Les graisses ont été pendant de nombreuses années les grandes diabolisées de l’alimentation, alors qu’elles sont en fait des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. De plus, leur consommation peut être une bonne stratégie de contrôle du poids, même si l’objectif est de perdre du poids.
Il est pratiquement impossible (ou du moins très difficile) de perdre de la graisse si tu n’en consommes pas.
Par conséquent, le postulat de nombreux « experts » en alimentation qui affirment catégoriquement que les graisses sont mauvaises et que leur consommation doit être limitée autant que possible, est totalement erroné.
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Pourquoi dois-tu IMPERATIVEMENT inclure des matières grasses dans ton alimentation ?
Voici quelques arguments sur les graisses qui sont très répandus et qui poussent un grand pourcentage de la population à essayer de les limiter autant que possible :
Si je mange des graisses, il sera impossible de perdre du poids. Au contraire, il est pratiquement impossible (ou du moins très difficile) de perdre de la graisse si tu n’en manges pas, mais tu dois choisir judicieusement les graisses que tu consommes. C’est un nutriment essentiel pour un mode de vie sain et aussi pour la perte de poids, en effet lorsque tu manges des aliments riches en graisses, tu te sens plus rassasié et donc moins affamé. De nombreuses études montrent que les régimes riches en graisses saines sont plus efficaces pour perdre du poids et améliorer la composition corporelle que ceux qui restreignent ce nutriment.
En mangeant des graisses, j’accumulerai des graisses. En réalité, ce n’est pas du tout le cas, car l’accumulation ou non de graisse dépend de ce que tu manges tout au long de la journée, c’est-à-dire de ton mode d’alimentation global. La graisse s’accumule lorsqu’il y a un surplus de calories – tu manges plus que tu ne dépenses – et que tu as un mode de vie sédentaire, mais n’oublie pas que n’importe quel macronutriment peut se retrouver sous forme de dépôt de graisse. Garde à l’esprit que les graisses sont beaucoup plus difficiles à métaboliser que les glucides simples, par exemple. Il est donc plus facile pour les glucides, qui atteignent la circulation sanguine en très peu de temps et en une seule fois, de finir en réserve de graisse dans le corps que la graisse elle-même.
La graisse contient plus de calories que les protéines et les glucides, elle est donc moins intéressante. Il est vrai que les graisses apportent 9 calories par gramme et les deux autres macronutriments 4. Mais penser que la seule chose qui compte pour la perte de poids, ce sont les calories, est une vision assez réductrice et erronée. Bien que les aliments riches en graisses soient plus caloriques, ils sont beaucoup plus difficiles à digérer, ce qui signifie qu’ils sont transformés en énergie pour le corps beaucoup plus lentement que les autres nutriments. Cela signifie qu’ils ont tendance à être consommés en plus petites quantités et qu’ils sont souvent plus rassasiants que les glucides.
Les types de graisses et celles qu’il faut choisir
Une fois que tu as vu cela, tu peux te dire : « fantastique, je vais me mettre à manger des saucisses et des hamburgers comme s’il n’y avait pas de lendemain et je serai en pleine santé » et c’est là que se trouve l’erreur, car comme pour le reste des nutriments, tout n’est pas bon à prendre. Il est évident que les graisses présentes dans les avocats ou les noix ne sont pas les mêmes que celles présentes dans n’importe quel aliment ultra-transformé que tu trouveras sur ton chemin.
En ce qui concerne les différents types de graisses, nous pouvons différencier les groupes suivants :
Graisses insaturées
Ce sont les graisses les plus saines, qui sont composées d’acides gras insaturés et se subdivisent en ces deux groupes :
– Les graisses mono-insaturées : elles sont liquides à température ambiante et sont présentes dans des aliments tels que l’huile d’olive, l’avocat et certains fruits à coque comme les amandes.
– Graisses polyinsaturées : ces graisses sont liquides même à basse température et se trouvent dans les poissons gras (sardines, anchois, maquereau, saumon…) et dans les huiles de graines, comme l’huile de soja, de maïs ou de tournesol.
Les aliments riches en graisses polyinsaturées se distinguent par leur teneur en oméga-3, principalement dans les poissons gras, et en oméga-6, généralement dans les huiles végétales.
Graisses saturées
Les graisses saturées sont présentes dans les aliments d’origine animale, principalement dans les produits laitiers tels que le lait, la crème, le beurre et le fromage, mais aussi dans les huiles telles que l’huile de palme et l’huile de coco.
