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Comme nous l’avons déjà évoqué à différentes occasions, il n’y a pas d’aliment essentiel en soi, mais il existe des macronutriments – comme les graisses – qui sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. À cette occasion, nous allons dresser une liste d’aliments riches en bonnes graisses qu’il est intéressant de prendre en compte et d’inclure dans notre alimentation quotidienne.
Dans notre article sur les graisses dans l’alimentation, nous avons parlé des différents types de graisses dans l’alimentation, de celles qui sont recommandées et des options qu’il vaut mieux éviter.
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Les graisses trans sont l’ennemi
Comme nous l’avons vu dans ce contenu, le principal problème réside dans les graisses qui sont artificiellement ajoutées aux produits ultra-transformés, car plusieurs études ont clairement établi que les graisses saturées naturellement présentes dans les aliments, comme les produits laitiers par exemple, ne sont pas dangereuses pour la santé et n’augmentent pas le risque de problèmes cardiovasculaires.
Il est important de rappeler que les ennemis sont ces graisses trans, très présentes dans les mauvais aliments transformés, et non celles qui font partie de la matrice de l’aliment lui-même, qu’elles soient saturées ou insaturées.
Dans l’ordre de la meilleure à la pire qualité, nous avons les graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées), qui sont de la meilleure qualité et que l’on appelle les « bonnes graisses », puis les graisses saturées, qui sont celles qui font partie des aliments d’origine animale et que l’on trouve également dans certaines huiles.
Quels sont les meilleurs aliments contenant de bonnes graisses ?
Après avoir vu cela, dressons une liste d’aliments contenant des graisses saines qui sont bonnes pour ton corps.
Aliments contenant des graisses mono-insaturées
Elles font partie du groupe des graisses insaturées et sont liquides à température ambiante mais deviennent solides lorsqu’elles sont refroidies.
Huile d’olive
La première à mentionner ici est l’huile d’olive, notre or liquide. Elle est une source d’antioxydants, comme la vitamine E et les polyphénols, et est riche en phytostérols et en divers composés ayant un puissant effet anti-inflammatoire. Idéalement, nous devrions toujours essayer d’opter pour les variétés les plus pures, c’est-à-dire les moins raffinées, que sont l’huile d’olive vierge et l’huile d’olive extra vierge.
C’est aussi une graisse assez stable à haute température, elle peut donc être utilisée pour la cuisson sans risque pour la santé.
Avocat
L’avocat est un fruit gras riche en graisses mono-insaturées et en vitamines E, C et du groupe B, tout en étant une source de potassium et de magnésium. Sa consommation procure des bienfaits tels que la réduction des lipides sanguins (populairement appelés « mauvais cholestérol »), prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires.
Il aide également à réguler la glycémie, il est donc bénéfique pour prévenir la résistance à l’insuline, qui peut entraîner des problèmes de santé tels que le diabète.
Frutos secos
Les fruits à coque constituent un très large groupe d’aliments présentant d’importants avantages pour la santé. En plus d’être une très bonne source de fibres, de fournir des protéines végétales dans une certaine mesure et une multitude de micronutriments, ils sont riches en graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées). Leur profil lipidique varie d’un type à l’autre.
Toutes sont riches en graisses mono-insaturées et polyinsaturées, même si pratiquement toutes, à l’exception des noix, ont une proportion plus élevée de graisses mono-insaturées.
Aliments contenant des graisses polyinsaturées
Ces graisses, présentes dans les sources animales et végétales, sont liquides même à basse température. Les graisses végétales, comme l’huile de tournesol ou les huiles similaires, s’oxydent facilement lorsqu’elles sont chauffées et ne doivent pas être utilisées pour la cuisson.
Poisson bleu
Ce groupe comprend des poissons tels que le maquereau, la sardine, le saumon, la bonite et l’anchois. Les poissons bleus ont une forte proportion de graisses dans leur chair, notamment leur teneur élevée en oméga 3, un acide gras considéré comme essentiel, ce qui signifie que le corps n’est pas capable de le générer de manière autonome, il doit donc lui être apporté par le biais de l’alimentation.
La consommation de ces poissons riches en oméga-3 permet de réduire les risques cardiovasculaires, de diminuer le risque de maladies neurodégénératives et a un fort pouvoir anti-inflammatoire.
Ce groupe d’aliments est également riche en protéines de haute valeur biologique, en minéraux tels que l’ iode, le fer, le phosphore, le magnésium et le calcium, et en vitamines, notamment A, D et B12.
Semences
Graines de citrouille, graines de tournesol, graines de lin, graines de sésame et autres. Les graines sont une bonne source de graisses polyinsaturées, et sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Le type d’acides gras qu’elles contiennent dépend de la graine.
Les graines de lin et de chia sont une source d’oméga-3, tandis que les graines de sésame et de tournesol se distinguent par leur teneur en oméga-6.
Pour profiter des nutriments contenus dans les graines, il est essentiel de les hydrater ou de les moudre (et de les consommer sous forme de poudre). Elles peuvent aussi être consommées en crème -comme le tahini ou la crème de sésame-.
En ce qui concerne les huiles de graines, elles ne sont pas très recommandables et encore moins pour la cuisson. En effet, elles s’oxydent très facilement à la chaleur et génèrent des composés malsains.
S’ils sont utilisés pour donner une touche différente à tes plats, choisis les moins raffinés (options vierges) et utilise-les sans chaleur. Pour assaisonner les légumes ou donner du goût à certains plats.
