Grasas en la dieta, ¿es interesante incluirlas?

Las gasas son básicas para el buen funcionamiento del organismo. ¿Quieres saber por qué incluirlas en tu dieta y cuáles elegir?

Grasas en la dieta, ¿es interesante incluirlas?

Las grasas han sido durante muchos años las grandes demonizadas de la dieta, cuando en realidad son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Además, su consumo puede ser una buena estrategia para el control del peso, incluso si el objetivo es adelgazar.

Es prácticamente imposible (o muy difícil, al menos) perder grasa si no consumes grasa.

Por lo tanto la premisa de muchos “expertos” en alimentación que afirman rotundamente que las grasas son malas y que hay que limitar su consumo lo máximo posible, es totalmente errónea.

¿Por qué SÍ hay que incluir grasas en la dieta?

Algunos argumentos sobre las grasas que están ampliamente extendidos y hacen que un amplio porcentaje de la población trate de limitarlas todo lo posible son los siguientes:

Si como grasa, será imposible adelgazar. Esto es más bien al contrario, es prácticamente imposible (o muy difícil, al menos) perder grasa si no consumes grasa, eso sí tienes que elegir bien qué grasas comes. Es un nutriente esencial para llevar una vida sana y también para perder peso, de hecho cuando consumes alimentos ricos en grasa sientes más saciedad y, por tanto, menos hambre. Muchos estudios demuestran que las dietas altas en grasa saludable son más efectivas para bajar de peso y mejorar la composición corporal que las que restringen este nutriente.

Al comer grasa, acumularé grasa. La realidad no es para nada así, ya que la acumulación o no de grasa dependerá de lo que comas a lo largo del día, es decir del patrón global de alimentación que lleves. La grasa se acumula cuando hay un superávit calórico – se come más de lo que se gasta- y se lleva un estilo de vida sedentario, pero hay que recordar que cualquier macronutriente puede acabar convertido en depósito de grasa. Hay que tener en cuenta que la grasa es mucho más difícil de metabolizar que los hidratos de carbono simples, por ejemplo. Por lo que es más fácil que estos, que llegan a la sangre en poquísimo tiempo y de golpe, terminen convertidos en grasa de reserva en el cuerpo que la propia grasa.

Las grasas tienen más calorías que las proteínas y los hidratos de carbono, por lo que es menos interesante. Es cierto que las grasas aportan 9 calorías por gramo y los otros dos macronutrientes 4, pero es que pensar que lo único que importa para perder peso son las calorías es una visión bastante reduccionista y errónea. Aunque los alimentos ricos en grasa sean más calóricos, se digieren mucho más difícilmente, lo que hace que se conviertan en energía para el cuerpo mucho más lentamente que otros nutrientes. Esto se traduce en que se suele comer menor cantidad y suelen proporcionar una saciedad mayor que los hidratos de carbono.

Tipos de grasas y cuáles elegir

Una vez visto esto, puedes pensar: “fantástico, me voy a poner a comer embutidos y hamburguesas como si no hubiese un mañana y estaré genial de salud” y ahí está el error, que al igual que en el resto de nutrientes, no todo vale. Obviamente, no es lo mismo la grasa presente en el aguacate o en los frutos secos, que la que encuentras en cualquier ultraprocesado que te encuentres por el camino.

En lo relativo a los diferentes tipos de grasas podemos diferenciar entre los siguientes grupos:

Grasas insaturadas

Aceite de oliva- Fuente de grasas insaturadas (o grasas "buenas")

Aquí están las grasas más saludables, se trata de grasas formadas ácidos grasos insaturados y que se subdividen en estos dos grupos:

– Grasas monoinsaturadas: son líquidas a temperatura ambiente y están presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o algunos frutos secos como las almendras.

– Grasas poliinsaturadas: estas grasas son líquidas incluso a bajas temperaturas y se encuentran en el pescado azul (sardinas, boquerones, caballa, salmón…) y en los aceites de semillas, como el de soja, de maíz o de girasol.

Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas destacan por su contenido en omega 3, principalmente los pescados azules, y omega 6, generalmente en los aceites vegetales.

Grasas saturadas

La mantequilla es fuente de grasas saturadas.

