Descubre los diferentes tipos de avena: cortada, en copos o instantánea

Los diferentes tipos de avena, a examen. Cortada, en copos o instantánea, ¿qué opción es más interesante para la salud?

Diferencias entre la avena cortada

Unas gachas de avena (el famoso porridge), acompañadas de fruta, un poco de yogur y frutos secos, es una opción de lo más interesante para empezar la jornada con buen pie. Aquí la primera pregunta que surge cuando llegas al supermercado y quieres comprar este ingrediente es, ¿qué opción elegir? Te encuentras con la avena cortada, los copos y la instantánea y no tienes ni idea de cuál te interesa más. Vamos a aprender sobre los diferentes tipos de avena para ver con qué opción quedarte.

Las tres se diferencian en función el tipo de procesamiento al que se ha sometido este cereal para su producción, lo que influye en la forma de cocinarlas y también en sus cualidades nutricionales.

¿Cuáles son los diferentes tipos de avena?

Partiendo del grano de avena, en función de cómo se trate, se obtienen tres tipos principales de avena: la avena cortada, los copos y la opción instantánea.

Avena cortada en acero

La avena cortada en acero es la opción menos procesada. Ya que es el grano entero cortado a la mitad o en cuartos, que bien puede estar sin cocinar o ligeramente tostado. 

Tiene una textura más gruesa y un sabor más a nuez que los copos o la versión instantánea. También necesita más tiempo de cocción, entre 15 y 30 minutos.

Los copos de avena

Aquí los granos de avena han pasado por un proceso de cocción al vapor y aplanamiento para adquirir la forma tradicional de copos. Tienen un sabor y una textura más suave que la opción anterior y tardan mucho menos en prepararse que la avena cortada en acero, ya que ha sufrido un proceso de cocción parcial.

Avena instantánea

Cuando hablamos de avena instantánea nos referimos a copos de avena que pasan por un procesamiento adicional para disminuir el tiempo de cocción. Se cocinan parcialmente al vapor y luego se cortan aún más finos que la avena tradicional. Se cocinan en unos pocos minutos y tienen un sabor suave y blando.

Resumen:

La avena cortada en acero tiene más textura y sabor, mientras que los copos y la avena instantánea son más suaves y se cocinan en menos tiempo. La avena cortada es la menos procesada de las tres.

Beneficios de la avena para la salud 

La avena es rica en fibra y proteínas, además de estar repleta de vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, estamos ante un cereal que no contiene gluten de forma natural. Aunque, las personas con enfermedad celíaca deben elegir variedades certificadas sin gluten para evitar aquellas que puedan haber sido contaminadas durante el procesamiento.

Solo 40 gramos de copos de avena secos contienen:

  • Calorías: 152
  • Proteínas: 5 g
  • Grasas: 3 g
  • Carbohidratos: 27 g
  • Fibra: 4 g
  • Tiamina: 15 % del valor diario (VD)
  • Hierro: 9 % del VD
  • Magnesio: 13 % del VD
  • Fósforo: 13 % del VD
  • Zinc: 14 % del VD
  • Cobre: 18 % del VD
  • Selenio: 22 % del VD

La avena también está cargada de compuestos beneficiosos, incluidos antioxidantes y betaglucano, un tipo de fibra soluble que aporta interesantes beneficios para la salud. Por ejemplo, dicho compuesto es eficaz para reducir tanto el colesterol LDL (malo) como el total, lo que puede ayudar a mantener el corazón sano.

Un estudio de 80 personas con colesterol alto encontró que consumir 70 g de avena durante 28 días produjo una reducción del 8 % en el colesterol total y una reducción del 11 % en el colesterol LDL (malo).

Además, se ha demostrado que la avena ayuda a perder peso y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre. El betaglucano en la avena ayuda a retardar la digestión, lo que lleva a una mayor sensación de saciedad y un aumento más gradual del azúcar en la sangre.