Les graisses saturées sont des graisses solides à température ambiante et ont été l’une des graisses les plus diabolisées au cours des dernières décennies parce qu’elles sont considérées comme augmentant le cholestérol. Cependant, les études actuelles ont conclu qu’il n’y a pas de lien clair entre la consommation de graisses saturées et un risque accru de problèmes cardiovasculaires.
Ce qui est vraiment important, c’est de regarder l’origine de ces graisses saturées, c’est-à-dire que la graisse naturellement présente dans un aliment (comme dans les produits laitiers précités, par exemple) n’est pas la même que celle qui est incluse dans un produit ultra-transformé (l’huile de palme raffinée que beaucoup de ces produits contiennent).
Graisses trans
Ce sont les méchants. Ce sont des graisses artificielles, créées par l’hydrogénation de graisses végétales pour prolonger la durée de conservation des produits transformés et améliorer leur texture, et qu’il faut éviter à tout prix.
Fondamentalement, le processus consiste à ajouter de l’hydrogène à certaines huiles végétales, ce qui permet de transformer une partie des graisses polyinsaturées en graisses saturées.
Ils sont présents dans certaines margarines, biscuits, pâtisseries et dans de nombreux fast-foods et aliments ultra-transformés.
Comment consommer les graisses pour maximiser leurs bienfaits ?
Noix et graines : idéalement, tu devrais toujours opter pour des noix et des graines à l’état naturel, et non frites, rôties ou avec du sel ajouté.
Les crèmes aux noix ou aux graines sont une bonne option, en faisant toujours attention à la liste des ingrédients pour qu’elles ne contiennent que la noix ou la graine en question. Et n’oublie pas qu’il s’agit d’ingrédients très énergétiques – il est beaucoup plus facile d’absorber beaucoup de noix et de fruits secs dans une crème que si tu les mâches.
En ce qui concerne les graines, comme les graines de sésame ou de chia, pour obtenir tous leurs bienfaits, la meilleure façon de les consommer est soit de les écraser (sous forme de poudre), soit de les hydrater dans de l’eau. De cette façon, nous absorberons mieux leurs nutriments.
Huile d’olive : il est préférable d’utiliser de l’huile d’olive vierge ou extra vierge. Et elle est parfaite aussi bien pour être consommée crue que pour cuisiner avec, car elle est très stable à haute température.
L’huile de coco : cet ingrédient fait l’objet de nombreuses controverses, bien que les dernières preuves scientifiques semblent avoir conclu que sa teneur en graisses saturées (94 %) n’est pas nocive pour l’organisme. Malgré tout, comme nous disposons dans notre pays d’une huile d’olive de la plus haute qualité et riche en graisses mono-insaturées, c’est une meilleure option pour un usage quotidien. L’huile de coco peut être utilisée en confiserie pour ajouter une touche de saveur aux sucreries. Lorsque tu choisis de l’huile de coco, il est conseillé d’en choisir une qui a été pressée à froid pour la première fois et qui porte la mention « huile de coco vierge » sur la liste des ingrédients.
Les huiles de graines : sont très sensibles aux températures élevées, car elles s’oxydent très facilement avec la chaleur et génèrent des composés malsains. Cet effet est renforcé lorsque ces huiles sont raffinées. Il est donc déconseillé de les utiliser pour la cuisson, qu’elles soient raffinées ou non. Si tu choisis une huile non raffinée, elle peut être utilisée pour assaisonner les légumes, sans appliquer de chaleur à aucun moment.
Produits laitiers : comme nous l’avons vu, les graisses saturées présentes dans les produits laitiers ne sont pas du tout mauvaises pour la santé. Il est donc recommandé d’opter pour des produits laitiers entiers ou demi-gras, jamais écrémés, sans oublier les avantages des produits fermentés tels que le yaourt, le kéfir ou le fromage. Lorsque tu choisis un bon yaourt, veille à ce que ses ingrédients ne contiennent que du lait et des ferments lactiques et qu’il ne contienne pas de sucre ajouté autre que celui naturellement présent dans le lactose (généralement autour de 5 %).
Quelles conclusions tirons-nous au sujet de ce macronutriment ?
Il est important de souligner que les graisses naturellement présentes dans les aliments sont importantes pour le maintien de la santé et, comme c’est toujours le cas en matière de nutrition, il est important de maintenir un bon équilibre et, si possible, de consommer régulièrement des aliments riches en graisses insaturées.
Il ne faut pas oublier que, comme nous venons de le souligner, les graisses vraiment nocives pour notre santé sont les graisses trans et toutes celles qui sont artificiellement ajoutées aux aliments ultra-transformés.
