Quer queiras eliminar completamente o açúcar adicionado da tua dieta ou reduzir o seu consumo, a leitura dos rótulos é essencial para encontrar açúcares escondidos e eliminar fontes comuns deste ingrediente. Vamos dar uma vista de olhos a algumas dicas sobre como fazer isto sem dificuldade.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
A primeira coisa a fazer é mergulhar de cabeça!
Não é segredo que quase toda a gente gosta de doces. Para te dar uma ideia, nos Estados Unidos, um adulto médio come cerca de 22 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. E isto para além dos açúcares naturais consumidos através de frutas, cereais e produtos lácteos.
O consumo excessivo de açúcar tem sido associado a: obesidade, diabetes, doenças cardíacas, aumento da inflamação no corpo, colesterol elevado e pressão arterial elevada, entre outras doenças.
Ao adoptares uma dieta sem açúcar ou com baixo teor de açúcar, o risco de saúde destas doenças diminui significativamente. Ter isto em mente pode ajudar-te a manteres-te motivado. Vamos dar uma vista de olhos a algumas dicas sobre como começar, quais os alimentos a que deves estar atento e alguns substitutos para tornar esta tarefa menos árdua.
1. Começa gradualmente
Criar um plano alimentar que possas seguir é fundamental, para que faças uma mudança progressiva e não passes de tudo a nada, porque não é um objetivo realista nem fácil de alcançar.
Pensa nas primeiras semanas como um período de redução da quantidade de açúcar na alimentação e não como um período sem açúcar.
Desta forma, vais “treinar” as tuas papilas gustativas e o teu paladar para que, com o passar do tempo, não sintas a necessidade de comer os mesmos alimentos ricos em açúcar que comias antes. Estas dicas vão ajudar-te a fazer a transição:
Come mais fruta
Durante este período, tenta comer alimentos com açúcares naturais, como a fruta, pois estão cheios de nutrientes e fibras e podem ajudar na transição.
Adoça menos o café ou o chá e opta por bebidas saudáveis
Para começar, reduz a quantidade de adoçantes que utilizas no café ou no chá do pequeno-almoço. Troca os refrigerantes e os sumos de fruta por água ou água com gás sem adoçantes artificiais.
Outra opção para uma bebida mais atraente é misturar água com a tua fruta preferida.
Iogurtes, sempre naturais
Escolhe iogurte natural e sem açúcar em vez de iogurte adoçado, que está cheio de ingredientes pouco saudáveis, incluindo açúcar. Para dar sabor, usa fruta, um pouco de cacau em pó, canela e nozes.
Cuidado com os cereais de pequeno-almoço
A maior parte deles, por muito saudáveis que possam parecer, têm açúcar em abundância . Opta por papas de aveia ou verifica cuidadosamente o rótulo para te certificares de que as que vais comer não têm açúcar.
Fazer pequenas alterações como estas pode ajudar-te a fazer uma transição suave e a evitar desejos que levam à compulsão alimentar. No entanto, as primeiras semanas são as mais difíceis, mas quando o teu corpo se habituar a ingerir menos açúcar, o caminho será infinitamente mais fácil.
2. Não compres alimentos ricos em açúcar
Não precisas de ler os rótulos para saberes que não deves comprar doces de qualquer tipo (biscoitos, bolachas, rebuçados, gelados…). Se não os tiveres em casa, não os comerás. Esta regra funciona sempre.
3. Ler os rótulos dos alimentos é essencial
Mudar para um estilo de vida sem açúcar envolve muitas vezes uma curva de aprendizagem. Há açúcar escondido em muitos dos produtos que encontras nas prateleiras dos supermercados. Por exemplo, podem estar em: bolachas, iogurtes, alimentos com baixo teor de gordura, pão, arroz, massa…
Lê a informação nutricional e a lista de ingredientes no rótulo dos alimentos. Não te esqueças de que os ingredientes estão listados por ordem decrescente, por isso, quanto mais atrás, melhor. E depois olha para a tabela nutricional para veres exatamente a quantidade que contém.
Se o açúcar estiver indicado na tabela nutricional e não nos ingredientes, é porque está naturalmente presente, como no leite ou no iogurte.
4. Conhece os nomes de código do açúcar
O açúcar tem muitos apelidos enganadores e terás de aprender todos eles para o eliminar completamente da tua dieta.
