L'amidon résistant ou comment rendre les glucides moins gras

L’amidon est un type de glucide que l’on trouve dans des aliments tels que les céréales, les légumineuses, les légumes racines et certains fruits. Cependant, tout l’amidon que nous consommons n’est pas digéré et absorbé dans l’intestin grêle. Il existe une fraction de ce composé qui résiste à la digestion et atteint le gros intestin intact et est fermenté par les bactéries bénéfiques qui vivent dans notre côlon. C’est ce qu’on appelle l’amidon résistant et il agit comme une fibre soluble qui a un effet prébiotique, c’est-à-dire qu’il sert de nourriture à nos bonnes bactéries.

Pour augmenter la quantité d’amidon résistant dans les aliments, il est préférable de les conserver au réfrigérateur pendant 24 heures après la cuisson.

Ce composé est présent dans de nombreux aliments riches en amidon tels que les tubercules, les céréales, les bananes vertes (non mûres), les bananes plantains et les légumes secs. Il peut également être « fabriqué » en faisant cuire des aliments riches en amidon puis en les laissant refroidir.

Index (accès rapide au contenu)

Comment se forme l’amidon résistant?

L'amidon résistant - dans quels aliments est-il présent ? — L’amidon résistant – dans quels aliments est-il présent?

L’amidon résistant peut se trouver naturellement dans certains aliments ou être généré par la manipulation ou la transformation des aliments. Selon son origine, il est classé en quatre types, le type 3 étant le plus intéressant:

Type 1: il est encapsulé dans les fibres végétales des aliments et n’est pas accessible aux enzymes digestives. On le trouve dans les graines, les céréales complètes et les légumineuses.
Type 2: a une structure cristalline qui le rend difficile à digérer. On le trouve dans des aliments tels que les bananes vertes, le manioc et les pommes de terre crues.
Type 3: formé lorsqu’un aliment riche en amidon, comme le riz, les pâtes ou les pommes de terre, est cuit et refroidi. En refroidissant, il change de structure, devenant plus compact et plus résistant. Ce processus est appelé rétrogradation et est réversible, c’est-à-dire que si l’aliment est surchauffé, l’amidon résistant redevient digeste.
Type 4: obtenu par des procédés chimiques ou enzymatiques qui modifient la structure de l’amidon d’origine. Il est utilisé comme additif alimentaire pour améliorer les propriétés technologiques des aliments, telles que la texture, le goût ou la durée de conservation.

Quels sont les avantages pour la santé de l’amidon résistant?

L’amidon résistant a de nombreux effets positifs sur la santé, notamment les suivants:

C’est un excellent prébiotique

Il sert de nourriture aux bactéries bénéfiques de notre côlon. En fermentant l’amidon résistant, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, le propionate et l’acétate, qui ont des fonctions anti-inflammatoires, de régulation du pH et de protection de la muqueuse intestinale.

Il améliore également le transit intestinal et prévient la constipation en augmentant le volume et l’humidité des selles.

Favorise la santé métabolique

L’amidon résistant module la réponse glycémique et la sensibilité à l’insuline en réduisant la quantité et le taux d’absorption des sucres dans l’intestin grêle. Cela permet de prévenir et de contrôler le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.

Il peut également influencer la régulation de l’appétit et le poids corporel en augmentant la satiété, la thermogenèse et l’oxydation des graisses.

Un allié pour la santé cardiovasculaire

Ce composé peut contribuer à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang en diminuant la synthèse hépatique des lipides et en augmentant leur élimination dans les fèces.

Il peut également avoir un effet hypotenseur en améliorant la fonction endothéliale et la production d’oxyde nitrique, un vasodilatateur naturel.

Pourquoi tout le monde dit-il que l’amidon résistant t’aide à perdre du poids?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles l’amidon résistant a la réputation d’être un allié dans la perte et le contrôle du poids.

La première est qu’il convertit les glucides simples – l’amidon – en un composé qui n’est pas entièrement digéré et qui fonctionne de la même manière que les fibres. Contrairement à l’amidon présent dans les pommes de terre ou le riz, qui est rapidement transformé en glucose, l’amidon résistant réduit considérablement la charge glycémique de ces aliments.

Mais il rend aussi ces aliments beaucoup plus rassasiants, ce qui permet de contrôler l’appétit et d’éviter de commencer à grignoter peu de temps après avoir mangé (comme cela arrive parfois lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides simples), et il fait également moins grossir car il contient moins de calories que l’amidon traditionnel.

Comment intégrer l’amidon résistant dans notre alimentation?

Pour profiter des bienfaits de l’amidon résistant, il est recommandé d’en consommer 15 à 20 g par jour, ce qui équivaut à 150 à 200 g d’aliments riches en amidon résistant. Voici quelques idées pour l’intégrer facilement à ta routine quotidienne:

Consomme des aliments qui en contiennent naturellement, comme les bananes vertes, le manioc, les patates douces et les légumes secs. Si tu les fais cuire et que tu les laisses refroidir, tu renforces leur effet.
Fais cuire et refroidir les aliments riches en amidon comme le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le maïs et consomme-les dans des salades, des soupes froides ou des plats d’accompagnement. Idéalement, conserve les aliments cuits au réfrigérateur pendant 24 heures pour augmenter la quantité d’amidon résistant. Si tu veux les réchauffer, il faut le faire à une température basse ou modérée pour ne pas les détruire.

Bien qu’il s’agisse d’un composé sain et intéressant, cela ne signifie pas qu’il s’agit d’une technique miracle et que vivre de glucides amylacés résistants est la chose la plus conseillée à faire. Tout ce que cela signifie, c’est que si tu les consommes de cette manière, ils seront plus sains et plus rassasiants. L’idéal est de continuer à consommer la même quantité de glucides qu’auparavant, mais d’utiliser cette façon de les consommer pour nourrir nos bonnes bactéries.

Questions fréquemment posées sur l’amidon résistant:

L’amidon résistant fait-il grossir?

L’amidon résistant ne fait pas grossir, au contraire, il peut aider à perdre du poids ou à le maintenir. En effet, il apporte moins de calories que l’amidon digestible (2 kcal/g contre 4 kcal/g), augmente la satiété, stimule la combustion des graisses et améliore le métabolisme du glucose et de l’insuline.

Est-ce bon pour les diabétiques?

Oui, l’amidon résistant est un bon choix pour les diabétiques car il diminue l’indice glycémique des aliments et améliore la sensibilité à l’insuline. Cela signifie qu’il permet d’éviter les pics de glycémie et d’améliorer le contrôle de la glycémie. Il peut également prévenir ou retarder les complications associées au diabète, telles que l’inflammation, le stress oxydatif et les maladies cardiovasculaires.

Quelle est la différence entre l’amidon résistant et les fibres?

Il s’agit de deux types de glucides qui ne sont pas digérés ou absorbés dans l’intestin grêle , mais qui atteignent le gros intestin, où ils sont fermentés par le microbiote. Cependant, l’amidon résistant est un type spécifique de fibres, provenant de l’amidon, alors que les fibres peuvent avoir d’autres origines, comme la cellulose, l’hémicellulose, la pectine ou les gommes. Les deux ont des effets bénéfiques sur la santé, mais l’amidon résistant a un pouvoir fermentaire plus élevé et une plus grande capacité à produire des acides gras à chaîne courte.