Cuando se trata de perder peso es común pensar que los carbohidratos son el enemigo. Sin embargo, la realidad es que no todos los carbohidratos son malos para la salud. Elegir los correctos es clave para adelgazar de forma saludable y para comer bien. Los carbohidratos saludables, que son ricos en fibra y nutrientes, te pueden ayudar a sentir saciedad durante bastante tiempo, a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y a apoyar tus objetivos de pérdida de peso.
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16 carbohidratos saludables para adelgazar
Pastas de legumbres
Las pastas hechas de legumbres, como lentejas o garbanzos, son una excelente opción de carbohidratos saludables para incluir en tu dieta si buscas perder peso.
Estas pastas son ricas en proteínas y fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y evita los picos de azúcar en sangre. Son infinito más interesantes que la pasta elaborada a base de trigo.
Avena
La avena es otro carbohidrato saludable que tiene una cantidad significativa fibra soluble, la cual ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y proporciona una sensación de saciedad.
Además, la avena es rica en vitaminas, minerales y antioxidantes que son beneficiosos para la salud en general.
Batata
La batata es rica en fibra, vitaminas y minerales y tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no aumentarán bruscamente los niveles de azúcar en sangre tras su consumo.
Legumbres
Las legumbres son fuente de fibra, proteínas e infinidad de nutrientes fundamentales para el cuerpo. Su alto contenido de fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y a mantener la saciedad.
Plátanos poco maduros
Los plátanos poco maduros (que estén un pelín verdes) son otra opción para incorporar en tu dieta. Son ricos en almidón resistente, un tipo de fibra que no se digiere completamente en el intestino delgado y que, por lo tanto, contribuye a una mayor sensación de saciedad.
Además, tienen un menor contenido de azúcar en comparación con los plátanos maduros, lo que hace que sean mejor opción para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Arroz integral
El arroz integral, a diferencia del blanco, mantiene su capa externa de salvado y germen, lo que significa que conserva más fibra y nutrientes. Esto ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y evita los picos de azúcar en sangre. Además, proporciona una buena cantidad de energía de liberación lenta.
Quinoa
La quinoa es un grano integral que se muchos han considerado «superalimento» gracias a su alta concentración de nutrientes. Contiene una buena cantidad de fibra, proteínas y minerales.
También tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no aumentará bruscamente tus niveles de azúcar en sangre.
Frutos rojos
Los frutos rojos, como las fresas, los arándanos y las frambuesas, son una opción deliciosa y saludable para incluir en un plan de pérdida de peso. Son ricos en antioxidantes, fibra y vitamina y tienen muy pocas calorías.
Melón
El melón es una fruta baja en calorías y rica en agua, lo que hace que sea muy refrescante y ligero. Además, es fuente de vitamina C, vitamina A y potasio.
Su alto contenido de agua ayuda a mantenerte hidratado y a controlar el hambre.
Espinacas
La espinaca es una verdura de hoja verde baja en calorías y rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Puedes incorporar las espinacas en ensaladas, batidos verdes o tomarla salteadas como guarnición de tus platos de proteínas.
Manzanas
Las manzanas tienen gran cantidad de fibra soluble, agua y ricas en polifenoles, lo que hace que estemos ante una fruta muy sana, ligera y saciante.
Algunos estudios han demostrado que aumentar en 10 gramos el consumo diario de este tipo de fibra está directamente relacionado con una reducción de un 3,7 % de la grasa abdominal (en un periodo de 5 años).
Cerezas
Las cerezas son ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas. Pero es que, además, tienen pocas calorías y un índice glucémico bajo, lo que significa que no causarán un aumento brusco en tus niveles de azúcar en sangre.
Pimiento rojo
El pimiento rojo es una verdura que tiene una buena cantidad de fibra, antioxidantes y vitamina C. Además, tiene un bajo contenido de calorías y puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad.
Zanahorias
Las zanahorias son una verdura versátil y saludable que destacan por su contenido en fibra, vitamina A y antioxidantes. Además, son bajas en calorías y con alto contenido en agua.
