As gorduras foram durante muitos anos as grandes gorduras demonizadas da alimentação, quando na verdade são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, o seu consumo pode ser uma boa estratégia para o controlo do peso, mesmo que o objetivo seja perder peso.
É praticamente impossível (ou muito difícil, pelo menos) perder gordura se não consumires gordura.
Por conseguinte, a premissa de muitos “especialistas” alimentares que afirmam categoricamente que as gorduras são más e que o seu consumo deve ser limitado ao máximo, está totalmente errada.
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Porque é que precisas de incluir gordura na tua alimentação?
Alguns argumentos sobre as gorduras que estão muito difundidos e que levam uma grande percentagem da população a tentar limitá-las o mais possível são os seguintes:
Se eu comer gordura, é impossível perder peso. Pelo contrário, é praticamente impossível (ou muito difícil, pelo menos) perder gordura se não comeres gordura, mas tens de escolher bem as gorduras que comes. É um nutriente essencial para um estilo de vida saudável e também para a perda de peso, na verdade, quando comes alimentos ricos em gordura sentes-te mais saciado e, portanto, com menos fome. Muitos estudos mostram que as dietas ricas em gorduras saudáveis são mais eficazes na perda de peso e na melhoria da composição corporal do que aquelas que restringem este nutriente.
Se comeres gordura, acumularás gordura. A realidade não é nada disso, pois a acumulação ou não de gordura depende do que comes ao longo do dia, ou seja, do teu padrão alimentar global. A gordura acumula-se quando há um excesso de calorias – comes mais do que gastas – e levas um estilo de vida sedentário, mas lembra-te que qualquer macronutriente pode acabar como um depósito de gordura. Lembra-te que a gordura é muito mais difícil de metabolizar do que os hidratos de carbono simples, por exemplo. Assim, é mais fácil que os hidratos de carbono, que chegam à corrente sanguínea em muito pouco tempo e de uma só vez, acabem por se transformar numa reserva de gordura no organismo do que a própria gordura.
As gorduras têm mais calorias do que as proteínas e os hidratos de carbono, pelo que são menos interessantes. É verdade que as gorduras contribuem com 9 calorias por grama e os outros dois macronutrientes com 4, mas pensar que as calorias são a única coisa que importa para a perda de peso é uma visão bastante reducionista e errada. Embora os alimentos ricos em gordura sejam mais ricos em calorias, são muito mais difíceis de digerir, o que significa que são convertidos em energia para o corpo muito mais lentamente do que outros nutrientes. Isto significa que tendem a ser consumidos em quantidades menores e são frequentemente mais saciantes do que os hidratos de carbono.
Tipos de gorduras e quais escolher
Depois de veres isto, podes pensar: “fantástico, vou começar a comer salsichas e hambúrgueres como se não houvesse amanhã e vou ficar de óptima saúde” e aí é que está o erro, pois tal como acontece com o resto dos nutrientes, nem tudo é válido. Obviamente, a gordura presente no abacate ou nos frutos secos não é a mesma que a gordura presente em qualquer alimento ultraprocessado que encontres pelo caminho.
No que diz respeito aos diferentes tipos de gorduras, podemos distinguir os seguintes grupos:
Gorduras insaturadas
Aqui estão as gorduras mais saudáveis, que são as gorduras compostas por ácidos gordos insaturados e que se subdividem nestes dois grupos:
– Gorduras monoinsaturadas: são líquidas à temperatura ambiente e estão presentes em alimentos como o azeite, o abacate e alguns frutos secos, como as amêndoas.
– Gorduras polinsaturadas: estas gorduras são líquidas mesmo a baixas temperaturas e encontram-se nos peixes gordos (sardinhas, anchovas, cavala, salmão…) e nos óleos de sementes, como o óleo de soja, de milho ou de girassol.
Os alimentos ricos em gorduras polinsaturadas distinguem-se pelo seu teor em ómega 3, principalmente nos peixes gordos, e em ómega 6, geralmente nos óleos vegetais.
Gorduras saturadas
As gorduras saturadas estão presentes em alimentos de origem animal, principalmente em produtos lácteos como o leite, natas, manteiga e queijo, e também em óleos como o óleo de palma e de coco.
