Benefícios do café, a bebida que te faz mais feliz todas as manhãs

Muitas pessoas começam o dia com uma chávena de café para acordar, concentrar-se ou simplesmente apreciar o seu sabor e aroma. Mas sabes quais são os benefícios do café, se é bom ou mau beber café e qual a quantidade recomendada? Vamos dar uma vista de olhos aos principais benefícios do café e ver o que a ciência tem a dizer sobre os seus benefícios (ou não). Descobre se esta bebida controversa e deliciosa é interessante do ponto de vista nutricional.

Embora a cafeína seja a mais conhecida, o café contém mais de 1.000 compostos químicos.

Estamos perante a bebida mais popular do mundo, a seguir à água, com mais de 400 mil milhões de chávenas consumidas todos os anos. De acordo com esta interessante infografia da Statista, em 2017, o consumo de café por pessoa no nosso país foi de 4,25 kg, o que é um número impressionante.

Benefícios do café e porquê incluí-lo na tua dieta — Benefícios do café e porque o incluíres na tua dieta.

Vamos ver o que é o café e o que ele proporciona a nível nutricional. Vamos também rever a quantidade máxima recomendada desta bebida e as contra-indicações do seu consumo. Não percas todos os benefícios do café!

Índice (acesso rápido ao conteúdo)

O que é o café e de que é feito?

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O café é uma bebida feita a partir dos grãos torrados e moídos da planta do café(Coffea). Existem diferentes variedades, como a arábica, a robusta ou a liberica, que são cultivadas em diferentes regiões do mundo e têm caraterísticas diferentes em termos de sabor, aroma e qualidade.

O café contém mais de 1000 compostos químicos, incluindo cafeína, ácidos clorogénicos, antioxidantes, minerais e vitaminas. A composição e a quantidade destes compostos variam consoante o tipo, a origem, o grau de torrefação e o método de preparação da bebida.

1. cafeína

A cafeína é o componente mais conhecido e mais estudado desta bebida. É um alcaloide que actua como estimulante do sistema nervoso central, aumentando o estado de alerta, a atenção e o desempenho cognitivo. Também tem efeitos sobre o sistema cardiovascular, o metabolismo, o fígado e o sistema imunitário.

Ácidos clorogénicos

Os ácidos clorogénicos são um grupo de compostos fenólicos com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antimicrobianas e antidiabéticas. Também modulam a absorção de glicose e a secreção de insulina, o que pode influenciar o controlo da diabetes e da obesidade.

3. Antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que protegem as células dos danos causados pelos radicais livres, que são moléculas instáveis geradas pelo stress, poluição, tabagismo, álcool ou envelhecimento. Neste grupo incluem-se os polifenóis, as melanoidinas, os diterpenos e a vitamina E.

4. Vitaminas e minerais

Fornece também pequenas quantidades de potássio, magnésio, fósforo, cálcio, ferro, zinco, cobre, manganês, selénio, niacina, ácido pantoténico, riboflavina e tiamina.

Quais são os benefícios do café para a saúde?

O consumo moderado de café (3-5 chávenas por dia) tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde, de acordo com numerosos estudos epidemiológicos e experimentais. Estes incluem:

– Previne doenças neurodegenerativas. Esta bebida pode reduzir o risco de doenças como Alzheimer, Parkinson e demência, devido aos seus efeitos neuroprotectores, antioxidantes e anti-inflamatórios.

– Protege contra as doenças cardiovasculares. Contrariamente à crença popular, o consumo desta bebida pode reduzir o risco de ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e insuficiência cardíaca, graças aos seus efeitos vasodilatadores, anti-hipertensivos, antitrombóticos e antiaterogénicos.

– Tem um efeito protetor no fígado. Isto torna-o protetor contra doenças como a cirrose, a hepatite, o cancro e a doença do fígado gordo. Isto deve-se aos seus efeitos hepatoprotectores, antioxidantes e anti-inflamatórios.

– É um aliado contra as doenças metabólicas. O café pode prevenir ou melhorar doenças como a diabetes, a obesidade e a síndrome metabólica, graças aos seus efeitos hipoglicémicos, termogénicos, lipolíticos e saciantes.

– Melhora o humor e a depressão. As suas propriedades estimulantes e antidepressivas contribuem para melhorar o humor e o bem-estar, o que está intimamente ligado a uma redução do risco de depressão.

Que precauções deves tomar quando bebes café?