Noix
Bien que nous ayons déjà parlé des fruits à coque, nous incluons ici les noix car elles se distinguent par leur teneur élevée en oméga-3. En ce qui concerne leur profil lipidique, elles contiennent 11 % d’acides gras saturés, 16 % d’acides gras monoinsaturés et 68 % d’acides gras polyinsaturés.
Elles sont également une source importante de fibres, de minéraux tels que le fer, le zinc, le potassium, le sélénium, le phosphore et le magnésium et sont riches en vitamines B , principalement B1, B3 et surtout en folate et B6.
Les aliments contenant des graisses saturées qui ne sont pas mauvais
Comme nous l’avons souligné, les aliments contenant des graisses saturées qui font partie de leur propre matrice ne sont pas mauvais pour la santé et il est bon qu’ils fassent partie de notre alimentation régulière. Dans ce groupe, il convient de souligner les suivants :
Produits laitiers
Depuis un certain temps déjà, la science a montré qu’il n’y a pas de lien entre la consommation de produits laitiers entiers et une probabilité accrue de maladie cardiaque. En fait, bien au contraire, il semble qu’un acide particulier présent dans les matières grasses laitières ait un effet cardioprotecteur. Plusieurs méta-analyses récentes concluent qu’il n’y a pas de preuve claire reliant la consommation de produits laitiers, quels qu’ils soient, à un risque accru de maladie cardiovasculaire.
Pour leurs valeurs nutritionnelles, il est toujours préférable de choisir des produits laitiers fermentés, comme le yaourt, le fromage ou le kéfir, et d’oublier les options écrémées, à 0 %, aromatisées ou sucrées. Ces derniers possèdent des bactéries bénéfiques pour l’organisme, il est donc très intéressant de les inclure dans l’alimentation.
Le lait est également meilleur s’il est entier ou complet, et essaie de choisir du lait de la meilleure qualité possible. Le lait écrémé est plus transformé, la graisse a été enlevée et avec elle une partie de ses vitamines, en plus d’être un aliment beaucoup moins rassasiant.
Le beurre est un autre ingrédient qui a été banni pendant de nombreuses années et dans cet article sur les matières grasses, nous ne pouvons pas le laisser de côté. En tant que matière grasse, il est toujours préférable d’opter pour l’huile d’olive, mais nous ne pouvons pas non plus le considérer comme le méchant. Pendant de nombreuses années, le beurre a été remplacé par la margarine, alors que la margarine est un aliment hautement transformé qui, jusqu’à tout récemment, était une source de graisses trans.
C’est une matière grasse stable à haute température, elle peut donc être utilisée pour des cuissons occasionnelles. Il est généralement recommandé d’utiliser du beurre clarifié (ou, mieux, du ghee), qui peut être facilement fabriqué à la maison ou acheté et qui n’est rien d’autre que du beurre dont les impuretés ont été enlevées et dont il ne reste que la graisse – très similaire à l’aspect du beurre.
Œuf
L’œuf est l’un des aliments les plus diabolisés de ces dernières années. Un ingrédient injustement accusé d’augmenter le taux de cholestérol.
Nous en parlerons plus en détail par la suite, mais il faut rappeler que le cholestérol est un composé fondamental pour le fonctionnement de l’organisme et que lorsqu’il n’est pas ingéré par le biais de l’alimentation, notre corps le produit, il existe donc des études qui ont amplement démontré que la consommation d’œufs ne produit pas d’augmentation pertinente du cholestérol et n’est pas non plus liée à une augmentation du risque cardiovasculaire.
En ce qui concerne sa teneur en matières grasses, il faut savoir qu’elle est présente dans le jaune d’œuf et que 35 % sont des graisses saturées et 65 % des graisses insaturées. Parmi tous ces éléments, il est important de souligner que c’est une bonnesource d’oméga 3 . Il ne faut pas non plus oublier que c’est l’aliment qui contient les protéines de meilleure qualité, qu’il est riche en vitamines (A, D, K et plusieurs du groupe B) et en minéraux (comme le fer, le phosphore, le potassium et le sélénium). Il contient également de la choline, un nutriment de base pour le bon fonctionnement du cerveau.
Huile de noix de coco
Ici, il faut dire que, si tu dois choisir une huile pour une consommation fréquente, surtout si tu vis dans un pays producteur, il est préférable d’opter pour l’huile d’olive -vierge ou extra-vierge-.
Mais bien que l’huile de coco ait suscité de nombreuses controverses depuis qu’elle est devenue à la mode il y a quelque temps, les dernières études scientifiques semblent indiquer que sa forte teneur en graisses saturées ne la rend pas mauvaise pour la santé, bien au contraire. Cela vaut donc la peine de garder cela à l’esprit, surtout si tu envisages d’utiliser une huile autre que l’huile d’olive.
Il est très stable à haute température, ce qui signifie qu’il peut également être utilisé pour la cuisson sans risquer de produire des substances toxiques à la suite de l’oxydation des graisses.
Plusieurs études ont montré que l’huile de noix de coco vierge (ce qui est important, non raffinée) fait baisser les triglycérides et le cholestérol total et, comparée à des huiles comme l’huile de tournesol ou de soja, est une option beaucoup plus intéressante que celles mentionnées ci-dessus.
Sur le plan nutritionnel, il se distingue par son apport en triglycérides à chaîne moyenne, un type de graisse qui n’est pas disponible dans de nombreux aliments et qui, en plus d’être une très bonne source d’énergie, a des bienfaits pour le cerveau et peut même être un support pour la perte de poids (à condition d’être consommé dans le cadre d’une alimentation saine et en quantité optimale, évidemment).