Resumen:

La avena es altamente nutritiva y se ha asociado con una serie de beneficios para la salud. Comerlos puede ayudar a reducir el colesterol, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a perder peso.

¿Hay un tipo más nutritivo que otro?

En el siguiente encontrarás las diferencias nutricionales entre una porción de 40 g de copos de avena, cortada en acero e instantánea:

 Copos de avenaAvena cortada en aceroAvena instantánea
Calorías150150150
Carbohidratos27 g27 g27 g
Proteína5 g5 g5 g
Grasa3 g2,5 g3 g
Fibra4 g4 g4 g
Azúcar0 g1 g1 g

Como puedes ver, las diferencias entre estas tres variedades de avena son leves.

Las principales diferencias entre ellas son:

La avena instantánea tiene un índice glucémico más alto mientras que el de la avena cortada y los copos es más bajo. Hay que recordar que los alimentos con un índice glucémico alto causan picos más rápidos de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con un índice glucémico más bajo proporcionan una liberación más lenta de energía y pueden ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.

Por esta razón la avena cortada puede ser la mejor opción para controlar el azúcar en sangre. Sin embargo, la avena rápida también se puede incluir en una dieta equilibrada combinándola con ingredientes ricos en proteínas o grasas, como nueces o semillas, para que la carga glucémica sea menor.

¿Qué tipo debería elegir?

Los tres tipos de avena son muy nutritivos y pueden formar parte de una dieta saludable. Por lo tanto, lo más importante es elegir la avena que mejor se adapte a tu estilo de vida y preferencias y también la que puedas encontrar más fácilmente en el mercado, ya que la cortada en acero es más complicada de localizar.

No importa qué tipo de avena elijas, eso sí, siempre tienes que apostar por avena natural sin azúcar, en vez de opciones envasadas y ultraprocesadas con sabor que están cargadas de azúcar y malos ingredientes.

Resumen:

Las tras opciones aportan una gran cantidad de nutrientes. Independientemente del tipo que elija, siempre hay que elegir opciones sin procesar y sin azúcar añadido.

Cómo incorporar avena a la dieta

Aunque lo más común es tomarla en el desayuno, también puede ser una opción saludable para tomar en otras comidas. Te damos algunas ideas para incluir más avena en tu día a día:

  • Agrega avena cruda a un smoothie de frutas para aumentar la fibra.
  • Úsala en lugar de pan rallado para rebozar pescado o pollo.
  • Cuando hagas tortitas, sustituye la harina blanca por harina de avena.

Resumen:

La avena es un alimento versátil que se puede comer en cualquier momento del día y funciona muy bien en platos dulces y salados.

Por lo tanto, la avena es un grano rico en fibra que tiene infinidad de beneficios para la salud. Aunque la avena en copos y cortada tiene un índice glucémico más bajo, la instantánea tiene un perfil nutricional similar. Puedes elegir la que mejor se adapte a tus necesidades y a tus gustos.

Preguntas frecuentes sobre los diferentes tipos de avena:

¿Cuál es la diferencia entre la avena cortada, los copos de avena y la avena rápida?

La avena cortada es el grano de avena entero que ha sido cortado en pequeños trozos. Para hacer los copos, el grano de este cereal se aplasta con rodillos para hacerla plana. La instantánea es similar a los copos, pero ha sido cortada en trozos más pequeños y finos para que se cocine más rápido.

¿Cuál es la mejor opción para el desayuno?

Depende de tus preferencias personales y del tiempo que tengas para cocinar. Los copos de avena y la avena instantánea son una buena opción si quieres un desayuno rápido y fácil de preparar. La avena cortada requiere más tiempo cocción, pero algunas personas prefieren su textura más gruesa y masticable.

¿La avena cortada es más saludable que los copos de avena?

o necesariamente. Ambos tipos tienen beneficios para la salud y contienen prácticamente los mismos nutrientes. La elección entre una u otra opción depende más de tus preferencias personales y de cómo quieras usarla.

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