I grassi nella dieta: vale la pena includerli?

Le garze sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Volete sapere perché includerle nella vostra dieta e quali scegliere?

I grassi nella dieta: vale la pena includerli?

I grassi sono stati per molti anni i grandi demonizzati della dieta, mentre in realtà sono nutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. Inoltre, il loro consumo può essere una buona strategia per il controllo del peso, anche se l’obiettivo è quello di perdere peso.

È praticamente impossibile (o comunque molto difficile) perdere grasso se non si consumano grassi.

Pertanto, la premessa di molti “esperti” di alimentazione che affermano apertamente che i grassi sono cattivi e che il loro consumo dovrebbe essere limitato il più possibile, è totalmente sbagliata.

Perché è necessario includere i grassi nella dieta?

Alcune argomentazioni sui grassi che sono molto diffuse e che inducono una grande percentuale della popolazione a cercare di limitarli il più possibile sono le seguenti:

Se mangio grassi, sarà impossibile perdere peso. È vero il contrario, è praticamente impossibile (o comunque molto difficile) dimagrire se non si mangiano grassi, ma bisogna scegliere bene quali grassi mangiare. Si tratta di un nutriente essenziale per uno stile di vita sano e anche per la perdita di peso, infatti quando si mangiano alimenti ricchi di grassi ci si sente più sazi e quindi meno affamati. Molti studi dimostrano che le diete ricche di grassi sani sono più efficaci per la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea rispetto a quelle che limitano questo nutriente.

I grassi hanno più calorie delle proteine e dei carboidrati, il che li rende meno interessanti. È vero che i grassi apportano 9 calorie per grammo e gli altri due macronutrienti 4, ma pensare che l’unica cosa che conta per la perdita di peso siano le calorie è una visione piuttosto riduzionista ed errata. Sebbene gli alimenti ricchi di grassi siano più calorici, sono molto più difficili da digerire, il che significa che vengono convertiti in energia per l’organismo molto più lentamente di altri nutrienti. Ciò significa che tendono a essere consumati in quantità minori e spesso sono più sazianti dei carboidrati.

Tipi di grassi e quali scegliere

Una volta visto questo, potreste pensare: “fantastico, inizierò a mangiare salsicce e hamburger come se non ci fosse un domani e sarò in ottima salute” e qui sta l’errore, come per il resto dei nutrienti, non tutto va bene. Ovviamente, i grassi presenti nell’avocado o nelle noci non sono gli stessi che si trovano in qualsiasi cibo ultra-processato che si trova lungo la strada.

Per quanto riguarda i diversi tipi di grassi, possiamo distinguere i seguenti gruppi:

Grassi insaturi

Aceite de oliva- Fuente de grasas insaturadas (o grasas "buenas")

Ecco i grassi più sani, ovvero quelli composti da acidi grassi insaturi e suddivisi in questi due gruppi:

– Grassi monoinsaturi: sono liquidi a temperatura ambiente e sono presenti in alimenti come l’olio d’oliva, l’avocado e alcune noci come le mandorle.

-Grassi polinsaturi: Questi grassi sono liquidi anche a basse temperature e si trovano nei pesci grassi (sardine, acciughe, sgombri, salmone…) e negli oli di semi, come l’olio di soia, di mais o di girasole.

Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi si distinguono per il loro contenuto di omega 3, soprattutto nei pesci grassi, e di omega 6, generalmente presenti negli oli vegetali.

Grassi saturi

La mantequilla es fuente de grasas saturadas.

I grassi saturi sono presenti negli alimenti di origine animale, soprattutto nei prodotti lattiero-caseari come il latte, la panna, il burro e il formaggio, e anche negli oli come l’olio di palma e di cocco.

Si tratta di un grasso solido a temperatura ambiente ed è stato uno dei grassi più demonizzati negli ultimi decenni in quanto abbassano il colesterolo. Tuttavia, studi attuali hanno concluso che non esiste un chiaro legame tra il consumo di grassi saturi e un aumento del rischio di problemi cardiovascolari.

