Que tu veuilles éliminer complètement le sucre ajouté de ton alimentation ou en réduire la consommation, il est essentiel de lire les étiquettes pour trouver les sucres cachés et éliminer les sources courantes de cet ingrédient. Jetons un coup d’œil à quelques conseils pour y parvenir sans difficulté.
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La première chose à faire est de se jeter à l’eau!
Ce n’est pas un secret : à peu près tout le monde aime les sucreries. Pour te donner une idée, aux États-Unis, l’adulte moyen mange environ 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Et cela s’ajoute aux sucres naturels consommés à travers les fruits, les céréales et les produits laitiers.
La consommation excessive de sucre a été liée à : l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, l’augmentation de l’inflammation dans le corps, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle, entre autres maladies.
En adoptant un régime sans sucre ou pauvre en sucre, le risque de santé lié à ces maladies diminue considérablement. Garder cela à l’esprit peut t’aider à rester motivé. Voyons quelques conseils pour commencer, les aliments à surveiller et quelques substituts pour rendre cette tâche moins pénible.
1. Commence progressivement
La création d’un plan alimentaire que tu peux suivre est essentielle, afin que tu opères un changement progressif et que tu ne passes pas de tout à rien, car ce n’est pas un objectif réaliste ou facile à atteindre.
Considère les premières semaines comme une période de réduction de la quantité de sucre dans l’alimentation plutôt que comme une période sans sucre.
De cette façon, tu « réentraîneras » tes papilles et ton palais de sorte qu’au fil du temps, tu ne ressentiras plus le besoin de manger les mêmes aliments riches en sucre qu’auparavant. Ces conseils t’aideront à faire la transition :
Mange plus de fruits
Pendant cette période, essaie de manger des aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits, car ils sont pleins de nutriments et de fibres et peuvent aider à la transition.
Sucrez moins votre café ou votre thé et optez pour des boissons saines.
Pour commencer, réduis la quantité d’édulcorants que tu utilises dans ton café ou ton thé au petit déjeuner. Troque les boissons gazeuses et les jus de fruits contre de l’eau ou de l’eau gazeuse sans édulcorants artificiels.
Une autre option pour une boisson plus attrayante est de mélanger de l’eau avec ton fruit préféré.
Yaourts, toujours naturels
Choisis un yaourt nature et non sucré plutôt qu’un yaourt sucré, qui est plein d’ingrédients mauvais pour la santé, notamment le sucre. Pour donner du goût, utilise des fruits, un peu de cacao en poudre, de la cannelle et des noix.
Méfie-toi des céréales du petit déjeuner
La plupart d’entre eux, aussi sains qu’ils puissent paraître, contiennent du sucre en abondance . Privilégie les flocons d’avoine ou vérifie bien l’étiquette pour t’assurer que ceux que tu vas manger ne contiennent pas de sucre.
Faire de petits changements comme ceux-ci peut t’aider à faire une transition en douceur et à éviter les fringales qui mènent à l’hyperphagie. Cependant, les premières semaines sont les plus difficiles, mais une fois que ton corps s’est habitué à moins de sucre, la route est infiniment plus facile.
2. N’achète pas d’aliments riches en sucre
Tu n’as pas besoin de lire les étiquettes pour savoir qu’il ne faut pas acheter de sucreries de toutes sortes (biscuits, gâteaux secs, bonbons, glaces…). Si tu n’en as pas à la maison, tu n’en mangeras pas. Cette règle fonctionne à tous les coups.
3. Il est essentiel de lire les étiquettes des produits alimentaires
Passer à un mode de vie sans sucre implique souvent une courbe d’apprentissage. Il y a du sucre caché dans de nombreux produits que tu trouves dans les rayons des supermarchés. Par exemple, il peut se trouver dans : les crackers, les yaourts, les aliments allégés, le pain, le riz, les pâtes…
Lis les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients sur l’étiquette de l’aliment. N’oublie pas que les ingrédients sont classés du plus au moins, donc plus ils sont en arrière, mieux c’est. Ensuite, regarde le tableau nutritionnel pour savoir exactement combien il y a dans le produit.
Si le sucre figure dans le tableau nutritionnel et non dans les ingrédients, c’est qu’il est naturellement présent, comme dans le lait ou les yaourts.
4. Connaître les noms de code du sucre
Le sucre a de nombreux alias trompeurs et tu devras tous les apprendre pour l’éliminer complètement de ton alimentation.
Une règle générale consiste à rechercher les ingrédients se terminant par « ose » – il s’agit généralement de formes de sucre. Par exemple : glucose, maltose, saccharose, dextrose, fructose, lactose…. Outre les sucres clairement étiquetés, comme le sucre de malt, la substance peut prendre de nombreuses autres formes.
