Beaucoup de gens commencent leur journée avec une tasse de café pour se réveiller, se concentrer ou simplement profiter de son goût et de son arôme. Mais sais-tu quels sont les bienfaits du café? Est-il bon ou mauvais de boire du café, et quelle est la quantité recommandée? Jetons un coup d’œil aux principaux bienfaits du café et voyons ce que la science a à dire sur ses avantages (ou non). Découvre si cette boisson controversée et délicieuse est intéressante sur le plan nutritionnel.
Bien que la caféine soit la plus connue, le café contient plus de 1 000 composés chimiques.
Nous sommes face à la boisson la plus populaire au monde, après l’eau, avec plus de 400 milliards de tasses consommées chaque année. Selon cette intéressante infographie de Statista, en 2017, la consommation de café par personne dans notre pays était de 4,25 kg, ce qui est un chiffre impressionnant.
Voyons ensemble ce qu’est le café et ce qu’il apporte sur le plan nutritionnel. Nous allons également passer en revue la quantité maximale recommandée de cette boisson et les contre-indications de sa consommation. ne passe pas à côté de tous les bienfaits du café !
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Qu’est-ce que le café et de quoi est-il fait?
Le café est une boisson obtenue à partir des grains torréfiés et moulus du caféier(Coffea). Il existe différentes variétés, comme l’arabica, le robusta ou le liberica, qui sont cultivées dans différentes régions du monde et présentent des caractéristiques différentes en termes de goût, d’arôme et de qualité.
Le café contient plus de 1000 composés chimiques, dont de la caféine, des acides chlorogéniques, des antioxydants, des minéraux et des vitamines. La composition et la quantité de ces composés varient en fonction du type, de l’origine, du degré de torréfaction et de la méthode de préparation de la boisson.
1. la caféine
La caféine est le composant le plus connu et le plus étudié de cette boisson. C’est un alcaloïde qui agit comme un stimulant du système nerveux central, augmentant la vigilance, l’attention et les performances cognitives. Elle a également des effets sur le système cardiovasculaire, le métabolisme, le foie et le système immunitaire.
Acides chlorogéniques
Les acides chlorogéniques sont un groupe de composés phénoliques qui ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antimicrobiennes et antidiabétiques. Ils modulent également l’absorption du glucose et la sécrétion d’insuline, ce qui peut influencer le contrôle du diabète et de l’obésité.
3. Les antioxydants
Les antioxydants sont des substances qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres, qui sont des molécules instables générées par le stress, la pollution, le tabagisme, l’alcool ou le vieillissement. Ce groupe comprend les polyphénols, les mélanoïdines, les diterpènes et la vitamine E.
4. Vitamines et minéraux
Il fournit également de petites quantités de potassium, de magnésium, de phosphore, de calcium, de fer, de zinc, de cuivre, de manganèse, de sélénium, de niacine, d’acide pantothénique, de riboflavine et de thiamine.
Quels sont les bienfaits du café pour la santé?
Une consommation modérée de café (3 à 5 tasses par jour) a été associée à un certain nombre de bienfaits pour la santé, selon de nombreuses études épidémiologiques et expérimentales. Il s’agit notamment de:
– Prévient les maladies neurodégénératives. Cette boisson peut réduire le risque de maladies telles que l’Alzheimer, le Parkinson et la démence, grâce à ses effets neuroprotecteurs, antioxydants et anti-inflammatoires.
– Protège contre les maladies cardiovasculaires. Contrairement aux idées reçues, la consommation de cette boisson permet de réduire le risque d’infarctus, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque, grâce à ses effets vasodilatateurs, antihypertenseurs, antithrombotiques et antiathérogènes.
– Il a un effet protecteur sur le foie. Elle protège ainsi contre des maladies telles que la cirrhose, l’hépatite, le cancer et la stéatose hépatique. Cela est dû à ses effets hépatoprotecteurs, antioxydants et anti-inflammatoires.
– C’est un allié contre les maladies métaboliques. Le café peut prévenir ou améliorer des maladies telles que le diabète, l’obésité et le syndrome métabolique, grâce à ses effets hypoglycémiants, thermogéniques, lipolytiques et rassasiants.
– Amélioration de l’humeur et de la dépression. Grâce à ses propriétés stimulantes et antidépressives, il contribue à améliorer l’humeur et le bien-être, ce qui est étroitement lié à une réduction du risque de dépression.
Quelles sont les précautions à prendre lorsqu’on boit du café?
Malgré les nombreux bienfaits du café pour la santé, il faut aussi garder à l’esprit qu’une consommation excessive ou un café de mauvaise qualité peuvent avoir des effets néfastes. Les principaux sont ;
Insomnie, anxiété et nervosité. Cette boisson peut provoquer des difficultés à dormir, de l’irritabilité, de la nervosité, de la tachycardie, des tremblements ou des palpitations, en particulier chez les personnes sensibles à la caféine ou qui consomment plus de 5 tasses par jour ou la nuit.
