Os sumos de fruta são uma bebida muito popular e têm sido frequentemente considerados como uma alternativa saudável aos refrigerantes. De facto, muitas pessoas acreditam que um sumo acabado de espremer é equivalente a comer uma peça de fruta. Estamos aqui para estragar aquele delicioso sumo acabado de espremer que bebes todas as manhãs ao pequeno-almoço e que pensas que estás a beber vitaminas aos baldes. Sabias que um sumo tem o mesmo açúcar que um refrigerante?
Os sumos têm aproximadamente a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante e não devem, em caso algum, substituir o consumo de fruta inteira.
Vejamos, se contextualizarmos, é óbvio que há alguma vitamina no sumo natural, enquanto os refrigerantes são opções ultra-processadas e sem interesse.
No entanto, convém sublinhar que os sumos não são tão recomendados como se pensa, porque, para além de substituírem o consumo de fruta inteira, implicam a ingestão de grandes quantidades de açúcar livre.
Em muitos casos, um sumo de fruta natural espremido tem mais açúcar do que a mesma quantidade de refrigerante. Vamos ver porque é que os sumos não são uma opção tão saudável como parecem e quais os efeitos que o seu consumo tem na saúde.
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O que é o açúcar livre e porque é que é prejudicial?
Na secção anterior, dissemos que um sumo tem o mesmo açúcar livre que um refrigerante e a questão é: o que é o açúcar livre?
É o açúcar adicionado aos alimentos e bebidas ou presente em sumos, néctares, xaropes e méis.
Por outro lado, o açúcar que está naturalmente presente na fruta inteira, no leite ou nos cereais integrais não é açúcar livre, pois é um açúcar que faz parte da matriz do próprio alimento. Trata-se de um açúcar intrínseco e é saudável.
O açúcar livre, por outro lado, é prejudicial porque fornece calorias vazias, ou seja, sem nutrientes essenciais, e aumenta o risco de obesidade, diabetes, cáries dentárias, doenças cardiovasculares e outras doenças. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo de açúcar livre seja limitado a menos de 10% do total de calorias diárias ingeridas, o que equivale a cerca de 50 gramas ou 12 colheres de chá por dia para um adulto médio, e afirma que uma redução para 5% trará benefícios adicionais para a saúde.
Porque é que os sumos têm açúcar livre se a fruta não tem?
Quando esprememos a fruta, retiramos a polpa, que é a parte que contém as fibras e outros nutrientes. A fibra ajuda a metabolizar o açúcar naturalmente presente neste grupo de alimentos e também a produzir uma sensação de saciedade.
Ao eliminar a fibra, o açúcar da fruta é convertido em açúcar livre e é absorvido e metabolizado mais rapidamente, causando picos de glicose e insulina no sangue.
Além disso, quando bebemos sumo, consumimos mais fruta do que se comêssemos a fruta inteira, o que significa uma maior ingestão de açúcar e calorias. Por exemplo, um copo de sumo de laranja pode conter o equivalente a três ou quatro laranjas e fornecer cerca de 30-35 gramas de açúcar livre. Ninguém é capaz de comer essa quantidade de laranjas às dentadas ao pequeno-almoço, e qualquer pessoa pode beber o sumo em menos de 5 minutos.
Para te dar uma ideia, nestas duas imagens do SinAzucar.org comparamos uma lata de cola de 33 cl e um sumo engarrafado com a mesma quantidade de líquido.
Qual é a diferença entre sumos naturais e engarrafados?
Os sumos naturais são aqueles que são feitos em casa com fruta fresca, sem adição de mais nada. Os sumos embalados são aqueles que são vendidos em garrafas, pacotes ou latas e podem ser de diferentes tipos. Apresentamos-te os principais e as suas caraterísticas:
Os sumos de fruta 100% são sumos que não têm açúcar adicionado, mas têm açúcar livre da fruta.
Os néctares são os que têm um teor de fruta inferior a 100 %, com adição de água e açúcar.
Os sumos com adição de açúcar são sumos com uma percentagem de fruta igual ou superior a 50 % e com adição de açúcar.
Os concentrados de sumo são sumos obtidos a partir de sumos aos quais foi retirada uma parte da água e depois adicionada novamente.
Todos estes tipos de sumos embalados têm um teor de açúcar livre semelhante ou superior ao dos sumos naturais e podem também conter conservantes, corantes, aromatizantes e outros aditivos.
Então, beber um sumo é equivalente a beber um refrigerante?
Vamos pôr as coisas em contexto. Não, não é equivalente, especialmente se estivermos a falar de sumo de fruta natural espremido em casa.
Este sumo terá alguns nutrientes e será sempre uma melhor alternativa a uma bebida mega-processada feita de pós químicos.
Até aqui estamos de acordo, mas a melhor bebida para a hidratação é a água e um sumo é um falso alimento saudável, porque muitas pessoas pensam que é um alimento muito nutritivo e inúmeras crianças levam-no para o recreio como um lanche saudável que substitui a fruta e estão a colocar muito mais açúcar no seu corpo do que o recomendado pela OMS.
Tem em atenção que, no dia em que beberes um sumo , estarás a ingerir mais açúcar do que o máximo diário recomendado e muito poucos nutrientes.
Os sumos nunca devem substituir o consumo de fruta inteira, que tem fibras e nutrientes e é muito mais satisfatória.
Esta bebida tem um consumo de açúcar e de calorias bastante semelhante ao dos refrigerantes, o que pode aumentar o risco de obesidade, diabetes e outras doenças metabólicas.
Perguntas e dúvidas sobre o açúcar e os sumos
Os batidos de fruta são uma bebida feita a partir de fruta inteira esmagada com leite, iogurte ou água.
Ao manter a polpa da fruta, os batidos retêm a fibra e outros nutrientes e não têm tanto açúcar livre. No entanto, os batidos também podem ser ricos em açúcar e calorias, dependendo da quantidade e do tipo de fruta utilizada. Por isso, os batidos não devem substituir o consumo de fruta inteira (será sempre a melhor opção), embora sejam uma melhor alternativa ao sumo.
Os batidos são feitos através da mistura de fruta congelada ou gelo e têm uma textura espessa e cremosa. Tal como os batidos, os batidos retêm as fibras e os nutrientes da fruta, mas também podem ser ricos em açúcar e calorias. Tal como os batidos, os smoothies retêm as fibras e os nutrientes da fruta, mas também podem ser ricos em açúcar e calorias.
Vá lá, se é verde e se chama detox, não pode ser mau, certo? Bem, receio que os sumos verdes ou detox sejam preparados misturando ou espremendo legumes e frutas que supostamente têm propriedades de limpeza e antioxidantes. No entanto, não existem provas científicas que sustentem estes supostos benefícios, e têm exatamente as mesmas desvantagens que os sumos de fruta. Ao remover a polpa dos vegetais e frutas, estes sumos perdem a fibra e outros nutrientes e o açúcar da sua matriz é convertido em açúcar livre.
