber como cozinhá-los e não os substituir por opções mais na moda.