Ciò che è veramente importante è guardare all’origine di questi grassi saturi, cioè il grasso che è naturalmente presente in un alimento (come nei prodotti lattiero-caseari sopra citati, per esempio) non è lo stesso che è incluso in un prodotto ultra-lavorato (l’olio di palma raffinato che molti di questi prodotti contengono).

Grassi trans

La bollería industrial y muchos ultraprocesados son fuente de grasas trans

Sono i cattivi del film. Sono i grassi artificiali, che nascono dall’idrogenazione dei grassi vegetali per prolungare la durata di conservazione dei prodotti trasformati e migliorarne la consistenza, e sono quelli da evitare a tutti i costi.

Fondamentalmente, il processo consiste nell’aggiungere idrogeno ad alcuni oli vegetali, trasformando parte dei grassi polinsaturi in grassi saturi.

Sono presenti in alcune margarine, nei biscotti, nei dolci e in molti fast food e alimenti ultraprocessati.

Come consumare i grassi per massimizzarne i benefici

Noci e semi: L’ideale sarebbe scegliere sempre noci e semi allo stato naturale, non fritti, arrostiti o con sale aggiunto.

Una buona opzione sono le creme di noci o semi, facendo sempre attenzione all’elenco degli ingredienti in modo che contengano solo la noce o il seme in questione. E non dimenticate che si tratta di ingredienti molto energetici: è molto più facile mangiare molte noci in crema che masticarle.

Per quanto riguarda i semi, come quelli di sesamo o di chia, per ottenere tutti i loro benefici, il modo migliore per consumarli è schiacciarli (in polvere) o idratarli in acqua. In questo modo assorbiremo meglio i loro nutrienti.

Olio d’oliva: È meglio utilizzare olio d’oliva vergine o extravergine. È perfetto sia per il consumo a crudo che per la cottura, poiché è molto stabile alle alte temperature.

Olio di cocco: Ci sono molte controversie su questo ingrediente, anche se le ultime prove scientifiche sembrano aver concluso che il suo contenuto di grassi saturi (94%) non è dannoso per l’organismo. Tuttavia, dal momento che nel nostro Paese disponiamo di olio d’oliva di altissima qualità e ricco di grassi monoinsaturi, è un’opzione migliore per l’uso quotidiano. L’olio di cocco può essere utilizzato in pasticceria per aggiungere un tocco di sapore ai dolci. Quando si sceglie l’olio di cocco, è consigliabile sceglierne uno che sia stato prima spremuto a freddo e che riporti la dicitura “olio di cocco vergine” nell’elenco degli ingredienti.

Gli oli di semi: sono molto sensibili alle alte temperature, in quanto si ossidano molto facilmente con il calore e generano composti non salutari. Questo effetto viene potenziato quando questi oli vengono raffinati. Pertanto, non è consigliabile utilizzarli per cucinare, sia che siano raffinati che non raffinati. Se si sceglie un olio non raffinato, lo si può usare per condire le verdure, senza applicare mai il calore.

Prodotti lattiero-caseari: Come abbiamo visto, i grassi saturi presenti nei prodotti lattiero-caseari non sono affatto malsani. Si consiglia quindi di optare per i latticini integrali o semigrassi, mai scremati, e di non dimenticare i vantaggi dei prodotti fermentati come lo yogurt, il kefir o il formaggio. Quando si sceglie un buon yogurt, assicurarsi che i suoi ingredienti contengano solo latte e fermenti lattici e che non abbia zuccheri aggiunti oltre a quelli naturalmente presenti nel lattosio (di solito circa il 5%).

Quali conclusioni possiamo trarre su questo macronutriente?

È importante sottolineare che i grassi naturalmente presenti negli alimenti sono importanti per il mantenimento della salute e, come sempre nell’alimentazione, è importante mantenere un buon equilibrio e, se possibile, consumare regolarmente alimenti ricchi di grassi insaturi.

Non bisogna dimenticare che, come abbiamo appena sottolineato, i grassi veramente dannosi per la nostra salute sono i grassi trans e tutti quelli aggiunti artificialmente agli alimenti ultra-lavorati.

Lascia un commento

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.