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Como já discutimos em diferentes ocasiões, não existe um alimento essencial em si mesmo, mas existem macronutrientes – como as gorduras – que são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Nesta ocasião, vamos fazer uma lista de alimentos ricos em gorduras boas que são interessantes para ter em conta e incluir na nossa dieta diária.
No nosso artigo sobre gorduras na alimentação, falámos sobre os diferentes tipos de gorduras na alimentação, quais as recomendadas e quais as opções que devem ser evitadas.
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As gorduras trans são o inimigo
Como vimos neste conteúdo, o principal problema está nas gorduras que são adicionadas artificialmente aos produtos ultraprocessados, já que vários estudos deixaram claro que as gorduras saturadas presentes naturalmente nos alimentos, como os laticínios, por exemplo, não são perigosas para a saúde e não aumentam o risco de problemas cardiovasculares.
É importante lembrar que os inimigos são as gorduras trans, muito presentes nos maus alimentos processados, e não aquelas que fazem parte da matriz do próprio alimento, sejam elas saturadas ou insaturadas.
Por ordem decrescente de qualidade, temos as gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas), que são as de melhor qualidade e as chamadas “gorduras boas”, e as gorduras saturadas, que são as que fazem parte dos alimentos de origem animal e que também se encontram em alguns óleos.
Quais são os melhores alimentos com gorduras boas?
Tendo visto isto, vamos fazer uma lista de alimentos com gorduras saudáveis que são bons para o teu corpo.
Alimentos com gorduras monoinsaturadas
Fazem parte do grupo das gorduras insaturadas e são líquidas à temperatura ambiente, mas tornam-se sólidas quando arrefecidas.
Azeite
O primeiro a mencionar aqui é o azeite, o nosso ouro líquido. É uma fonte de antioxidantes, como a vitamina E e os polifenóis, e é rico em fitoesteróis e vários compostos com um poderoso efeito anti-inflamatório. O ideal é tentarmos sempre optar pelas variedades mais puras, ou seja, menos refinadas, que são o azeite virgem e o extra virgem.
É também uma gordura bastante estável a altas temperaturas, pelo que pode ser utilizada para cozinhar sem qualquer risco para a saúde.
Abacate
O abacate é uma fruta oleosa rica em gorduras monoinsaturadas e vitaminas E, C e do grupo B, além de ser fonte de potássio e magnésio. O seu consumo proporciona benefícios como a redução dos lípidos no sangue (popularmente conhecido como “mau colesterol”), prevenindo assim doenças cardiovasculares.
Também ajuda a regular o açúcar no sangue, pelo que é benéfico na prevenção da resistência à insulina, que pode levar a problemas de saúde como a diabetes.
Frutos secos
Os frutos secos são um grupo muito vasto de alimentos com importantes benefícios para a saúde. Para além de serem uma excelente fonte de fibras, de fornecerem, em certa medida, proteínas vegetais e uma grande quantidade de micronutrientes, são ricos em gorduras insaturadas (monoinsaturadas e polinsaturadas). O seu perfil lipídico varia de um tipo para outro.
Todas elas são ricas em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, embora praticamente todas, com exceção das nozes, tenham uma maior proporção de gorduras monoinsaturadas.
Alimentos com gorduras polinsaturadas
Estas gorduras, presentes tanto em fontes animais como vegetais, são líquidas mesmo a baixas temperaturas. As gorduras vegetais, como o óleo de girassol ou óleos semelhantes, oxidam facilmente quando aquecidas e não devem ser utilizadas para cozinhar.
Peixe azul
Este grupo inclui peixes como a cavala, a sardinha, o salmão, o bonito e as anchovas. Os peixes gordos têm uma elevada proporção de gordura na sua carne, especialmente o seu elevado teor de ómega 3, um ácido gordo considerado essencial, o que significa que o corpo não é capaz de o gerar de forma independente, pelo que tem de ser fornecido ao organismo através da alimentação.
O consumo destes peixes ricos em ómega 3 ajuda a reduzir o risco cardiovascular, diminui o risco de doenças neurodegenerativas e tem um elevado poder anti-inflamatório.
Este grupo alimentar é também rico em proteínas de elevado valor biológico, em minerais como o iodo, o ferro, o fósforo, o magnésio e o cálcio, e em vitaminas, nomeadamente A, D e B12.
Sementes
Sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de linho, sementes de sésamo e outras. As sementes são uma boa fonte de gorduras polinsaturadas, para além de serem ricas em fibras, vitaminas e minerais. O tipo de ácidos gordos que contêm depende da semente.
O linho e a chia são uma fonte de ómega 3, enquanto as sementes de sésamo e de girassol se destacam pelo seu teor de ómega 6.
Para tirar partido dos nutrientes das sementes, é essencial hidratá-las ou tr iturá-las (e comê-las em pó). Também podem ser consumidas em creme – como o tahini ou o creme de sésamo -.
No que diz respeito aos óleos de sementes, estes não são muito recomendáveis e muito menos para cozinhar. A razão é que oxidam muito facilmente com o calor e geram compostos prejudiciais à saúde.
