Almidón resistente o cómo hacer que los hidratos no engorden

¿Conoces este truco para que los hidratos de carbono no engorden? Esto es todo lo que el almidón resistente puede hacer por ti.

Almidón resistente o cómo hacer que los hidratos no engorden

El almidón es un tipo de hidrato de carbono que se encuentra en alimentos como los cereales, las legumbres, los tubérculos y algunas frutas. Sin embargo, no todo el almidón que consumimos se digiere y se absorbe en el intestino delgado. Existe una fracción de este compuesto que resiste a la digestión y llega intacta al intestino grueso y las bacterias beneficiosas que viven en nuestro colon se encargan de fermentarlo. Esto es lo que se conoce como almidón resistente y actúa como una fibra soluble que tiene efecto prebiótico, es decir es alimento de nuestras bacterias buenas.

Para aumentar la cantidad de almidón resistente de los alimentos, lo ideal es guardarlos en la nevera, una vez cocidos, durante 24 horas.

Este compuesto presente en infinidad de alimentos ricos en almidones como tubérculos, cereales, el plátano verde (no maduro), el plátano macho y legumbres. Pero es que, además, se puede “fabricar” al cocer los alimentos ricos en almidón y luego dejarlos enfriar.

¿Cómo se forma el almidón resistente?

Almidón resistente, ¿en qué alimentos está presente?
Almidón resistente, ¿en qué alimentos está presente?

El almidón resistente se puede encontrar de forma natural en algunos alimentos o se puede generar mediante la manipulación o el procesado de los mismos. Según su origen, se clasifica en cuatro tipos, siendo el tipo 3 el más interesante:

  • Tipo 1: está encapsulado en fibras vegetales de los alimentos y al que no pueden acceder las enzimas digestivas. Se encuentra en las semillas, los granos enteros y las legumbres.
  • Tipo 2: tiene una estructura cristalina que dificulta su digestión. Se encuentra en alimentos como el plátano verde, la yuca o la patata cruda.
  • Tipo 3: se forma cuando se cocina y se enfría un alimento rico en almidón, como el arroz, la pasta o la patata. Al enfriarse, cambia su estructura, volviéndose más compacta y resistente. Este proceso se llama retrogradación y es reversible, es decir, si se recalienta en exceso el alimento, el almidón resistente se vuelve digerible de nuevo.
  • Tipo 4: se obtiene mediante procesos químicos o enzimáticos que modifican la estructura del almidón original. Se utiliza como aditivo alimentario para mejorar las propiedades tecnológicas de los alimentos, como la textura, el sabor o la vida útil.

¿Qué beneficios tiene el almidón resistente para la salud?

El almidón resistente tiene muchos efectos positivos para la salud, entre ellos cabe destacar los siguientes:

Es un gran prebiótico

Sirve de alimento para las bacterias beneficiosas de nuestro colon. Al fermentar el almidón resistente, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, el propionato y el acetato, que tienen funciones antiinflamatorias, reguladoras del pH y protectoras de la mucosa intestinal.

Además, mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento, al aumentar el volumen y la humedad de las heces.

Favorece la salud metabólica

El almidón resistente modula la respuesta glucémica y la sensibilidad a la insulina, al reducir la cantidad y la velocidad de absorción de los azúcares en el intestino delgado. Esto ayuda a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.

Asimismo, puede influir en la regulación del apetito y el peso corporal, al aumentar la saciedad, la termogénesis y la oxidación de las grasas.

Un aliado en la salud cardiovascular

Este compuesto puede contribuir a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, al disminuir la síntesis hepática de lípidos y aumentar su eliminación por las heces.

También puede tener un efecto hipotensor, al mejorar la función endotelial y la producción de óxido nítrico, un vasodilatador natural.

¿Por qué todo el mundo dice que el almidón resistente ayuda a adelgazar?

Pues hay varios motivos por los que el almidón resistente tiene fama de ser un aliado en la pérdida y el control de peso.

El primero de ellos es que convierte los hidratos de carbono simples -el almidón- en un compuesto que no se digiere por completo y que funciona de una forma similar a la fibra. A diferencia del almidón presente en la patata o el arroz, que se transforma rápidamente en glucosa, el almidón resistente reduce la carga glucémica de dichos alimentos de forma importante.

Pero es que, además, convierte estos alimentos en mucho más saciantes, lo que ayuda a controlar el apetito y a evitar que empecemos a picotear al poco rato de haber comido (como ocurre a veces cuando se consumen alimentos ricos en hidratos de carbono simples) y también engorda menos porque tiene menos calorías que el almidón tradicional.

¿Cómo incorporar el almidón resistente en nuestra dieta?

Para aprovechar los beneficios del almidón resistente, se recomienda consumir entre 15 y 20 g al día, lo que equivale a unos 150-200 g de alimentos ricos en este tipo de fibra. Estas son algunas ideas para incorporarlo en el día a día fácilmente:

  • Consumir alimentos que lo contienen de forma natural, como el plátano verde, la yuca, el boniato o las legumbres. Si los cocinas y los dejas enfriar, potencias su efecto.
  • Cocinar y enfriar alimentos ricos en almidón, como el arroz, la pasta, la patata o el maíz y consumirlos en ensaladas, sopas frías o guarniciones. Lo ideal es guardar el alimento cocido en la nevera durante 24 horas para aumentar la cantidad almidón resistente. Si se quieren recalentar, se debe hacer a una temperatura baja o moderada para no destruirlo.

Eso sí, aunque estamos ante un compuesto saludable e interesante, eso no significa que sea una técnica milagrosa y que vivir a base de hidratos de carbono con almidón resistente sea lo más recomendable. Esto lo único que implica es que si los consumes así, serán más sanos y más saciantes. Lo ideal es seguir consumiendo la misma cantidad de hidratos de carbono que hasta ahora pero aprovechar esta forma de tomarlos para dar de comer a nuestras bacterias buenas.

Preguntas frecuentes sobre el almidón resistente:

¿El almidón resistente engorda?

El almidón resistente no engorda, al contrario, puede ayudar a perder peso o a mantenerlo. Esto se debe a que aporta menos calorías que el almidón digerible (2 kcal/g frente a 4 kcal/g), aumenta la sensación de saciedad, estimula la quema de grasas y mejora el metabolismo de la glucosa y la insulina.

¿Es bueno para los diabéticos?

Sí, el almidón resistente es una buena opción para los diabéticos, ya que reduce el índice glicémico de los alimentos y mejora la sensibilidad a la insulina. Esto significa que ayuda a evitar los picos de azúcar en sangre y a mejorar el control de la glucemia. Además, puede prevenir o retrasar las complicaciones asociadas a la diabetes, como la inflamación, el estrés oxidativo o las enfermedades cardiovasculares.

¿Qué diferencia hay entre el almidón resistente y la fibra?

Ambos son dos tipos de hidratos de carbono que no se digieren ni se absorben en el intestino delgado, sino que llegan al intestino grueso, donde son fermentados por la microbiota. Sin embargo, el almidón resistente es un tipo específico de fibra, que se origina a partir del almidón, mientras que la fibra puede tener otros orígenes, como la celulosa, la hemicelulosa, la pectina o las gomas. Ambos tienen beneficios para la salud, pero el almidón resistente tiene un mayor poder fermentativo y una mayor capacidad de producir ácidos grasos de cadena corta.

Fuentes consultadas para elaborar este artículo:

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