¿Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo reconocerlos?

Los alimentos ultraprocesados están en todos los rincones del supermercado. ¿Sabes distinguirlos? Con esta guía práctica no te engañarán.

Cómo identificar los alimentos ultraprocesados en el supermercado

Los alimentos ultraprocesados son aquellos que han sido sometidos a procesos industriales que alteran su composición original y les añaden sustancias como azúcares, grasas, sal, aditivos, colorantes y potenciadores del sabor. Tienen una baja calidad nutricional, un alto contenido en calorías vacías y un sabor muy atractivo, lo que hace que sean muy consumidos y también muy perjudiciales para la salud. Vamos a ver en detalle qué son los alimentos ultraprocesados y algunos trucos para identificarlos fácilmente.

El consumo de estos productos se ha asociado con un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades crónicas no transmisibles. Además, pueden desplazar a los alimentos naturales o mínimamente procesados, que son los que aportan los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Por lo tanto, además de ser malos para la salud, encima sustituyen a los que sí aportan nutrientes beneficiosos. Lo tienen todo.

¿Cómo saber si un alimento es ultraprocesado?

Alimentos ultraprocesados, así puedes reconocerlos
Alimentos ultraprocesados, así puedes reconocerlos

Para identificar si un alimento es ultraprocesado, lo más importante es mirar muy bien la etiqueta y fijarse en la lista de ingredientes y en el valor nutricional. Algunas pistas que nos pueden ayudar son las siguientes:

  • Suelen tener una lista de ingredientes larga y compleja, con nombres que no reconocemos o que no usaríamos en nuestra cocina, como jarabe de glucosa, aceite de palma, proteína hidrolizada, maltodextrina, carragenanos, glutamato monosódico, etc.
  • Destacan por su alto contenido en azúcares añadidos, grasas saturadas o trans, sal y aditivos y un bajo contenido en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Estos nutrientes se pueden ver en la tabla nutricional, que indica la cantidad por cada 100 g o por ración del producto.
  • Su aspecto, su color, su olor y su sabor son muy intensos y artificiales, que no se corresponden con los de los alimentos naturales. Esto se debe al uso de colorantes, aromas, potenciadores del sabor y otros aditivos que buscan estimular el apetito y la sensación de placer al comerlos.
  • Su precio es muy bajo en comparación con los alimentos naturales o mínimamente procesados, ya que se elaboran con materias primas baratas y de baja calidad, y se producen en grandes cantidades y con larga duración.
  • Otro punto importante es que suelen tener un envase llamativo, con imágenes, logos y reclamos que atraen la atención del consumidor y le hacen creer que son saludables, como “sin gluten”, “bajo en grasa”, “rico en fibra”, etc.

Algunos alimentos ultraprocesados frecuentes

Alimentos ultraprocesados típicos del desayuno
Alimentos ultraprocesados típicos del desayuno.

Los alimentos ultraprocesados son muy variados y se pueden encontrar en casi todas las secciones del supermercado. De hecho, el 80 % de los estantes del supermercado está compuesto por este tipo de productos. Entre los más frecuentes encontramos:

  • Bebidas. Los refrescos, zumos, bebidas energéticas y alcohólicas, que tienen azúcar, edulcorantes, colorantes, conservantes y otros aditivos.
  • Productos para el desayuno. Los cereales de desayuno, las galletas, los pasteles, los bollos, las magdalenas y otros productos de bollería industrial, que contienen harinas refinadas, azúcar, grasas, sal, aromas y colorantes.
  • Carnes y pescados procesados. Aquí se incluyen los embutidos (chorizo, salchichón, jamón cocido…), las salchichas, las hamburguesas, los nuggets, las albóndigas y otros productos cárnicos procesados, que llevan carne de baja calidad, grasas, sal, azúcar, almidón, proteínas vegetales, conservantes y potenciadores del sabor. En el apartado de pescado tenemos todos los productos elaborados a partir de surimi, como los palitos de cangrejo, las gulas, hamburguesas de pescado… llevan azúcar, grasas de mala calidad, una cantidad ínfima de pescado sin identificar, almidón y un sinfín de colorantes, aromas y conservantes.
  • Los quesos fundidos, las salsas, las sopas, los caldos, los purés y otros productos preparados. En la lista de ingredientes encontrarás leche o vegetales modificados, grasas, sal, azúcar, almidón, espesantes, emulgentes, colorantes y potenciadores del sabor, y que pierden gran parte de sus propiedades nutricionales.
  • Los helados, los yogures, los postres lácteos y otros productos lácteos azucarados, que tienen leche o derivados lácteos, azúcar, grasas, almidón, gelatina, colorantes, aromas y conservantes y que tienen un alto contenido calórico y un bajo aporte de calcio y proteínas.
  • Los snacks, las patatas fritas, los frutos secos salados, las palomitas, los chicles y otros productos para picar. Entre sus ingredientes incluyen cereales, tubérculos o frutos secos modificados, aceites, sal, azúcar, potenciadores del sabor, colorantes y conservantes, y que favorecen la ingesta excesiva y el desequilibrio nutricional.
  • Los platos precocinados, las pizzas, las lasañas, los canelones, las croquetas y otros productos congelados, cuentan con ingredientes de baja calidad, grasas, sal, azúcar, almidón, conservantes y potenciadores del sabor.

5 puntos en común de los alimentos ultraprocesados

5 claves infalibles para distinguir un ultraprocesado
5 claves infalibles para distinguir un ultraprocesado.

Si te has fijado en el apartado anterior todos ellos destacan por tener:

  1. Un papiro de ingredientes. Los mejores alimentos son siempre aquellos que no llevan etiqueta y luego los buenos procesados, que no llevarán más de cinco ingredientes en su composición. Si aparece un papiro de ingredientes, ¡huye!
  2. Ingredientes de mala calidad. Todos los ingredientes de estos productos tienen una calidad nutricional pésima: grasas de mala calidad, muchos aditivos, conservantes, colorantes… es fácil que no conozcas ninguno o casi ninguno de la lista. Eso ya es mal asunto.
  3. Muchas calorías y cero nutrientes. Por regla general tienen una alta densidad energética, pero su valor nutricional es pésimo.
  4. Una alta palatabilidad. Al ser altos en azúcar y en grasas y al llevar potenciadores del sabor y aditivos a tutiplén son muy palatables e incluso se dicen que generan adicción.
  5. Largas fechas de caducidad. Prácticamente todos los productos que han sido muy procesados y llevan infinidad de conservantes tienen una caducidad muy larga.

¿Qué diferencia hay entre un ultraprocesado y un buen procesado?

Los productos procesados o los mínimamente procesados no tienen nada que ver con los ultraprocesados.

Aquí estamos ante alimentos de buena calidad nutricional que han recibido un tratamiento mínimo o uno para mejorar sus cualidades o hacerlo más seguro a nivel nutricional. En este grupo se encuentran las conservas de vegetales y de legumbres, los quesos elaborados a partir de buenos ingredientes, los alimentos congelados (pescados, carnes y verduras), el aceite de oliva, el yogur natural, y la leche, entre otros.

Todos ellos han sufrido un procesamiento por parte de la industria pero mantienen sus propiedades nutritivas. Si nos fijamos en los ingredientes, habrá muy pocos y prácticamente todos serán fácilmente identificables.

Todos los expertos coinciden en la importancia de reducir al mínimo el consumo de alimentos ultraprocesados y basar la alimentación en alimentos naturales o mínimamente procesados, que son los que conservan sus propiedades nutricionales y no contienen sustancias perjudiciales para la salud.

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