A quinoa é um alimento muito nutritivo e saudável que está cada vez mais presente na nossa alimentação. Este pseudocereal é uma excelente fonte de proteína vegetal de alta qualidade e contém os 9 aminoácidos essenciais de que o nosso organismo necessita. É também rico em fibras, o que o torna muito saciante e bom para a microbiota. Vamos rever as propriedades da quinoa e como cozinhá-la para que fique perfeita.
Quando nos referimos a este alimento, falamos de um pseudocereal porque provém de sementes de flores e não de espigas de erva.
A quinoa tem uma composição nutricional mais completa e interessante do que a maioria dos cereais, pois tem mais proteínas e fibras, o que faz com que o seu índice glicémico seja mais baixo e tenha menos impacto nos triglicéridos sanguíneos do que outros alimentos deste grupo. Estudos demonstraram que o seu consumo pode ter um papel importante na proteção contra doenças cardiovasculares.
Também não contém glúten, pelo que é perfeito para celíacos e pessoas com intolerância ou sensibilidade a esta proteína.
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Que propriedades tem a quinoa e porque é que é interessante?
Se olharmos para o perfil nutricional da quinoa, a maioria das suas calorias provém de hidratos de carbono complexos, mas também tem 16 gramas de proteína e 6 gramas de gordura por cada 100 de alimento. Isto, juntamente com o seu elevado teor de fibra (15 gramas por 100), torna-a uma alternativa muito mais interessante aos cereais refinados.
No que diz respeito às gorduras, a maior parte delas são insaturadas (as chamadas gorduras boas), com uma presença importante de ácidos gordos ómega 3 e 6.
Em termos de micronutrientes, a quinoa destaca-se por ser rica em vitaminas, principalmente do grupo B e vitamina E, e minerais como o ferro, o magnésio e o zinco. Todos estes são compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Benefícios da quinoa, como é que ela nos ajuda?
Ideal para veganos e vegetarianos
Sendo uma boa fonte de proteínas vegetais de alta qualidade e contendo todos os nove aminoácidos essenciais, é perfeita para pessoas que não consomem produtos de origem animal. Além disso, a quinoa também é rica em ferro, o que também é interessante para este grupo populacional.
A quinoa é o pseudocereal perfeito para pessoas celíacas.
Como não contém glúten, é uma óptima alternativa para pessoas celíacas ou para quem é sensível ou intolerante ao glúten.
Combate a prisão de ventre
O seu elevado teor de fibras, principalmente do tipo insolúvel, torna-o perfeito para uma boa digestão e também ajuda a prevenir a obstipação.
Bom para diabéticos
Graças ao seu baixo índice glicémico, a quinoa ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, evitando picos de glicose. Por isso, é um alimento muito interessante para os diabéticos.
Um aliado para perder ou manter o teu peso
Graças ao seu elevado teor de fibras, proteínas e gorduras, é um cereal com um elevado poder saciante, que ajuda a controlar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição e evita que sintas fome algumas horas depois de comer.
Uma boa escolha para a dieta dos desportistas
Tal como a aveia, sendo um alimento denso em nutrientes, com hidratos de carbono complexos, de absorção lenta, e rico em proteínas e gorduras saudáveis, é uma alternativa muito boa para incluir na dieta de pessoas que praticam exercício físico regularmente.
Como cozinhar a quinoa na perfeição
A quinoa é muito versátil na cozinha e pode ser utilizada em muitos pratos. Pode ser cozinhada como o arroz e pode ser utilizada como base para saladas, como guarnição em guisados ou pratos de proteínas ou até para preparar sobremesas.
O seu sabor é bastante neutro, pelo que combina muito bem com quase todos os ingredientes e combina perfeitamente com uma grande variedade de pratos.
Uma das principais dúvidas que surgem quando nos deparamos com a possibilidade de cozinhar pela primeira vez com este ingrediente – que até há bem pouco tempo não era muito comum no nosso país – é como o fazer. Deves ter em conta o seguinte:
- Para eliminar a saponina, um antinutriente presente neste pseudocereal que pode torná-lo amargo, é essencial pô-lo de molho antes de o cozinhar. Para isso, coloca-o num coador de malha fina e passa-o por água fria até que a água saia limpa.
- Aquece uma frigideira com um fio de azeite e frita ligeiramente a quinoa antes de a cozinhar.
- Quando estiver frito, rega-o com o dobro da quantidade de água quente ou de caldo de carne (é melhor este último), tapa a panela e aumenta o lume para ferver.
- Assim que começar a ferver, baixa o lume e cozinha, tapado, durante cerca de 15 minutos em lume médio-baixo (sem deixar parar de ferver em nenhum momento).
- Passado este tempo, retira do lume e deixa repousar tapado durante cerca de 10 minutos e está pronto a beber.
É ideal para utilizar em saladas ou com molhos (como faríamos com arroz branco cozido).
No vídeo seguinte, podes ver como cozinhar a quinoa para que fique perfeita.
Como verás, cozinhar este pseudocereal é muito simples e delicioso.
Agora que já vimos quais são as propriedades da quinoa e como cozinhá-la para que fique perfeita, não deixes de a incluir na tua alimentação diária para tirares partido de todos os seus benefícios!