Uma regra geral é procurares ingredientes terminados em “ose” – normalmente são formas de açúcar. Por exemplo: glucose, maltose, sacarose, dextrose, frutose, lactose…. Para além dos açúcares claramente rotulados, como o açúcar de malte, a substância pode assumir muitas outras formas.
Estes incluem: melaço, xarope de agave, xarope de milho, xarope de arroz, xarope de malte e concentrado de sumo de ácer ou maltodextrina.
Quando aprenderes a identificar o açúcar em todas as suas formas, será mais fácil evitá-lo.
5. Esquece os adoçantes artificiais
Os adoçantes artificiais podem ser 200 a 13.000 vezes mais doces do que o açúcar branco. Isto pode levar o teu cérebro a pensar que estás realmente a comer açúcar.
A longo prazo, estes substitutos podem causar desejos e, embora sejam calóricos, o cérebro pode pensar que está a ingerir a substância. De facto, estudos demonstraram que o seu consumo pode aumentar o risco de diabetes.
Além disso, ao tomar adoçantes não estás a reeducar o paladar e a habituá-lo ao sabor natural dos alimentos, que é o objetivo.
Os substitutos comuns do açúcar são a estévia, a sacarina ou o aspartame, entre outros. Encontram-se frequentemente em produtos vendidos com o slogan “sem açúcar”, “baixo teor de açúcar” ou “baixas calorias”.
6. Tem cuidado para não beberes o teu açúcar
Não se trata apenas do que comes, mas também do que bebes.
O açúcar pode ser encontrado em refrigerantes, sumos de fruta, cafés de supermercado, bebidas vegetais, chás aromatizados, chocolate quente, tónicas, cocktails e bebidas alcoólicas.
7. Dá mais sabor sem adicionar açúcar
Eliminar o açúcar da tua dieta não significa comer alimentos sem açúcar. Procura especiarias, temperos e outros ingredientes naturais para dar alguma variedade às tuas refeições. Por exemplo, a canela e a baunilha conferem uma doçura interessante ao iogurte ou às tuas papas de aveia matinais.
O mesmo se aplica aos frutos mais doces, como as bananas ou as uvas. Podem ser adicionadas em pequenos pedaços para actuarem como adoçantes naturais.
8. Certifica-te de que obténs nutrientes suficientes de outras fontes
Se fizeres uma dieta rica em nutrientes e ingerires proteínas e fibras suficientes, sentir-te-ás mais saciado e evitarás muitos desejos de açúcar.
Depois de teres reeducado o teu paladar, verás que não precisas de pôr açúcar em tudo e que podes apreciar o sabor natural dos alimentos.
9. Toma açúcar em ocasiões especiais
O objetivo é aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos, reeducar o paladar e não depender diariamente de produtos altamente processados e açucarados.
Mas comer uma fatia de bolo ou de pão de ló num dia ocasional não será um problema, se 90% do tempo a tua dieta for saudável e carregada de nutrientes.
Na verdade, quando o teu paladar tiver mudado, vais notar muito quando houver doces com excesso de açúcar, vais ficar surpreendido.
E o que é que vais melhorar se conseguires reduzir a quantidade de açúcar que ingeres todos os dias? Bem, acredites ou não, a tua pele ficará mais bonita, terás muito mais energia, sentir-te-ás melhor e o teu sono melhorará visivelmente. Por isso, vale a pena fazer este investimento na tua saúde e optar por uma dieta sem açúcar ou com baixo teor de açúcar.
Perguntas frequentes sobre a dieta pobre em açúcar
Alimentos ultra-processados, como doces, sobremesas e bebidas açucaradas, entre outros.
Sim, podes comer fruta, pois esta contém açúcares naturalmente presentes neste alimento. O açúcar intrínseco dos alimentos – como a fruta ou os lacticínios – não é o mesmo que o açúcar livre, que é o açúcar que é adicionado.
A vida não é tudo ou nada. O açúcar pode ser consumido em pequenas quantidades e em ocasiões específicas, pois no contexto de uma dieta saudável não terá qualquer impacto.
No início pode ser difícil, a primeira semana é quando mais ansiedade pode aparecer, mas com o tempo vais-te habituar e o teu corpo vai agradecer-te.
Reduz o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, entre outras. É fácil perder peso assim que cortas o açúcar e também vais ver que o teu cabelo vai melhorar, o teu sono vai melhorar e vais ter muito mais energia.
