Muchas personas empiezan su jornada con una taza de café que les sirve para despertarse, concentrarse o simplemente disfrutar de su sabor y aroma. Pero, ¿sabes qué beneficios tiene esta bebida? ¿Es bueno o malo tomar café? ¿Qué cantidad es recomendable? Vamos a hacer un repaso por los principales beneficios del café y vamos a ver qué dice la ciencia en lo relativo a sus bondades (o no). Descubre si esta controvertida y deliciosa bebida es interesante a nivel nutricional.
Aunque la cafeína es la más conocida, el café contiene más de 1.000 compuestos químicos.
Estamos ante la bebida más popular del mundo, después del agua, con más de 400 mil millones de tazas consumidas cada año. Según esta interesante infografía de Statista, en 2017 el consumo de café por persona en nuestro país fue de 4,25 kg, que se dice pronto.
Vamos a ver qué es el café y qué nos aporta a nivel nutricional. También vamos a repasar la cantidad máxima recomendada de esta bebida y las contraindicaciones que tiene su consumo. ¡No te pierdas todos los beneficios del café!
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¿Qué es el café y de qué está compuesto?
El café es una bebida que se obtiene a partir de los granos tostados y molidos de la planta del café (Coffea). Existen diferentes variedades, como el arábica, el robusta o el liberica, que se cultivan en distintas regiones del mundo y que tienen diferentes características de sabor, aroma y calidad.
El café contiene más de 1000 compuestos químicos, entre los que destacan la cafeína, los ácidos clorogénicos, los antioxidantes, los minerales y las vitaminas. La composición y la cantidad de estos compuestos varían según el tipo, el origen, el grado de tueste y la forma de preparación de esta bebida.
1. Cafeína
La cafeína es el componente más conocido y estudiado de esta bebida. Se trata de un alcaloide que actúa como un estimulante del sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta, la atención y el rendimiento cognitivo. Esta sustancia también tiene efectos sobre el sistema cardiovascular, el metabolismo, el hígado y el sistema inmunológico.
2. Ácidos clorogénicos
Por su parte, los ácidos clorogénicos son un grupo de compuestos fenólicos que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y antidiabéticas. También modulan la absorción de glucosa y la secreción de insulina, lo que puede influir en el control de la diabetes y la obesidad.
3. Antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que protegen a las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que se generan por el estrés, la contaminación, el tabaco, el alcohol o el envejecimiento. En este grupo están los polifenoles, las melanoidinas, los diterpenos y la vitamina E.
4. Vitaminas y minerales
Además, aporta pequeñas cantidades de potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro, zinc, cobre, manganeso, selenio, niacina, ácido pantoténico, riboflavina y tiamina.
¿Qué beneficios tiene el café para la salud?
El consumo moderado de café (entre 3 y 5 tazas al día) se ha asociado con diversos beneficios para la salud, según numerosos estudios epidemiológicos y experimentales. Entre ellos destacan:
– Previene enfermedades neurodegenerativas. Esta bebida puede reducir el riesgo de padecer enfermedades como el alzhéimer, el párkinson o la demencia, debido a sus efectos neuroprotectores, antioxidantes y antiinflamatorios.
– Protege frente a enfermedades cardiovasculares. Al contrario de lo que se suele pensar, el consumo de esta bebida puede disminuir el riesgo de sufrir infartos, accidentes cerebrovasculares o insuficiencia cardíaca, gracias a sus efectos vasodilatadores, antihipertensivos, antitrombóticos y antiaterogénicos.
– Tiene un efecto protector del hígado. Lo que hace que sea protector frente a enfermedades como la cirrosis, la hepatitis, el cáncer o el hígado graso. Esto se debe a sus efectos hepatoprotectores, antioxidantes y antiinflamatorios.
– Es un aliado frente a enfermedades metabólicas. El café puede prevenir o mejorar enfermedades como la diabetes, la obesidad o el síndrome metabólico, gracias a sus efectos hipoglucemiantes, termogénicos, lipolíticos y saciantes.
– Mejora del estado de ánimo y la depresión. Su poder estimulante y antidepresivo hacen que ayude a mejorar el estado de ánimo y el bienestar, lo que está estrechamente relacionado con la reducción del riesgo de sufrir depresión.
¿Qué precauciones hay que tener al tomar café?
A pesar de los múltiples beneficios del café para la salud, también hay que tener en cuenta que el consumo excesivo o uno mala calidad puede tener efectos adversos. Ente los principales destacan;
Insomnio, ansiedad y nerviosismo. Esta bebida puede provocar dificultad para dormir, irritabilidad, nerviosismo, taquicardia, temblores o palpitaciones, especialmente en personas sensibles a la cafeína o que consumen más de 5 tazas al día o por la noche.
