O iogurte é um produto saudável e altamente nutritivo que tem inúmeros benefícios para a saúde, mas será que todos os iogurtes são iguais? A resposta é não, nem tudo o que encontras na prateleira do supermercado na secção de lacticínios é igual. Sabes como escolher um iogurte saudável no supermercado?
Aplica a regra “menos é mais”: procura um iogurte que tenha no máximo 3 ou 4 ingredientes e sem açúcar entre eles.
Parece uma tarefa fácil, mas se olhares com atenção para o que encontras nesta secção, podes perder-te entre tanta “oferta” e muita dela não é de todo recomendável. De facto, há alguns anos, o alarme soou na sequência de um estudo publicado no BMJ Open, onde se analisou o teor de açúcar de 898 iogurtes e apenas 9% tinham a quantidade recomendada. Como nem tudo o que reluz é ouro, vamos ver o que deves procurar ao escolher um bom iogurte para facilitar a tarefa de o comprar.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
O que é o iogurte e quais são as suas propriedades?
A primeira coisa a saber é que o iogurte é um produto lácteo obtido através da fermentação do leite com as bactérias Lactobacillus blugaricus e Streptococcus thermophilus. Estas bactérias transformam a lactose, o açúcar do leite, em ácido lático e coagulam as proteínas, o que confere ao iogurte o seu sabor caraterístico e a sua textura cremosa.
Isto significa também que mantém as propriedades benéficas do leite, mas é muito mais digerível.
O iogurte é bom para a tua saúde porque fornece proteínas de alta qualidade, cálcio, fósforo, vitaminas B e outros nutrientes essenciais. Também tem um efeito probiótico, ou seja, promove o equilíbrio da flora intestinal e fortalece o sistema imunitário.
O que deves procurar no rótulo de um iogurte?
Para escolheres um iogurte saudável no supermercado, a primeira coisa que deves fazer é ler atentamente o rótulo. No rótulo, encontrarás informações sobre os ingredientes, o valor nutricional, o prazo de validade e a forma de conservar o produto.
Os ingredientes dizem-te o que está no iogurte e em que proporção. Um iogurte saudável deve ter apenas dois ou três ingredientes: leite, fermentos lácteos e, por vezes, leite em pó para dar consistência. Se o iogurte tiver mais ingredientes, como açúcar, adoçantes, corantes, aromatizantes, conservantes, frutas, cereais ou pedaços de chocolate, é um iogurte processado e, portanto, não é bom para a tua saúde.
O valor nutricional indica-te a quantidade de energia, gordura, hidratos de carbono, proteínas, fibras, sal e outros nutrientes que o iogurte fornece por 100 gramas ou por porção.
Um iogurte saudável deve ter um baixo teor de açúcar (4-5 %) e de gordura saturada (3 %). Deve também ter um elevado teor de proteínas, cerca de 3 %.
No seguinte vídeo da Boticaria García, onde fala sobre este assunto, refere a regra 3, 4, 3 em relação à quantidade de gordura, açúcar e proteína como uma regra mnemónica para facilitar a tarefa de escolher um bom iogurte no supermercado.
Há outro truque infalível quando se trata de escolher um bom iogurte: aplicar a regra do “menos é mais” . Quanto menos ingredientes tiveres, melhor será o iogurte. Isto aplica-se a praticamente todos os produtos processados; qualquer coisa com um papiro de ingredientes raramente é um produto nutricionalmente interessante. Certifica-te de que o iogurte que escolhes não tem mais do que 3 ou 4 ingredientes e estarás certo.
No que diz respeito à conservação, é importante mantê-lo no frigorífico para que não se estrague. Idealmente, deve ser mantido a uma temperatura entre 2 e 8 graus Celsius e protegido da luz e do calor. Se o deixares à temperatura ambiente ou exposto ao sol, pode perder a sua qualidade e o seu efeito probiótico.
Que tipos de iogurte existem e quais são os mais saudáveis?
No supermercado, podes encontrar uma grande variedade de iogurtes e nem todos são interessantes (na verdade, a maioria não é…).
- Iogurte natural: este é o iogurte mais simples e mais saudável. Contém apenas leite e fermentos lácticos e não tem açúcar ou outros aditivos. Tem um sabor picante e uma textura cremosa. Podes comê-lo sozinho ou acrescentar-lhe fruta fresca ou frutos secos para lhe dar um toque de sabor e torná-lo uma refeição mais completa.
- Iogurte desnatado ou 0%: trata-se de um iogurte natural feito com leite desnatado, o que significa que tem menos gordura. Na maioria dos casos, esta falta de gordura é compensada com açúcar adicionado. Se for esse o caso, não é uma boa alternativa. Se não houver adição de açúcar, é um iogurte com menos calorias, mas também menos saciante e com menos nutrientes. Pode ser uma opção aceitável, mas se tiveres de escolher, é preferível um iogurte natural.
- Iogurte grego: é um iogurte natural ao qual foi retirado o soro de leite. Tem mais proteínas, mais cálcio e mais cremosidade do que o iogurte simples, mas também mais gordura e mais calorias. É uma boa escolha se quiseres aumentar a tua massa muscular ou a saciedade, desde que não tenha adição de açúcar ou adoçantes. Em alguns casos, adiciona natas para o tornar mais cremoso. É também uma boa alternativa.
- Iogurte aromatizado: iogurte natural com adição de açúcar, edulcorantes, corantes e aromas artificiais para lhe dar um sabor correspondente. Tem mais açúcar e mais aditivos do que o iogurte natural, o que reduz a sua qualidade nutricional e o seu efeito probiótico. É uma opção pouco saudável que deve ser evitada ou consumida apenas ocasionalmente.
- Iogurte com pedaços: trata-se de um iogurte aromatizado ao qual foram adicionados pedaços de fruta, chocolate, bolacha ou cereais. Outro produto lácteo carregado de açúcar e aditivos que é melhor não beber.
- Iogurte bebível: um iogurte natural ao qual foi adicionada água e outros ingredientes para o tornar mais líquido e mais fácil de beber. Mais um com muito mais açúcar e mais aditivos do que o iogurte natural, o que não é nada interessante.
Em suma, escolher um iogurte saudável no supermercado não é assim tão difícil se olhares para a tabela nutricional e para os ingredientes que contém. A melhor opção é sempre o iogurte natural, que contém apenas leite e fermentos lácticos.
E se quiseres dar um toque especial, podes juntar-lhe um pouco de chocolate preto ralado, alguns pedaços de fruta ou os teus frutos secos preferidos.
