O que são alimentos ultra-processados e como reconhecê-los?

Os alimentos ultra-processados são aqueles que foram submetidos a processos industriais que alteram a sua composição original e adicionam substâncias como açúcares, gorduras, sal, aditivos, corantes e intensificadores de sabor. Têm uma baixa qualidade nutricional, um elevado teor de calorias vazias e um sabor muito atrativo, o que os torna muito consumidos e também muito prejudiciais para a saúde. Vamos ver de perto o que são os alimentos ultra-processados e algumas dicas para os identificar facilmente.

O consumo destes produtos tem sido associado a um risco acrescido de obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, cancro e outras doenças crónicas não transmissíveis. Além disso, podem substituir os alimentos naturais ou minimamente processados, que fornecem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Portanto, além de não serem saudáveis, substituem aqueles que fornecem nutrientes benéficos. Tem tudo.

Como é que sabes se um alimento é ultra-processado?

Para identificar se um alimento é ultra-processado, o mais importante é olhar atentamente para o rótulo e observar a lista de ingredientes e o valor nutricional. Seguem-se algumas pistas que nos podem ajudar:

• Muitas vezes, têm uma lista longa e complexa de ingredientes, com nomes que não reconhecemos ou que não utilizaríamos na nossa cozinha, como xarope de glucose, óleo de palma, proteínas hidrolisadas, maltodextrina, carragenina, glutamato monossódico, etc.
• São ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas ou trans, sal e aditivos e pobres em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Estes nutrientes podem ser consultados na tabela nutricional, que indica a quantidade por 100 g ou por dose do produto.
• O seu aspeto, cor, cheiro e sabor são muito intensos e artificiais, não correspondendo aos dos alimentos naturais. Isto deve-se à utilização de corantes, aromatizantes, intensificadores de sabor e outros aditivos destinados a estimular o apetite e a sensação de prazer quando ingeridos.
• O seu preço é muito baixo em comparação com os alimentos naturais ou minimamente processados, uma vez que são feitos a partir de matérias-primas baratas e de baixa qualidade e são produzidos em grandes quantidades e com um longo prazo de validade.
• Outro ponto importante é que muitas vezes têm embalagens apelativas, com imagens, logótipos e alegações que chamam a atenção do consumidor e o fazem acreditar que são saudáveis, como “sem glúten”, “baixo teor de gordura”, “rico em fibras”, etc.

Alguns alimentos ultra-processados comuns

Os alimentos ultra-processados são muito variados e podem ser encontrados em quase todas as secções do supermercado. De facto, 80% das prateleiras dos supermercados são constituídas por este tipo de produtos. Entre os mais frequentes estão:

• Bebidas. Os refrigerantes, sumos, bebidas energéticas e bebidas alcoólicas, que contêm açúcar, edulcorantes, corantes, conservantes e outros aditivos.
• Produtos para o pequeno-almoço. Cereais de pequeno-almoço, bolachas, bolos, pastéis, muffins, queques e outros produtos de padaria industrial, que contêm farinhas refinadas, açúcar, gorduras, sal, aromas e corantes.
• Carne e peixe transformados. Inclui os enchidos (chouriço, salsicha, fiambre cozido…), salsichas, hambúrgueres, nuggets, almôndegas e outros produtos de carne transformada, que contêm carne de baixa qualidade, gorduras, sal, açúcar, amido, proteínas vegetais, conservantes e intensificadores de sabor. Na secção do peixe, temos todos os produtos feitos a partir de surimi, tais como palitos de caranguejo, gulas, hambúrgueres de peixe, etc., que contêm açúcar, gorduras de má qualidade, uma pequena quantidade de peixe não identificado, amido e uma série de corantes, aromatizantes e conservantes.
• Queijos fundidos, molhos, sopas, caldos, purés e outros produtos preparados. A lista de ingredientes inclui leite ou legumes modificados, gorduras, sal, açúcar, amido, espessantes, emulsionantes, corantes e intensificadores de sabor, e perdem muitas das suas propriedades nutricionais.
• Gelados , iogurtes, sobremesas lácteas e outros produtos lácteos açucarados, que contêm leite ou derivados do leite, açúcar, gordura, amido, gelatina, corantes, aromatizantes e conservantes e que são ricos em calorias e pobres em cálcio e proteínas.
• Snacks, batatas fritas de pacote, frutos secos salgados, pipocas, pastilhas elásticas e outros produtos de snacks. Os seus ingredientes incluem cereais, tubérculos ou frutos secos modificados, óleos, sal, açúcar, intensificadores de sabor, corantes e conservantes, e promovem o consumo excessivo e o desequilíbrio nutricional.
• As refeições pré-cozinhadas, as pizzas, as lasanhas, os canelones, os croquetes e outros produtos congelados contêm ingredientes de baixa qualidade, gordura, sal, açúcar, amido, conservantes e intensificadores de sabor.

5 pontos em comum dos alimentos ultra-processados

Se reparaste na secção anterior, todos eles se destacam por terem:

1. Um papiro de ingredientes. Os melhores alimentos são sempre aqueles que não estão rotulados e depois os bons alimentos processados, que não terão mais de cinco ingredientes na sua composição. Se vires um rolo de ingredientes, foge!
2. Ingredientes de má qualidade. Todos os ingredientes destes produtos têm uma qualidade nutricional muito fraca: gorduras de má qualidade, muitos aditivos, conservantes, corantes… é fácil que não conheças nenhum ou quase nenhum da lista. Isso já é mau o suficiente.
3. São ricos em calorias e sem nutrientes. Regra geral, são densos em energia, mas o seu valor nutricional é abismal.
4. Elevada palatabilidade. Como têm um elevado teor de açúcar e de gordura e contêm uma abundância de intensificadores de sabor e de aditivos, são altamente palatáveis e diz-se mesmo que são viciantes.
5. Tem um prazo de validade longo. Praticamente todos os produtos que foram altamente processados e contêm uma grande quantidade de conservantes têm um prazo de validade muito longo.

Qual é a diferença entre ultra-processamento e bom processamento?

Os produtos processados ou minimamente process ados não têm nada a ver com os produtos ultraprocessados.

Neste caso, trata-se de alimentos de boa qualidade nutricional que receberam um tratamento mínimo ou nulo para melhorar as suas qualidades ou torná-los nutricionalmente mais seguros. Neste grupo incluem-se as conservas de legumes e verduras, os queijos feitos com bons ingredientes, os alimentos congelados (peixe, carne e legumes), o azeite, o iogurte natural e o leite, entre outros.

Todos eles foram transformados pela indústria, mas conservam as suas propriedades nutricionais. Se olhares para os ingredientes, verás que são muito poucos e que quase todos são facilmente identificáveis.

Todos os especialistas concordam com a importância de reduzir ao mínimo o consumo de alimentos ultra-processados e basear a dieta em alimentos naturais ou minimamente processados, que conservam as suas propriedades nutricionais e não contêm substâncias nocivas para a saúde.