Acidez, reflujo y úlcera. El café puede aumentar la acidez gástrica, el reflujo gastroesofágico y la irritación de la mucosa gástrica, especialmente en personas con gastritis, úlcera o hernia de hiato.
Osteoporosis y fracturas. Su consumo puede interferir con la absorción de calcio y aumentar la excreción de este mineral por la orina, lo que puede afectar a la salud ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Anemia y deficiencia de hierro. El café puede disminuir la absorción de hierro y aumentar la pérdida de este mineral por el tracto gastrointestinal, lo que puede provocar anemia y deficiencia de hierro, especialmente en mujeres embarazadas, lactantes o con menstruaciones abundantes y también en personas que no consumen mucha cantidad de este mineral (veganos y vegetarianos, por ejemplo).
¿Qué cantidad de café es recomendable para disfrutar de sus beneficios?
La cantidad que se puede tomar de forma segura y beneficiosa depende de varios factores como la edad, el peso, la salud, la tolerancia a la cafeína, el tipo de café que se consuma, el grado de tueste, la forma de preparación y el momento del día.
No obstante, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la ingesta diaria de cafeína que no se asocia con efectos adversos para la salud es de 400 mg para los adultos sanos, lo que equivale a unas 4 o 5 tazas de café al día.
Para las mujeres embarazadas o lactantes, la ingesta máxima de cafeína se reduce a 200 mg al día, lo que equivale a unas 2 o 3 tazas al día.
Para los niños y adolescentes, la ingesta máxima de cafeína se sitúa entre 2,5 y 3 mg por kg de peso corporal al día, lo que equivale a menos de una taza al día.
¿Cómo elegir el mejor café?
No todos los cafés son iguales ni tienen los mismos beneficios. La calidad, el origen, el tueste y la forma de prepararlo tienen mucho que decir al respecto. Estos son algunos factores a tener en cuenta a la hora de decantarse por uno:
Apuesta por un café de calidad. Estamos hablando de aquel que proviene de granos seleccionados, cultivados de forma sostenible y respetuosa con el medio ambiente y los productores. Apuesta por uno de variedad arábica, que es de mayor calidad y tiene más cantidad de compuestos saludables.
Que sea de tueste natural y reciente. El tueste es el proceso que transforma los granos verdes en los granos marrones que conocemos. El tueste natural es aquel que se realiza solo con calor, sin añadir ningún aditivo ni conservante. Huye de los cafés mezcla, que llevan torrefactos, que son granos envueltos en azúcar quemado que le aportan astringencia, amargor y compuestos nada saludables.
Lo ideal es que se haya tostado poco tiempo antes de consumirlo, para preservar su frescura, aroma y sabor.
Trata de no utilizar azúcar ni ningún otro endulzante. Esta bebida tiene un sabor y un aroma únicos y si escoges uno de calidad y de tueste natural no necesitas usar nada de azúcar para camuflar su sabor.
Dudas frecuentes sobre el café
Estas son algunas de las dudas frecuentes sobre el café que más nos habéis planteado:
El descafeinado contiene una cantidad mucho menor de cafeína, pero aún conserva muchos de los antioxidantes y nutrientes beneficiosos presentes en esta bebida. Por lo tanto, todavía puede proporcionar algunos beneficios para la salud, aunque en menor medida.
Esta bebida contiene cafeína, que es una sustancia estimulante. El consumo excesivo y la dependencia del café pueden llevar a síntomas de abstinencia como dolores de cabeza y fatiga, pero en general, no se considera una droga adictiva.
Puede tener un efecto laxante, al estimular la motilidad intestinal y la secreción de ácido gástrico y bilis. Sin embargo, dicho efecto varía según la persona, la cantidad y la frecuencia de consumo. Por lo tanto, no podemos entender esta bebida como un remedio para el estreñimiento, sino que puede ser un complemento o un desencadenante. Para prevenir o aliviar el estreñimiento, lo más recomendable es seguir una dieta rica en fibra, beber suficiente agua y hacer ejercicio físico.
Fuentes consultadas para la elaboración de este artículo:
- Café, cafeína vs. salud. Revisión de los efectos del consumo de café en la salud (Scielo.org.co).
- The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks (British Nutrition Fundation).
- Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine (Willey online library).
- Association of Coffee and Caffeine Intake With the Risk of Parkinson Disease (JAMA).
- Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus. A Systematic Review With Meta-analysis (JAMA).
- Coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality: a meta-analysis by potential modifiers (PubMed).