Brûlures d’estomac, reflux et ulcère. Le café peut augmenter les brûlures d’estomac, le reflux gastro-œsophagien et l’irritation de la muqueuse gastrique, en particulier chez les personnes souffrant de gastrite, d’ulcère ou de hernie hiatale.
Ostéoporose et fractures. La consommation peut interférer avec l’absorption du calcium et augmenter l’excrétion de calcium dans l’urine, ce qui peut affecter la santé des os et augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures, en particulier chez les femmes ménopausées.
Anémie et carence en fer. Le café peut diminuer l’absorption du fer et augmenter la perte de fer par le tractus gastro-intestinal, ce qui peut entraîner une anémie et une carence en fer, en particulier chez les femmes enceintes, allaitantes ou ayant des règles abondantes, ainsi que chez les personnes qui ne consomment pas beaucoup de fer (par exemple les végétaliens et les végétariens).
Quelle quantité de café est recommandée pour profiter de ses bienfaits?
La quantité qu’il est sûr et bénéfique de boire dépend d’un certain nombre de facteurs tels que l’âge, le poids, la santé, la tolérance à la caféine, le type de café consommé, la torréfaction, la méthode d’infusion et le moment de la journée.
Cependant, selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), la consommation quotidienne de caféine qui n’est pas associée à des effets néfastes sur la santé est de 400 mg pour les adultes en bonne santé, ce qui équivaut à environ 4 à 5 tasses de café par jour.
Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, la consommation maximale de caféine est réduite à 200 mg par jour, ce qui équivaut à environ 2 à 3 tasses par jour.
Pour les enfants et les adolescents, la consommation maximale de caféine se situe entre 2,5 et 3 mg par kg de poids corporel par jour, ce qui équivaut à moins d’une tasse par jour.
Comment choisir le meilleur café?
Tous les cafés ne se valent pas et ne présentent pas les mêmes avantages. La qualité, l’origine, la torréfaction et le mode de préparation ont beaucoup à dire à ce sujet. Voici quelques facteurs à prendre en compte lors du choix d’un café:
Opte pour un café de qualité. Nous parlons ici d’un café issu de grains sélectionnés, cultivés de manière durable dans le respect de l’environnement et des producteurs. Opte pour une variété arabica, qui est de meilleure qualité et contient plus de composés sains.
Il doit être naturel et fraîchement torréfié. La torréfaction est le processus qui transforme les haricots verts en haricots bruns que nous connaissons. Une torréfaction naturelle est une torréfaction réalisée uniquement à la chaleur, sans ajout d’additifs ou de conservateurs. Évite les cafés mélangés avec des grains torréfiés, c’est-à-dire des grains enveloppés de sucre brûlé qui ajoutent de l’astringence, de l’amertume et des composés malsains.
L’idéal est de le torréfier peu de temps avant de le consommer pour préserver sa fraîcheur, son arôme et sa saveur.
Essaie de ne pas utiliser de sucre ou tout autre édulcorant. Cette boisson a un goût et un arôme uniques et si tu choisis une boisson de qualité, torréfiée naturellement, tu n’as pas besoin d’utiliser de sucre pour camoufler sa saveur.
Questions fréquemment posées sur le café
Voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées sur le café:
Le café décaféiné contient une quantité beaucoup plus faible de caféine, mais conserve une grande partie des antioxydants et des nutriments bénéfiques présents dans cette boisson. Par conséquent, il peut encore apporter certains avantages pour la santé, bien que dans une moindre mesure.
Le café contient de la caféine, qui est un stimulant. Une consommation excessive et une dépendance au café peuvent entraîner des symptômes de sevrage tels que des maux de tête et de la fatigue, mais en général, il n’est pas considéré comme une drogue addictive.
Il peut avoir un effet laxatif en stimulant la motilité intestinale et la sécrétion d’acide gastrique et de bile. Cependant, cet effet varie en fonction de l’individu, de la quantité et de la fréquence de consommation. On ne peut donc pas comprendre cette boisson comme un remède à la constipation, mais plutôt comme un adjuvant ou un déclencheur. Pour prévenir ou soulager la constipation, il est préférable d’adopter une alimentation riche en fibres, de boire suffisamment d’eau et de faire de l’exercice.
Sources consultées pour cet article:
- Café, caféine et santé. Examen des effets de la consommation de café sur la santé (Scielo.org.co).
- L’impact de la caféine sur l’humeur, les fonctions cognitives, les performances et l’hydratation: une revue des bénéfices et des risques (British Nutrition Foundation).
- L’adénosine, les récepteurs de l’adénosine et les actions de la caféine (bibliothèque en ligne Willey).
- Association de la consommation de café et de caféine avec le risque de maladie de Parkinson (JAMA).
- Consommation de café, de café décaféiné et de thé en relation avec l’apparition du diabète de type 2. A Systematic Review With Meta-analysis (JAMA).
- Consommation de café et mortalité toutes causes confondues et par cause: une méta-analyse par modificateurs potentiels (PubMed).
