9 consejos para empezar una dieta sin azúcar

¿Tomas demasiado azúcar y quieres que esto cambie? Te damos 9 claves para empezar con una dieta sin azúcar y mejorar la salud.

10 consejos para empezar una dieta sin azúcar

Bien si quieres eliminar por completo el azúcar añadido de tu dieta o reducir su consumo, leer las etiquetas es básico para encontrar azúcares ocultos y eliminar fuentes comunes de este ingrediente. Vamos a ver algunos consejos para conseguirlo sin dificultad.

Lo primero que hay que hacer es ¡dar el paso!

No es ningún secreto que prácticamente todo el mundo adora los dulces. Para que nos hagamos una idea, en Estados Unidos, un adulto promedio toma alrededor de 22 cucharaditas de azúcar agregada al día. Y eso se suma a los azúcares naturales que se consumen a través de frutas, cereales y productos lácteos.

El consumo excesivo de azúcar se ha relacionado con: obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, aumento de la inflamación en el cuerpo, colesterol alto y presión arterial alta, entre otras enfermedades.

Al adoptar una dieta sin azúcar o baja en este ingrediente, el riesgo para la salud de sufrir estas enfermedades disminuye significativamente. Tener esto en cuenta puede ayudarte a estar motivado en esta tarea. Vamos a ver algunos consejos sobre cómo empezar, qué alimentos tienes que tener en cuenta y algunos sustitutos para que esta tarea no se haga tan cuesta arriba.

1. Empieza gradualmente

Crear un plan de alimentación que puedas seguir es clave, de forma que vayas haciendo un cambio progresivo y no pases de todo a nada, porque no es un objetivo realista ni fácil de cumplir.

Piensa en las primeras semanas como un período de reducción de la cantidad de azúcar en la dieta en lugar de un período sin azúcar.

De esta forma irás «reentrenando» las papilas gustativas y el paladar para que, a medida que pase el tiempo, no tengas la necesidad de tomar los mismos alimentos ricos en azúcar que antes. Estos consejos te ayudarán en la transición:

Toma más fruta

Durante este tiempo trata de tomar alimentos con azúcares naturales, como frutas, ya que están llenos de nutrientes y fibra y te pueden ayudar en esa transición.

Endulza menos el café o té y apuesta por bebidas sanas

Para empezar reduce la cantidad de endulzantes que usar en el café o té del desayuno. Cambia los refrescos y zumos de frutas por agua o agua con gas que no lleve edulcorantes artificiales.

Otra opción para tomar una bebida más atractiva es mezclar el agua con tu fruta favorita.

Los yogures, siempre naturales

Elije yogur natural sin edulcorar en lugar de uno azucarado, que lleva infinidad de ingredientes poco saludables, azúcar entre ellos. Para darle sabor usa fruta, un poco de cacao en polvo, canela y frutos secos.

Cuidado con los cereales del desayuno

La mayoría, por muy sanos que parezcan, tienen azúcar a raudales. Apuesta por la avena o comprueba muy bien la etiqueta para asegurarte de que los que vayas a tomar no tienen nada de azúcar.

Hacer pequeños cambios como estos puede ayudarte a hacer una transición tranquila y evitar antojos que acaben con un atracón. De todas formas, las primeras semanas son las más complicadas, en el momento en que el cuerpo se acostumbra a tomar menos azúcar, el camino es infinito más fácil.

2. No compres alimentos ricos en azúcar

No es necesario leer etiquetas para saber que no deberías comprar dulces de ningún tipo (bizcochos, galletas, chucherías, helados…). Si no los tienes en casa, no los vas a comer. Esa norma funciona siempre.

3. Leer las etiquetas de los alimentos es básico

Cambiar a un estilo de vida sin azúcar a menudo conlleva una curva de aprendizaje. Hay azúcar oculto en muchos de los productos que se encuentran en los estantes de los supermercados. Por ejemplo pueden estar en: galletas saladas, yogures, alimentos bajos en grasa, pan, arroz, pasta…

Lee la información nutricional y la lista de ingredientes que encontrarás en la etiqueta de los alimentos. No olvides que los ingredientes aparecen en orden de mayor a menor cantidad, por lo que cuanto más atrás esté, mejor. Y que después tienes que fijarte en la tabla nutricional para ver la cantidad exacta que lleva.

Si en la tabla nutricional lleva azúcar y no en los ingredientes es porque es naturalmente presente, como en el caso de la leche o el yogur.

4. Conoce los nombres en clave del azúcar

El azúcar tiene muchos alias engañosos y necesitarás aprenderlos todos para eliminarlo por completo de tu dieta.