Las grasas saturadas están presentes en los alimentos de origen animal, principalmente en los lácteos y derivados, como la leche, la nata, la mantequilla o el queso y también en aceites como el de palma o el de coco.

Es una grasa sólida a temperatura ambiente y ha sido una de las grandes demonizadas en las últimas décadas por considerarse que eleva el colesterol. Sin embargo, diferentes estudios actuales han concluido que no existe una relación clara entre el consumo de grasa saturada y el mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

Lo que es realmente importante es ver el origen de dicha grasa saturada, es decir no es lo mismo la que está naturalmente presente en un alimento (como en los ya citados lácteos, por ejemplo) que la que incluye un ultraprocesado (el aceite de palma refinado que llevan muchos de estos productos).

Grasas trans

Estas sí que son las malas de la película. Se trata de grasas artificiales, que se crean a partir de la hidrogenación de grasas vegetales para alargar la vida útil de los productos procesados y mejorar su textura, y son las que hay que evitar a toda costa.

Básicamente el proceso consiste en añadir hidrógeno a determinados aceites vegetales, por lo que parte de las grasas poliinsaturadas se convierten en saturadas.

Están presentes en algunas margarinas, en galletas, en bollería y muchos alimentos de comida rápida y en buena parte de los ultraprocesados.

Cómo consumir las grasas para maximizar sus beneficios

Frutos secos y semillas: lo ideal es que apuestes siempre por frutos secos siempre al natural, que no estén fritos, tostados ni lleven sal añadida.

Una buena opción son las cremas de frutos secos o semillas, siempre fijándose en la lista de ingredientes para que solo lleven el fruto seco o la semilla en cuestión. Y sin olvidar que son ingredientes muy energéticos –es mucho más fácil tomar mucha cantidad de los frutos secos en crema que si los masticamos-.

En lo relativo a las semillas, como las de sésamo o las de chía, para poder obtener todos sus beneficios la mejor manera de consumirlas es bien triturándolas (en polvo) o bien hidratadas en agua. De esta forma absorberemos mejor sus nutrientes.

Aceite de oliva: lo mejor es utilizar virgen o virgen extra. Y es perfecto tanto para tomarlo crudo como para cocinar con él ya que es muy estable a las altas temperaturas.

Aceite de coco: hay bastante controversia con este ingrediente, aunque las últimas evidencias científicas parecen haber concluido que su contenido en grasas saturadas (un 94 %) no es perjudicial para el organismo. Aún así, teniendo en nuestro país aceite de oliva de altísima calidad y rico en grasas monoinsaturadas, es mejor opción para usarlo en el día a día. El aceite de coco se puede utilizar en repostería para aportar un toque de sabor a los dulces. A la hora de elegirlo es interesante apostar por uno de primera prensa en frío y que en la lista de ingredientes ponga “aceite de coco virgen”.

Aceites de semillas: son muy sensibles a las altas temperaturas, ya que se oxidan muy fácilmente con el calor y generan compuestos poco saludables. Efecto que se potencia cuando dichos aceites son refinados. Por lo tanto, no se recomienda utilizarlos para cocinar sean refinados o no lo sean. Si eliges uno no refinado, se puede usar para aliñar verduras, sin aplicarle calor en ningún momento.

Lácteos: tal y como hemos visto, las gasas saturadas presentes en los lácteos no resultan para nada insanas. Por lo tanto se recomienda apostar por lácteos enteros o semi, nunca desnatados y no olvidarse de las ventajas que tienen los fermentados, como el yogur, el kéfir o el queso. A la hora de elegir un buen yogur hay que fijarse que en sus ingredientes lleve únicamente leche y fermentos lácteos y que no tenga azúcar añadido más que el naturalmente presente en la lactosa (suele ser un 5 %, aproximadamente).

¿A qué conclusiones llegamos sobre este macronutriente?

Pues es importante recalcar que las grasas presentes de forma natural en los alimentos son importantes para mantener la salud y, como siempre pasa en esto de la alimentación, lo interesante es mantener un buen equilibrio y, a poder ser, consumir de forma habitual alimentos ricos en grasas insaturadas.

No hay que olvidar que, tal y como acabamos de apuntar, las grasas realmente dañinas para nuestra salud son las grasas trans y todas aquellas que se añaden de forma artificial a los alimentos ultraprocesados.

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