Il s’agit notamment de la mélasse, du sirop d’agave, du sirop de maïs, du sirop de riz, du sirop de malt et du concentré de jus d’érable ou de la maltodextrine.
Une fois que tu auras appris à identifier le sucre sous toutes ses formes, il te sera plus facile de l’éviter.
5. Oublie les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels peuvent être 200 à 13 000 fois plus sucrés que le sucre blanc. Cela peut tromper ton cerveau en lui faisant croire que tu manges en fait du sucre.
À long terme, ces substituts peuvent provoquer des fringales et, bien qu’ils soient caloriques, le cerveau peut penser qu’il absorbe la substance. En fait, des études ont montré que leur consommation peut augmenter le risque de diabète.
De plus, en prenant des édulcorants , tu ne rééduques pas ton palais et ne l’habitues pas au goût naturel des aliments, ce qui est le but.
Les substituts de sucre courants sont notamment la stévia, la saccharine ou l’aspartame. On les trouve souvent dans les produits vendus sous le slogan « sans sucre », « à faible teneur en sucre » ou « à faible teneur en calories ».
6. Fais attention à ne pas boire ton sucre
Il ne s’agit pas seulement de ce que tu manges, mais aussi de ce que tu bois.
Le sucre se trouve dans les boissons gazeuses, les jus de fruits, les cafés de supermarché, les boissons végétales, les thés aromatisés, le chocolat chaud, le tonic, les cocktails et les boissons alcoolisées.
7. Ajoute plus de saveur sans ajouter de sucre
Éliminer le sucre de ton alimentation ne signifie pas manger des aliments fades. Cherche des épices, des assaisonnements et d’autres ingrédients naturels pour ajouter un peu de variété à tes repas. Par exemple, la cannelle et la vanille ajoutent une douceur intéressante au yaourt ou à la bouillie d’avoine du matin.
Il en va de même pour les fruits plus sucrés, comme les bananes ou les raisins. Ils peuvent être ajoutés en petits morceaux pour faire office d’édulcorants naturels.
8. Veille à ce que tu obtiennes suffisamment de nutriments par d’autres sources
En adoptant une alimentation riche en nutriments et en consommant suffisamment de protéines et de fibres, tu te sentiras plus rassasiée et tu éviteras de nombreuses fringales de sucre.
Une fois que tu auras rééduqué ton palais, tu verras qu’il n’est pas nécessaire de mettre du sucre sur tout et que tu apprécieras le goût naturel des aliments.
9. Prends du sucre pour les occasions spéciales
Cela ne veut pas dire que le sucre doit être complètement éliminé de la vie, l’objectif est d’apprendre à apprécier le goût naturel des aliments, de rééduquer le palais et de ne pas dépendre quotidiennement de produits hautement transformés et sucrés.
Mais prendre un morceau de gâteau ou de génoise un jour de temps en temps ne sera pas un problème, si 90 % du temps ton alimentation est saine et chargée en nutriments.
En fait, au moment où ton palais aura changé, tu remarqueras beaucoup quand il y a des sucreries avec un excès de sucre, tu seras surpris.
Et que vas-tu améliorer si tu parviens à réduire la quantité de sucre que tu absorbes chaque jour ? Eh bien, crois-le ou non, ta peau sera plus belle, tu auras beaucoup plus d’énergie, tu te sentiras mieux et ton sommeil s’améliorera sensiblement. Cela vaut donc la peine de faire cet investissement pour ta santé et d’opter pour un régime sans sucre ou pauvre en sucre.
Questions fréquemment posées sur le régime pauvre en sucre
Les aliments ultra-transformés tels que les sucreries, les desserts et les boissons sucrées, entre autres.
Oui, tu peux manger des fruits, car ils contiennent des sucres naturellement présents dans cet aliment. Le sucre intrinsèque des aliments – comme les fruits ou les produits laitiers – n’est pas le même que le sucre libre, qui est le sucre ajouté.
La vie, ce n’est pas tout ou rien. Le sucre peut être consommé en petites quantités et à des occasions spécifiques, car dans le cadre d’une alimentation saine, il n’aura pas d’impact.
Au début, cela peut être difficile, la première semaine est celle où le plus d’anxiété peut apparaître, mais avec le temps, tu t’y habitueras et ton corps t’en remerciera.
Il réduira le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, entre autres. Il est facile de perdre du poids dès que tu réduis ta consommation de sucre et tu verras aussi que tes cheveux s’amélioreront, que ton sommeil s’améliorera et que tu auras beaucoup plus d’énergie.