Una regla general es buscar ingredientes que terminen en «osa» – Estas suelen ser formas de azúcar. Por ejemplo: glucosa, maltosa, sacarosa, dextrosa, fructosa, lactosa… Además de los azúcares claramente etiquetados, como el azúcar de malta, la sustancia puede adoptar muchas otras formas.

Estas incluyen: melaza, jarabes de agave, de maíz, de arroz, de malta y concentrado de jugo de arce o maltodextrina.

Una vez que hayas aprendido a identificar el azúcar en todas sus formas, será más fácil evitarlo.

5. Olvídate de los edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales pueden ser entre 200 y 13.000 veces más dulces que el azúcar blanco. Esto puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que en realidad estás comiendo azúcar.

A largo plazo, estos sustitutos pueden provocar antojos y, aunque son acalóricos, el cerebro puede pensar que está tomando esta sustancia. De hecho diversos estudios han puesto de manifiesto que su consumo puede aumentar el riesgo de sufrir diabetes.

Además, al tomar edulcorantes no estás reeducando el paladar y acostumbrándolo al sabor natural de los alimentos, que es el objetivo.

Los sustitutos comunes del azúcar son la stevia, la sacarina o el aspartamo, entre otros. A menudo se encuentran en productos que se venden bajo el lema «sin azúcar», «bajo en azúcar» o «bajo en calorías».

6. Cuidado con beberte el azúcar

No debes tener en cuenta solo lo que comes, también importa lo que bebes.

El azúcar se puede encontrar en refrescos, zumos de frutas, cafés de los que venden preparados en el supermercado, bebidas vegetales, tés con sabor, chocolate caliente, en la tónica, los cócteles y en las bebidas alcohólicas.

7. Añade más sabor sin añadir azúcar

Eliminar el azúcar de tu dieta no significa tomar alimentos insípidos. Busca especias, condimentos y otros ingredientes naturales para añadir algo de variedad a tus comidas. Por ejemplo, la canela y la vainilla aportan un toque dulce muy interesante a yogures o al porridge de avena de la mañana.

Lo mismo ocurre con las frutas más dulces, como el plátano o las uvas. Se pueden añadir cortadas en trocitos para que funcionen como endulzantes naturales.

8. Asegúrate de obtener suficientes nutrientes de otras fuentes

Si apuestas por una dieta llena de nutrientes y tomas una cantidad suficiente de proteínas y de fibra, vas a tener más sensación de saciedad y vas a evitar buena parte de los antojos de azúcar.

Cuando hayas reeducado tu paladar, vas a ver cómo no necesitas ponerle azúcar a todo y disfrutas del sabor natural de los alimentos.

9. Toma azúcar en ocasiones especiales

Esto no quiere decir que haya que eliminar el azúcar por completo de la vida, el objetivo es aprender a apreciar el sabor natural de los alimentos, reeducar el paladar y no depender de productos altamente procesados y azucarados en el día a día.

Pero tomar un trozo de tarta o de bizcocho un día puntual no va a ser un problema, si el 90 % del tiempo tu dieta es saludable y está cargada de nutrientes.

De hecho, en el momento en que tu paladar haya cambiado, vas a notar mucho cuando hay dulces con exceso de azúcar, te vas a sorprender.

¿Y qué vas a mejorar si consigues reducir la cantidad de azúcar que tomas cada día? Pues, aunque no te lo creas, vas a ver mejor tu piel, vas a tener mucha más energía, te vas a sentir mejor y tu sueño va a mejorar notablemente. Así que merece la pena hacer esta inversión en salud y apostar por una dieta sin azúcar o baja en este compuesto.

Preguntas frecuentes sobre la dieta baja en azúcar

¿Qué alimentos debo evitar en una dieta sin azúcar?

Los alimentos ultraprocesados como los dulces, los postres y las bebidas azucaradas, entre otros.

¿Puedo comer frutas en una dieta sin azúcar?

Sí, puedes comer frutas, ya que contienen azúcares naturalmente presentes en este alimento. No es lo mismo el azúcar intrínseco de los alimentos -como la fruta o los lácteos- que el libre, que es el que se añade.

¿Es necesario eliminar el azúcar para siempre?

La vida no es todo o nada. Se puede consumir azúcar en pequeñas cantidades y en ocasiones puntuales, ya que en el contexto de una dieta saludable no va a tener ningún impacto.

¿Es difícil seguir una dieta sin azúcar?

Al principio puede ser difícil, la primera semana es cuando más ansiedad puede aparecer, pero con el tiempo te acostumbrarás y tu cuerpo te lo agradecerá.

¿Qué beneficios tiene una dieta sin azúcar?

Va a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, entre otras. Es fácil bajar de peso en cuanto se reduce el azúcar y también vas a ver que mejora tu pelo, tu sueño y tienes mucha más energía.

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