Patatas cocidas
Tienes que estar sorprendido cuando veas que las patatas cocidas están esta lista. Y la principal razón es que estamos ante un alimento increíblemente saciante, lo que va a evitar que caigas en antojos de comida insana poco tiempo después de tomarlas.
Úsalas en cantidad moderada para tomar como guarnición de tus platos aderezadas con un chorrito de aceite de oliva y un poco de sal y pimienta.
Espárragos
Los espárragos son una verdura baja en calorías y rica en fibra que, además, son fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.
Cabe destacar que contienen un tipo de fibra llamada inulina, que puede ayudar a mejorar la salud digestiva y mantener la saciedad. Puedes tomar de los espárragos asados, salteados o en ensaladas. Son perfectos para servir como guarnición o como primer plato.
¿Cuáles son los carbohidratos más saludables?
Los carbohidratos saludables son aquellos que contienen una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales y que no provocan grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.
Alimentos como frutas, verduras, legumbres, granos integrales y tubérculos forman parte de este gurpo.
A diferencia de los carbohidratos refinados o ultraprocesados, que suelen ser bajos en nutrientes y altos en calorías, estas opciones saludables proporcionan una fuente de energía sostenible y contribuyen a mantener la saciedad por más tiempo.
Beneficios de consumir este tipo de carbohidratos si quieres adelgazar
Consumir carbohidratos saludables puede tener varios beneficios para adelgazar de forma saludable. Entre los que destacan:
1. Producen saciedad prolongada: los ricos en fibra, ayudan a evitar el hambre durante largos periodos de tiempo. Esto puede evitar los antojos y los atracones, lo que a su vez puede ayudarnos a consumir menos calorías y perder peso de manera efectiva.
2. Estabilizan de los niveles de azúcar en sangre: este grupo de alimentos se digieren más lentamente, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Esto es beneficioso para evitar los picos y caídas repentinas de energía, así como los antojos de alimentos azucarados.
3. Aportan nutrientes esenciales: los carbohidratos saludables, como las frutas, las verduras y los granos integrales, son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos nutrientes son básicos para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo. Son alimentos con una densidad nutricional interesante.
4. Mejoran la digestión: todos los hidratos de carbono ricos en fibra ayudan a tener una buena salud del sistema digestivo. Esto puede prevenir el estreñimiento y promover una digestión saludable, lo que a su vez puede contribuir a una pérdida de peso más efectiva.
Carbohidratos simples vs. complejos, ¿cuáles son mejor para adelgazar?
Cuando se trata de elegir entre carbohidratos simples y complejos, es importante tener en cuenta cómo afectan los niveles de azúcar en sangre y a la saciedad.
Los carbohidratos simples son aquellos que se digieren rápidamente y aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Se encuentran en alimentos como azúcar, miel, dulces, refrescos y ultraprocesados.
Por otro lado, los complejos son aquellos que contienen fibra y tardan más tiempo en digerirse, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y aportan una sensación de saciedad prolongada. Están en alimentos como frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
Si estás tratando de perder peso, es recomendable optar por este último grupo y tratar de evitar (o no consumir en exceso) los primeros.
Pero, como acabas de ver, para perder peso no hay que demonizar ni dejar de lado ningún grupo de alimentos. Lo que tienes que hacer es elegir los mejores carbohidratos para adelgazar y llevar un plan de forma sostenida, que puedas mantener en el tiempo.
Fuentes consultadas para elaborar este artículo:
- Ludvik B. , Hanefeld M., Pacini G. Improved metabolic control by Ipomoea batatas (Caiapo) is associated with increased adiponectin and decreased fibrinogen levels in type 2 diabetic subjects. (2008). Diabetes Obes Metab. 586-92.
- Higgins J.A Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance. (2014). PhD
- Asgary S., Rastqar A., Keshvari M. Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. (2018). J Am Coll Nutr. 627-639.
