Malgré sa mauvaise réputation, l’œuf est un véritable superaliment chargé d’innombrables propriétés bénéfiques pour la santé. C’est un aliment très nutritif qui fournit des protéines de haute qualité, des vitamines, des minéraux et d’autres composés potentiellement bénéfiques pour la santé.
Cependant, depuis de nombreuses années, il fait l’objet d’une controverse, en raison de sa teneur en cholestérol et de son lien possible avec le risque de maladies cardiovasculaires. Quelle est la vérité dans tout cela? Est-il vraiment si sain ou présente-t-il plus de contre-indications que d’avantages?
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Quels sont les nutriments contenus dans les œufs et pourquoi sont-ils bons pour ta santé?
L’œuf se compose de la coquille, du blanc et du jaune. La coquille est la partie externe, qui le protège des agressions extérieures et de la perte d’humidité. Le blanc est la partie liquide, qui contient principalement de l’eau et des protéines. Le jaune est la partie solide, qui contient principalement de la graisse, des protéines et d’autres nutriments.
Rappelle-toi:
Combien de temps les œufs se conservent-ils après la date limite de consommation?
Valeurs nutritionnelles des œufs
C’est un aliment très complet d’un point de vue nutritionnel, car il contient presque tous les nutriments essentiels à l’organisme. Un œuf de taille moyenne (60 g) apporte:
- Énergie: 90 kcal.
- Protéines: 7,5 g.
- Matières grasses: 6,8 g.
- Cholestérol: 210 mg.
- Glucides: 0,4 g.
- Vitamines: A, D, E, K, B1, B2, B3, B6, B9, B12, biotine et choline.
- Minéraux: calcium, phosphore, fer, zinc, iode, sélénium et autres.
Riche en protéines de haute valeur biologique
Les protéines de l’œuf sont de haute valeur biologique, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser et qu’il doit obtenir par l’alimentation.
Ce macronutriment est essentiel pour la croissance, l’entretien et la réparation des tissus, ainsi que pour la formation d’enzymes, d’hormones et d’anticorps.
De plus, celles contenues dans les œufs sont très digestes, ce qui signifie qu’elles sont mieux utilisées que celles contenues dans d’autres aliments.
Source de « bonnes » graisses
Les graisses présentes dans cet aliment sont pour la plupart insaturées, c’est-à-dire bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, car elles contribuent à réduire le LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le HDL (bon cholestérol). Les graisses insaturées contenues dans les œufs comprennent l’acide oléique, qui est le même que celui que l’on trouve dans l’huile d’olive, et l’acide linoléique, qui est un acide gras essentiel que le corps ne peut pas produire. Les œufs contiennent également des phospholipides, qui sont des composants des membranes cellulaires et qui ont des fonctions importantes dans le système nerveux et dans le métabolisme du cholestérol.
Lecholestérol contenu dans les œufs est le nutriment qui a suscité le plus de controverses, car il a été associé au risque de maladies cardiovasculaires. Cependant, de nombreuses études ont montré que la consommation d’ un œuf par jour au maximum n’augmente pas le cholestérol plasmatique ni le risque cardiovasculaire dans la population générale.
En effet, elle possède des composés tels que la lécithine, qui contribuent à inhiber l’absorption du cholestérol, et elle est également riche en vitamines et minéraux qui interviennent dans le métabolisme, ce qui rend difficile l’augmentation du « mauvais » cholestérol dans le sang.
D’autre part, il ne faut pas oublier que le cholestérol des œufs a des fonctions importantes dans l’organisme, comme la synthèse des hormones stéroïdiennes, la formation de la bile et la régulation de la fluidité des membranes cellulaires.
Contient de la lutéine et de la zéaxanthine
Les œufs sont également riches en antioxydants, comme la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé des yeux. Ces antioxydants protègent les yeux des rayons ultraviolets nocifs et peuvent réduire le risque de développer des maladies oculaires liées à l’âge, comme la dégénérescence maculaire.
Les œufs contiennent de multiples vitamines
Les plus importants sont les suivants:
- Vitamine A. Elle est impliquée dans la vision, la croissance, la différenciation cellulaire et la réponse immunitaire.
- Vitamine D. Elle est essentielle pour favoriser l’absorption et le métabolisme du calcium et du phosphore et contribue à la santé des os et des muscles.
- Vitamine E. Elle a une action antioxydante, protège les cellules des dommages causés par les radicaux libres et participe à la régulation du système immunitaire et du système nerveux.
- Vitamine K. Elle joue un rôle clé dans la coagulation du sang et le métabolisme des os.
- Les vitamines du groupe B. Elles interviennent dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines et sont essentielles au fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire et à la formation des globules rouges. Il s’agit notamment de la biotine (vitamine B7), qui est essentielle au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines et contribue à l’entretien de la peau, des cheveux et des ongles ; et de la choline (vitamine B11), qui est un nutriment essentiel faisant partie des phospholipides et qui joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement du cerveau, la mémoire, l’apprentissage et le transport des lipides.
Et ses minéraux les plus remarquables sont…
- Le calcium. C’est le minéral le plus abondant dans le corps et il est essentiel à la formation et à l’entretien des os et des dents, ainsi qu’à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.
- Phosphore. Il fait partie des os et des dents et intervient dans le métabolisme énergétique, l’équilibre acido-basique et la synthèse des acides nucléiques et des phospholipides.
- Lefer. Il est essentiel au transport et au stockage de l’oxygène, à la production d’énergie et à la fonction immunitaire.
- Zinc . Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques et est important pour la croissance, la cicatrisation des plaies, la synthèse des protéines et des acides nucléiques, le métabolisme des glucides, des graisses et de l’alcool, la fonction immunitaire et la perception du goût et de l’odorat.
- Iode. Il fait partie des hormones thyroïdiennes et régule le métabolisme basal, la croissance, le développement et le fonctionnement de divers organes et systèmes.
- Sélénium. Il a une action antioxydante de sorte qu’il protège les cellules du stress oxydatif et soutient le fonctionnement de la glande thyroïde et du système immunitaire.
Comme tu l’as vu, les œufs sont des aliments très sains et intéressants à inclure dans l’alimentation, car ils apportent une grande quantité et une grande variété de nutriments.
Questions fréquemment posées sur les œufs et leurs avantages
Les œufs sont un aliment très complet qui fournit des protéines de haute qualité, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. 100 g d’œuf à la coque fournissent 155 kcal et un œuf moyen environ 90 kcal.
Les œufs ont de multiples bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la vision, de la peau, de la santé des os, de la formation des globules rouges, des fonctions cérébrales et la prévention des maladies dégénératives.
Les œufs doivent toujours être conservés au réfrigérateur, dans leur emballage d’origine, et ne doivent pas être stockés dans la porte. Il est important de respecter la date imprimée sur l’œuf lui-même et sur l’emballage.
Les œufs peuvent être cuits de différentes manières, mais les plus saines sont celles qui ne nécessitent pas beaucoup de matières grasses ou de températures élevées, comme les œufs à la coque, pochés, brouillés ou grillés.