Se forem utilizados para dar um toque diferente aos teus pratos, escolhe os menos refinados (opções virgens) e utiliza-os sem calor. Para temperar legumes ou dar sabor a certos pratos.
Nozes
Embora já tenhamos falado dos frutos secos, incluímos aqui as nozes porque se destacam pelo seu elevado teor de ómega 3. Quanto ao seu perfil lipídico, são 11% ácidos gordos saturados, 16% monoinsaturados e 68% polinsaturados.
São também uma importante fonte de fibras, de minerais como o ferro, o zinco, o potássio, o selénio, o fósforo e o magnésio e são ricas em vitaminas do complexo B , principalmente B1, B3 e sobretudo em folato e B6.
Alimentos com gorduras saturadas que não são maus
Como temos vindo a referir, os alimentos com gorduras saturadas que fazem parte da sua própria matriz não são prejudiciais à saúde e é bom que façam parte da nossa alimentação regular. Neste grupo, destacam-se os seguintes:
Lacticínios
Há já algum tempo que a ciência tem vindo a demonstrar que não existe qualquer relação entre o consumo de produtos lácteos com gordura total e uma maior probabilidade de doenças cardíacas. Pelo contrário, parece que um determinado ácido presente na gordura dos lacticínios tem um efeito cardioprotector. Várias meta-análises recentes concluem que não existem provas claras que associem o consumo de lacticínios, seja de que tipo for, a um aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Pelos seus valores nutricionais, é sempre melhor escolher produtos lácteos fermentados, como iogurte, queijo ou kefir, e esquecer as opções desnatadas, 0%, aromatizadas ou adoçadas. Estes têm bactérias benéficas para o organismo, pelo que é muito interessante incluí-los na dieta.
O leite também é melhor se for gordo ou integral, e tenta escolher leite da melhor qualidade possível. O leite magro é mais processado, a gordura foi retirada e com ela parte das vitaminas, além de ser um alimento muito menos saciante.
A manteiga é outro ingrediente que foi proibido durante muitos anos e, neste artigo sobre gorduras, não a podemos deixar de fora. Como gordura, é sempre melhor optar pelo azeite, mas também não a podemos ver como o mau da fita. Durante muitos anos a manteiga foi substituída pela margarina, quando a margarina é um alimento altamente processado, que até há bem pouco tempo era uma fonte de gorduras trans.
É uma gordura estável a altas temperaturas, pelo que pode ser utilizada para cozinhar ocasionalmente. Normalmente, recomenda-se a utilização de manteiga clarificada (ou, melhor ainda, ghee), que pode ser facilmente fabricada em casa ou comprada e que não é mais do que manteiga à qual são retiradas as impurezas e fica apenas a gordura – com um aspeto muito semelhante ao da manteiga.
Ovo
Os ovos são um dos alimentos mais demonizados nos últimos anos. Um ingrediente que tem sido injustamente acusado de aumentar o colesterol.
Mais à frente falaremos mais detalhadamente sobre este assunto, mas devemos recordar que o colesterol é um composto fundamental para o funcionamento do organismo e que, quando não é ingerido através da alimentação, o nosso corpo produz-o, pelo que existem estudos que demonstraram amplamente que o consumo de ovos não produz um aumento relevante do colesterol nem está relacionado com um aumento do risco cardiovascular.
No que diz respeito ao seu teor de gordura, é de salientar que está presente na gema e que 35 % é gordura saturada e 65 % é gordura insaturada. Destas, é importante destacar que é uma boafonte de ómega 3. Também não devemos esquecer que é o alimento com proteínas de melhor qualidade, é rico em vitaminas (A, D, K e várias do grupo B) e minerais (como o ferro, o fósforo, o potássio e o selénio). Contém também colina, um nutriente básico para o bom funcionamento do cérebro.
Óleo de coco
Aqui deve ser dito que, se tiveres de escolher um azeite para consumo frequente, especialmente se viveres num país produtor, é melhor optares pelo azeite – virgem ou extra virgem –.
Mas, embora o óleo de coco tenha gerado muita controvérsia desde que se tornou moda há algum tempo, os últimos estudos científicos parecem indicar que o seu elevado teor de gordura saturada não o torna prejudicial à saúde, muito pelo contrário. Por isso, vale a pena ter isto em conta, especialmente se estiveres a pensar em utilizar um óleo que não seja o azeite.
É muito estável a altas temperaturas, o que significa que também pode ser utilizado para cozinhar sem o risco de produzir substâncias tóxicas em resultado da oxidação da gordura.
Vários estudos demonstraram que o óleo de coco virgem (importante, não refinado) reduz os triglicéridos e o colesterol total e, em comparação com óleos como o de girassol ou de soja, é uma opção muito mais interessante do que as mencionadas acima.
A nível nutricional, destaca-se pela sua contribuição de triglicéridos de cadeia média, um tipo de gordura que não está disponível em muitos alimentos e que, para além de ser uma excelente fonte de energia, tem benefícios para o cérebro e pode até ser um apoio à perda de peso (desde que seja consumido no âmbito de uma dieta saudável e em quantidades ideais, obviamente).