A gordura saturada é uma gordura sólida à temperatura ambiente e tem sido uma das gorduras mais demonizadas nas últimas décadas por se considerar que aumenta o colesterol. No entanto, os estudos actuais concluíram que não existe uma relação clara entre o consumo de gorduras saturadas e o aumento do risco de problemas cardiovasculares.
O que é realmente importante é olhar para a origem desta gordura saturada, ou seja, a gordura que está naturalmente presente num alimento (como nos produtos lácteos acima mencionados, por exemplo) não é a mesma que está incluída num produto ultra-processado (o óleo de palma refinado que muitos destes produtos contêm).
Gorduras trans
Estas são as más da fita. São gorduras artificiais, criadas através da hidrogenação de gorduras vegetais para prolongar o prazo de validade dos produtos processados e melhorar a sua textura, e devem ser evitadas a todo o custo.
Basicamente, o processo consiste em adicionar hidrogénio a certos óleos vegetais, convertendo parte das gorduras polinsaturadas em gorduras saturadas.
Estão presentes em algumas margarinas, em bolachas, em pastelaria e em muitos alimentos de fast food e ultraprocessados.
Como consumir gorduras para maximizar os seus benefícios
Frutos secos e sementes: o ideal é que optes sempre por frutos secos e sementes no seu estado natural, não fritos, torrados ou com adição de sal.
Uma boa opção são os cremes de frutos secos ou de sementes, tendo sempre em atenção a lista de ingredientes para que apenas contenham o fruto seco ou a semente em questão. E não te esqueças que são ingredientes muito energéticos – é muito mais fácil ingerir uma grande quantidade de frutos secos em creme do que se os mastigarmos.
No que diz respeito às sementes, como as de sésamo ou de chia, para obter todos os seus benefícios, a melhor forma de as consumir é triturando-as (em pó) ou hidratando-as em água. Desta forma, absorverás melhor os seus nutrientes.
Azeite: é preferível utilizar azeite virgem ou extra virgem. E é perfeito tanto para comer cru como para cozinhar com ele, pois é muito estável a altas temperaturas.
Óleo de coco: há muita controvérsia sobre este ingrediente, embora as últimas evidências científicas pareçam ter concluído que o seu teor de gordura saturada (94%) não é prejudicial ao organismo. Ainda assim, como temos no nosso país azeite de alta qualidade e rico em gorduras monoinsaturadas, é uma melhor opção para o uso quotidiano. O óleo de coco pode ser utilizado em pastelaria para dar um toque de sabor aos doces. Ao escolheres o óleo de coco, é aconselhável escolheres um que tenha sido primeiramente prensado a frio e que indique “óleo de coco virgem” na lista de ingredientes.
Óleos de sementes: são muito sensíveis às altas temperaturas, pois oxidam muito facilmente com o calor e geram compostos prejudiciais à saúde. Este efeito é reforçado quando estes óleos são refinados. Por isso, não é aconselhável utilizá-los para cozinhar, quer sejam refinados ou não refinados. Se escolheres um óleo não refinado, este pode ser utilizado para temperar legumes, sem aplicar calor em nenhum momento.
Produtos lácteos: como já vimos, as gorduras saturadas presentes nos produtos lácteos não são de todo prejudiciais à saúde. Recomenda-se, por isso, que optes por produtos lácteos com ou sem gordura, nunca desnatados, sem esquecer as vantagens dos produtos fermentados, como o iogurte, o kefir ou o queijo. Quando escolheres um bom iogurte, certifica-te de que os seus ingredientes contêm apenas leite e fermentos lácticos e que não têm qualquer adição de açúcar para além do naturalmente presente na lactose (normalmente cerca de 5 %).
Que conclusões podemos tirar sobre este macronutriente?
É importante sublinhar que as gorduras naturalmente presentes nos alimentos são importantes para a manutenção da saúde e, como sempre acontece na nutrição, é importante manter um bom equilíbrio e, se possível, consumir regularmente alimentos ricos em gorduras insaturadas.
Não devemos esquecer que, como acabámos de referir, as gorduras que são realmente prejudiciais para a nossa saúde são as gorduras trans e todas as gorduras que são artificialmente adicionadas aos alimentos ultraprocessados.
