Queres aumentar a tua massa muscular e tomas hidratos de carbono? Apesar de falarmos sempre da importância do consumo de proteínas para este fim, os hidratos de carbono, bem escolhidos e ingeridos na altura certa, são também uma peça fundamental para atingir este objetivo.
Acredites ou não, eles são essenciais para o crescimento e reparação muscular. Vamos ver os benefícios do consumo de hidratos de carbono para aumentar a massa muscular e quais são os alimentos ideais para ganhar músculo com uma alimentação saudável.
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Benefícios do consumo de hidratos de carbono para aumentar a massa muscular
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o corpo, especialmente quando fazes exercício físico intenso. Quando fazes este tipo de treino, focado no aumento da massa muscular, os teus músculos precisam de energia para poderem ter um desempenho eficaz. Os hidratos de carbono fornecem essa energia sob a forma de glicose, que é armazenada no interior dos músculos e também no fígado, sob a forma de glicogénio.
Além disso, este macronutriente também ajuda a preservar o tecido muscular magro. A proteína é essencial para a construção muscular, mas se o corpo não tiver hidratos de carbono, pode utilizar a proteína como fonte de energia em vez de a utilizar para reparar e construir músculo. Ao certificares-te de que consomes hidratos de carbono suficientes, estás a ajudar a preservar a proteína muscular e a maximizar o crescimento e a recuperação muscular.
Hidratos de carbono saudáveis para aumentar a massa muscular
Nem todos os hidratos de carbono são iguais quando se trata de construir massa muscular. É importante escolheres aqueles que são nutritivos e saudáveis, em vez de optares por opções que são ricas em açúcares refinados e pobres em nutrientes.
Aqui tens alguns alimentos ricos em hidratos de carbono que são ideais para a construção muscular:
- O arroz integral é uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos e de fibras. É também rico em nutrientes, o que o torna uma escolha ideal para a construção muscular.
- Aveia: para além de ser uma boa fonte de fibra, tem proteínas e gorduras saudáveis, o que a torna um cereal muito completo e nutritivo.
- Massa integral: rica em fibras e vitaminas B, essenciais para o metabolismo energético.
- Quinoa: este pseudocereal contém todos os aminoácidos essenciais, o que o torna uma fonte completa de proteínas. É também rica em hidratos de carbono e fibras.
Outros alimentos ricos em hidratos de carbono que são ideais para comer imediatamente antes do exercício de alta intensidade são frutas como bananas, tâmaras, sultanas e figos secos. Todos eles são fontes naturais de açúcar, que é uma forma rápida de energia para o corpo durante o exercício. Além disso, fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes importantes para uma boa saúde.
Exemplo de um menu para aumentar a massa muscular
Agora que já conheces os benefícios do consumo de hidratos de carbono para o aumento da massa muscular e os alimentos ricos neste macronutriente que são ideais para a construção muscular, está na altura de elaborar um plano alimentar nutritivo. Aqui tens um exemplo de menu para atingir este objetivo.
Pequeno-almoço
Para começar o dia com energia, é importante incluir uma combinação de hidratos de carbono e proteínas no teu pequeno-almoço. Podes começar o dia com ovos mexidos, seguidos de uma tigela de papas de aveia com iogurte, fruta e nozes.
Alimentação
Ao almoço, é aconselhável incluir uma fonte de proteína magra, como frango, peru ou peixe, juntamente com uma porção de hidratos de carbono complexos, como arroz integral ou massa integral, especialmente se fores fazer exercício nesse dia. Acompanha a tua refeição com legumes frescos para obteres mais vitaminas e minerais.
Enche metade do prato com a fonte de proteínas que escolheste, um quarto com uma fonte de hidratos de carbono complexos e o outro quarto com legumes.
Se não vais fazer exercício nesse dia, podes substituir os hidratos de carbono complexos por vegetais e fazer metade do teu prato com proteínas e metade com vegetais.
Lanche
Depois do exercício, podes optar por um lanche para recuperar a energia após a intensa sessão de treino. Podes comer uma banana e uma pequena mão cheia – cerca de 25-30g de frutos secos -. Ou uma taça de iogurte grego com fruta picada.
Jantar
Tal como no almoço, aqui é importante incluir uma fonte de proteína magra juntamente com uma porção de legumes. Podes optar por um peito de frango grelhado com legumes cozidos a vapor, ou salmão grelhado com batata doce. Nesta refeição, não é preferível optar por legumes em vez de hidratos de carbono complexos, que são mais energéticos e menos necessários a esta hora do dia?
Em última análise, os hidratos de carbono são interessantes para a construção de massa muscular. São a fonte de energia preferida dos músculos durante o exercício físico intenso e ajudam também a preservar o tecido muscular magro. No entanto, é fundamental escolher hidratos de carbono saudáveis e ingeri-los nos dias em que vais fazer exercício, tanto antes como depois do exercício.
