¿Quieres aumentar tu masa muscular y tomar carbohidratos? Aunque siempre se habla de lo importante que es consumir proteínas para este fin, los carbohidratos, bien elegidos y tomados en el momento exacto, son también una pieza clave para conseguir este objetivo.
Aunque no te lo creas, son esenciales para el crecimiento y reparación muscular. Vamos a ver los beneficios de consumir carbohidratos para aumentar masa muscular y cuáles son los alimentos ideales para ganar músculo, comiendo de forma saludable.
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Beneficios de consumir carbohidratos para aumentar masa muscular
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, especialmente cuando se practica ejercicio físico intenso. Cuando realizas este tipo de entrenamientos, enfocados en aumentar masa muscular, los músculos necesitan energía para poder realizarlos con eficacia. Los carbohidratos proporcionan esa energía en forma de glucosa, que se almacena en el interior de los múscu8los y también en el hígado en forma de glucógeno.
Además, este macronutriente también ayuda a preservar el tejido muscular magro. La proteína es esencial para la construcción muscular, pero si el cuerpo carece de carbohidratos, puede utilizar la proteína como fuente de energía en lugar de usarla para reparar y construir músculo. Al asegurarte de consumir suficientes carbohidratos, estás ayudando a preservar tus proteínas musculares y a maximizar el crecimiento y recuperación muscular.
Carbohidratos saludables para aumentar masa muscular
No todos los carbohidratos son iguales cuando se trata de aumentar masa muscular. Es importante elegir aquellos que sean nutritivos y saludables, en lugar de optar por opciones ricas en azúcares refinados y bajos en nutrientes.
Aquí tienes algunos alimentos ricos en carbohidratos que son ideales para la construcción muscular:
- Arroz integral: es una excelente fuente de carbohidratos complejos y fibra. Además, es alto en nutrientes, lo que lo convierte en una elección ideal para la construcción muscular.
- Avena: además de ser una buena fuente de fibra, tiene proteínas y grasas saludables, lo que la convierte en un cereal muy completo y nutritivo.
- Pasta integral: tiene un alto contenido de fibra y vitaminas del grupo B, que son esenciales para el metabolismo energético.
- Quinoa: este pseudodcereal contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una fuente completa de proteínas. Además, es rica en carbohidratos y fibra.
Otros alimentos ricos en carbohidratos que son ideales para tomar justo antes del ejercicio de alta intensidad son las frutas como los plátanos, dátiles, uvas pasas y higos secos. Todas ellas son fuentes naturales de azúcar, que es una forma rápida de energía para el cuerpo durante el ejercicio físico. También aportan vitaminas, minerales y antioxidantes importantes para tener una buena salud.
Ejemplo de menú para aumentar masa muscular
Ahora que conoces los beneficios de consumir carbohidratos para aumentar masa muscular y los alimentos ricos en este macronutriente que son ideales para la construcción muscular, es el momento de diseñar un plan de alimentación nutritivo. Aquí tienes un ejemplo de menú para conseguir este objetivo.
Desayuno
Para iniciar el día con energía, es importante incluir una combinación de carbohidratos y proteínas en tu desayuno. Puedes arrancar la jornada con unos huevos revueltos y, a continuación, tomar un cuenco de gachas de avena, con yogur, fruta y frutos secos.
Comida
A la hora de comer es recomendable incluir una fuente de proteínas magras, como pollo, pavo o pescado, junto con una porción de carbohidratos complejos como el arroz integral o la pasta integral, especialmente si ese día vas a hacer ejercicio. Acompaña tu comida con verduras frescas para obtener vitaminas y minerales adicionales.
Llena medio plato con tu fuente de proteínas elegida, un cuarto con una fuente de carbohidratos complejos y el otro cuarto con verduras.
Si ese día no vas a hacer ejercicio, puedes sustituir los carbohidratos complejos por verdura y que la mitad del plato sean proteínas y la otra mitad verduras.
Merienda
Tras el ejercicio puedes apostar por una merienda para recuperar energía después de la sesión intensa de entrenamiento. Puedes tomar un plátano y un puñadito -de unos 25-30 gr de frutos secos-. O un bol de yogur griego acompañado de fruta troceada.
Cena
Al igual que en la comida, aquí es importante incluir una fuente de proteínas magras junto con una porción de verduras. Puedes optar por pechuga de pollo a la parrilla con vegetales al vapor, o salmón a la plancha con patatas dulces. En esta comida no es mejor apostar por verduras en vez de por incluir hidratos de carbono complejos, que son más energéticos y menos necesarios a esta hora del día.
En definitiva, los carbohidratos son interesantes en el aumento de masa muscular. Son la fuente de energía preferida para los músculos durante el ejercicio físico intenso y también ayudan a preservar el tejido muscular magro. Eso sí, es clave elegir carbohidratos saludables y tomarlos los días que vayas a hacer ejercicio, tanto antes como después de practicarlo.
