Cómo elegir un yogur sano en el supermercado: guía práctica

Te contamos en qué debes fijarte para elegir un yogur sano en el supermercado. Aunque no te lo creas, hay muchos que son poco saludables.

Cómo elegir un yogur sano en el supermercado

El yogur es un producto saludable y muy nutritivo que cuenta con infinidad de beneficios para la salud pero, ¿todos los yogures son iguales? La respuesta es no, todo lo que te encuentras en el lineal del supermercado en el apartado de lácteos no es igual. ¿Sabes cómo elegir un yogur sano en el supermercado?

Aplica la regla de menos es más: busca un yogur que tenga un máximo de 3 o 4 ingredientes y que no lleve azúcar entre ellos.

Parece tarea fácil pero si te fijas un poco en todo lo que te encuentras en ese apartado, te puedes llegar a perder entre tanta “oferta” y mucha de ella no es nada recomendable. De hecho hace algunos años saltaron las alarmas a raíz de un estudio, publicado en BMJ Open, donde se analizó el contenido en azúcar de  898 yogures y solo el 9 % tenía la cantidad recomendada. Como no es oro todo lo que reluce, vamos a hacer un repaso por todo lo que hay que mirar a la hora de elegir un buen yogur para hacer un poco más fácil la tarea de la compra.

¿Qué es el yogur y qué propiedades tiene?

Lo primero que hay que saber es que el yogur es un producto lácteo que se obtiene al fermentar la leche con las bacterias Lactobacillus blugaricus y Streptococcus thermophilus. Ellas se encargan de transformar la lactosa, el azúcar de la leche, en ácido láctico y coagulan las proteínas, lo que le da al yogur su sabor característico y su textura cremosa.

Esto también hace que mantenga las propiedades beneficiosas de la leche, pero que sea mucho más digerible.

El yogur es bueno para la salud porque aporta proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, vitaminas del grupo B y otros nutrientes esenciales. Además, tiene un efecto probiótico, es decir que favorece el equilibrio de la flora intestinal y refuerza el sistema inmunitario.

¿Qué debes mirar en la etiqueta de un yogur?

Para elegir un yogur sano en el supermercado, lo primero que debes hacer es leer la etiqueta con atención. En la etiqueta encontrarás información sobre los ingredientes, el valor nutricional, la fecha de caducidad y el modo de conservación del producto.

Los ingredientes te indican qué contiene el yogur y en qué proporción. Un yogur sano debe tener solo dos o tres ingredientes: leche, fermentos lácticos y, a veces, leche en polvo para darle más consistencia. Si el yogur tiene más ingredientes, como azúcar, edulcorantes, colorantes, aromas, conservantes, frutas, cereales o trozos de chocolate, significa que es un yogur procesado, por lo que no es interesante para la salud.

El valor nutricional te muestra la cantidad de energía, grasas, hidratos de carbono, proteínas, fibra, sal y otros nutrientes que aporta el yogur por cada 100 gramos o por ración.

Un yogur sano debe tener un bajo contenido en azúcar (un 4 o 5 %) y en grasas saturadas (un 3 %). También debe tener un alto contenido en proteínas, más o menos un 3 %.

En el siguiente vídeo de Boticaria García donde habla de este tema, hace referencia a la regla 3, 4, 3 en referencia a la cantidad de grasas, azúcar y proteínas como regla nemotécnica para facilitar la tarea de elegir un buen yogur en el súper.

Hay otro truco infalible a la hora de elegir un buen yogur y es aplicar la regla de “menos es más”. Cuantos menos ingredientes tenga, mejor yogur tendrás. Es aplicable prácticamente a cualquier procesado, todo aquello que tiene un papiro de ingredientes es bastante raro que sea un producto interesante a nivel nutricional. Procura que el yogur que escojas no tenga más de 3 o 4 ingredientes y acertarás.

En lo que tiene que ver con su conservación, es importante guardarlo en la nevera para que no se estropee. Lo ideal es que esté a una temperatura entre 2 y 8 grados centígrados y protegido de la luz y el calor. Si se deja a temperatura ambiente o se expone al sol, puede perder su calidad y su efecto probiótico.

¿Qué tipos de yogures existen y cuáles son los más saludables?

Claves para elegir un yogur sano en el supermercado
Claves para elegir un yogur sano en el supermercado.

En el supermercado puedes encontrar una gran variedad de yogures y no todos son interesantes (de hecho la mayoría no lo son…).

  • Yogur natural: es el más sencillo y el más saludable. Solo contiene leche y fermentos lácticos y no tiene azúcar ni otros aditivos. Tiene un sabor ácido y una textura cremosa. Puedes tomarlo solo o añadirle fruta fresca o frutos secos, para darle un toque de sabor y hacerlo una comida más completa.
  • Yogur desnatado o 0%: es un yogur natural que se ha elaborado con leche desnatada, lo que hace que tenga menor cantidad de grasa. En la mayoría de ocasiones se compensa esa falta de grasa con adición de azúcar. Si ese es el caso, no es buena alternativa. Si no lleva azúcar añadida, es un yogur menos calórico, pero también menos saciante y con menos nutrientes. Podría ser una opción aceptable aunque puestos a elegir, mejor un yogur natural.
  • Yogur griego: es un yogur natural al que se le ha eliminado el suero de la leche. Tiene más proteínas, más calcio y más cremosidad que el yogur natural, pero también más grasas y más calorías. Es una buena opción si quieres aumentar tu masa muscular o tu saciedad, siempre que no tenga azúcar ni edulcorantes añadidos. En algunos casos se le añade nata para que sea más cremoso. También es buena alternativa.
  • Yogur de sabores: es un yogur natural al que se le ha añadido azúcar, edulcorantes, colorantes y aromas artificiales para darle el sabor correspondiente. Tiene más azúcar y más aditivos que el yogur natural, lo que reduce su calidad nutricional y su efecto probiótico. Es una opción poco saludable que debes evitar o consumir de forma ocasional.
  • Yogur con trozos: es un yogur de sabores al que se le ha añadido trozos de fruta, chocolate, galleta o cereales. Otro lácteo cargadito de azúcar y aditivos que es mejor no tomar.
  • Yogur bebible: es un yogur natural al que se le ha añadido agua y otros ingredientes para hacerlo más líquido y fácil de beber. Uno más con bastante más azúcar y más aditivos que el yogur natural que es cero interesante.

En definitiva elegir un yogur sano en el supermercado no es tan difícil si te fijas en la tabla nutricional y en los ingredientes que lleva. La mejor opción va a ser siempre el yogur natural, que no tenga nada más que leche y fermentos lácteos.

Y si te apetece darle un toque especial le puedes poner tú en casa un poco de chocolate negro rallado, unos trozos de fruta o tus frutos secos favoritos.

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