Antes de mais, vamos ver o que é o açúcar, de que é composto e o que acontece quando o ingerimos. A partir daí, vamos responder às principais questões sobre este ingrediente e ver que conclusões podemos tirar sobre o seu consumo.
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O que é o açúcar e qual a quantidade que deves consumir?
A primeira coisa a saber é que o açúcar é o nome comum da sacarose, um dissacárido constituído por uma molécula de glicose e uma molécula de frutose. É obtido a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba sacarina. O açúcar branco passa por um processo de refinação, enquanto o açúcar mascavado não passa.
A única fonte de açúcar que deves consumir diariamente é o açúcar que está naturalmente presente na fruta e nos legumes .
O facto é que, nos últimos anos, o consumo deste ingrediente aumentou consideravelmente, quer porque o colocamos conscientemente nos nossos pratos, quer devido à infinidade de alimentos prontos que o contêm, o que o tornou um dos principais inimigos de uma vida saudável.
Será que é mesmo um alimento pouco saudável? Bem, a verdade é que é. Por mais que se ouça desde sempre – ou melhor, desde os anos 80 e 90, quando houve uma poderosa campanha a seu favor – que é um alimento básico para o cérebro e que é essencial para a energia, a realidade é bem diferente destas frases tão repetidas.
De que tipo de açúcar precisa o teu corpo?
A verdade é que o açúcar não é de todo necessário para o cérebro, nem para o crescimento, muito menos para a saúde. De facto, quanto menos açúcar consumirmos no nosso dia a dia, melhor.
A única fonte de açúcar que devemos consumir todos os dias é o que está naturalmente presente nas frutas e legumes, que já sabes que é recomendado consumir cerca de 5 peças por dia.
É importante saber a diferença entre os termos açúcar e glicose, esta última é essencial para o bom funcionamento do organismo, mas a glicose de que necessitamos é a que está presente na fruta, nos legumes ou nas leguminosas, e não o açúcar de mesa.
Diferença entre açúcar livre e intrínseco nos alimentos
E aqui vem a próxima pergunta: qual é a diferença entre o açúcar de mesa ou outros adoçantes e o açúcar de fruta? Neste ponto, temos de falar de dois conceitos que precisam de ser interiorizados: açúcar livre e açúcar intrínseco nos alimentos.
Os açúcares livres são aqueles que são adicionados (refinados ou não refinados) aos alimentos, incluindo os açúcares que ocorrem naturalmente no mel (desculpa, mas sim, o mel está neste grupo), xaropes, sumos de fruta e purés de fruta (mesmo que sejam naturais e acabados de espremer, são uma fonte de açúcar livre).
Os açúcares intrínsecos são aqueles que fazem parte do próprio alimento e estão na sua matriz, ou seja, a frutose encontrada nas frutas e vegetais e a lactose encontrada nos produtos lácteos.
Que quantidade de açúcar devo tomar por dia?
Neste caso, a Organização Mundial de Saúde (OMS) é clara quanto ao consumo. No primeiro grupo, o ideal seria não o tomar ou reduzir o seu consumo ao mínimo possível. O máximo de açúcar livre estabelecido pela OMS seria inferior a 10% do total de calorias que consumimos por dia e recomendam que não ultrapasse os 5%, pois teria benefícios adicionais. Um adulto com uma dieta diária de cerca de 2.000 calorias deve ter como objetivo menos de 25 g por dia. Para as crianças, a ingestão máxima diária seria de cerca de 17 gramas e zero antes dos dois anos de idade.
Para os alimentos que incluem açúcar na sua matriz alimentar, ou seja, onde ele está naturalmente presente (açúcar intrínseco), não há limite de consumo, é completamente livre.
Depois de veres isto, tornou-se bastante claro o quão importante é tentar reduzir o consumo deste ingrediente e saber distinguir entre os diferentes tipos de açúcares. Isto significa que nunca posso comer açúcar? Devo fazer dele um inimigo a abater e eliminá-lo da minha dieta? Não, significa que deves saber o que estás a comer quando ingeres açúcar e, se gostas de saborear um doce de vez em quando, compreende que é algo que, se queres cuidar da tua saúde, deves consumir ocasionalmente, e não comer uma fatia de bolo ao pequeno-almoço todos os dias.
Em artigos futuros, analisaremos o impacto do consumo de açúcar na saúde e qual é a melhor alternativa para adoçar pratos.