Apesar dos muitos benefícios do café para a saúde, há que ter em conta que o consumo excessivo ou a má qualidade do café podem ter efeitos adversos. Os principais incluem;

Insónias, ansiedade e nervosismo. Esta bebida pode causar dificuldade em dormir, irritabilidade, nervosismo, taquicardia, tremores ou palpitações, especialmente em pessoas sensíveis à cafeína ou que consomem mais de 5 chávenas por dia ou à noite.

Azia, refluxo e úlcera. O café pode aumentar a azia, o refluxo gastro-esofágico e a irritação da mucosa gástrica, especialmente em pessoas com gastrite, úlcera ou hérnia do hiato.

Osteoporose e fracturas. O consumo pode interferir com a absorção de cálcio e aumentar a excreção de cálcio na urina, o que pode afetar a saúde óssea e aumentar o risco de osteoporose e fracturas, especialmente em mulheres pós-menopáusicas.

Anemia e deficiência de ferro. O café pode diminuir a absorção de ferro e aumentar a perda de ferro através do trato gastrointestinal, o que pode levar a anemia e deficiência de ferro, especialmente em mulheres grávidas, a amamentar ou com menstruação abundante, e também em pessoas que não consomem muito ferro (por exemplo, veganos e vegetarianos).

Que quantidade de café é recomendada para usufruir dos seus benefícios?

A quantidade que é segura e benéfica para beber depende de vários factores, como a idade, o peso, a saúde, a tolerância à cafeína, o tipo de café consumido, a torrefação, o método de preparação e a hora do dia.

No entanto, de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), a ingestão diária de cafeína que não está associada a efeitos adversos para a saúde é de 400 mg para adultos saudáveis, o que equivale a cerca de 4-5 chávenas de café por dia.

Para as mulheres grávidas ou a amamentar, o consumo máximo de cafeína é reduzido para 200 mg por dia, o que equivale a cerca de 2 a 3 chávenas por dia.

Para crianças e adolescentes, o consumo máximo de cafeína situa-se entre 2,5 e 3 mg por kg de peso corporal por dia, o que equivale a menos de uma chávena por dia.

Como escolher o melhor café?

Nem todos os cafés são iguais e não têm os mesmos benefícios. A qualidade, a origem, a torrefação e a forma como é preparado têm muito a dizer a este respeito. Eis alguns factores a ter em conta na escolha de um café:

Opta por um café de qualidade. Estamos a falar de café proveniente de grãos selecionados, cultivados de uma forma sustentável que respeita o ambiente e os produtores. Opta por uma variedade arábica, que é de maior qualidade e tem compostos mais saudáveis.

Tem de ser natural e acabado de torrar. A torrefação é o processo que transforma o feijão verde no feijão castanho que conhecemos. Uma torrefação natural é aquela que é feita apenas com calor, sem a adição de quaisquer aditivos ou conservantes. Evita os cafés misturados com grãos torrados, que são grãos envoltos em açúcar queimado que adicionam adstringência, amargor e compostos prejudiciais à saúde.

Idealmente, deve ser torrado pouco antes do consumo para preservar a sua frescura, o seu aroma e o seu sabor.

Tenta não usar açúcar ou qualquer outro adoçante. Esta bebida tem um sabor e um aroma únicos e, se escolheres uma bebida de qualidade, torrada naturalmente, não precisas de usar açúcar para camuflar o seu sabor.

Perguntas frequentes sobre o café

Estas são algumas das perguntas mais frequentes sobre o café:

O café descafeinado tem os mesmos benefícios para a saúde?

O café descafeinado contém uma quantidade muito menor de cafeína, mas mantém muitos dos antioxidantes e nutrientes benéficos presentes nesta bebida. Por conseguinte, pode ainda proporcionar alguns benefícios para a saúde, embora em menor grau.

O café pode ser viciante?

O café contém cafeína, que é um estimulante. O consumo excessivo e a dependência do café podem levar a sintomas de abstinência, como dores de cabeça e fadiga, mas, em geral, não é considerado uma droga que causa dependência.

O café é bom para a obstipação?

O café pode ter um efeito laxante, estimulando a motilidade intestinal e a secreção de ácido gástrico e bílis. No entanto, este efeito varia consoante o indivíduo, a quantidade e a frequência de consumo. Por isso, não podemos entender esta bebida como um remédio para a obstipação, mas sim como um complemento ou um estímulo. Para prevenir ou aliviar a obstipação, o melhor é fazer uma dieta rica em fibras, beber água suficiente e praticar exercício físico.