¿La avena puede mejorar tu salud? ¡Aprovecha sus nutrientes!

Hacemos un repaso por todos beneficios que tiene este cereal. ¿La avena puede mejorar tu salud? ¿Hay que tomarla de una forma determinada para aprovecharlos?

¿La avena mejora la salud? Así puedes aprovechar sus nutrientes

La avena es uno de los cereales más interesantes que podemos encontrar, tiene más proteína y menos carbohidratos que la mayor parte de alimentos de este grupo y, además, destaca por ser rica en fibra, lo que la convierte en un ingrediente saciante, que mejora la digestión y el tránsito intestinal. Vamos a analizar si la avena puede mejorar tu salud y cuál es la mejor forma de incorporarla en la dieta para disfrutar de todos sus beneficios.

Propiedades nutricionales de la avena

Entre las propiedades nutricionales de la avena destacan su contenido en vitaminas del grupo B y minerales como manganeso, zinc, fósforo y magnesio.

Pero es que, además, este cereal es fuente de dos compuestos beneficiosos no muy comunes en otros alimentos.

Por un lado están los betaglucanos, una variedad de fibra con múltiples beneficios para la salud y, por otro, las avenantramidas, unos polifenoles con un gran poder antioxidante.

Todos estas propiedades hacen que estemos ante un cereal que puede hacer mucho por nuestra salud, desde ayudarnos al control de peso hasta ser un gran aliado para bajar el colesterol. No te pierdas todos los beneficios que tiene la avena y cómo nos puede ayudar consumirla dentro de una dieta saludable y equilibrada.

Beneficios de la avena que probablemente no conocías

La avena es un cereal muy nutritivo que cuenta con multitud de beneficios para la salud. Vamos a repasar las principales razones por las que, si vas a consumir cereales, este es uno de los más interesantes a nivel nutricional.

1. Control del peso

Una de las principales claves para perder peso es llegar a déficit calórico, es decir consumir menos calorías de las que gastas. Y la avena puede ser tu alidada en este proceso.

Al ser un alimento rico en fibra hace que tengas sensación de saciedad durante un tiempo bastante prolongado tras su consumo y te ayuda a controlar la ingesta calórica mucho mejor que otros cereales. De esta forma evitarás tener hambre a las pocas horas de haber comido.

Por otro lado, el hecho de tener más cantidad de proteínas que otros cereales también incrementa su poder saciante.

2. La avena mejora la digestión

Gracias a su alto contenido en fibra soluble, la avena es buena para regular el tránsito intestinal y para realizar una buena digestión.

Además, actúa como prebiótico, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino y mejorando la salud digestiva en general.

3. Controla los niveles de azúcar en sangre

La avena tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que el pico de glucosa en sangre que produce es muy inferior a otros cereales. Esto permite mantener unos niveles de azúcar en sangre estables a lo largo del día.

Puedes controlar aún más el pico de glucosa si acompañas este cereal de alimentos ricos en proteína, grasa y fibra. Es decir, si te preparas un porridge con leche entera y le añades un poco de yogur, unos frutos rojos y frutos secos troceados.

4. Protege el corazón

Este cereal es conocido por sus propiedades cardiovasculares. Numerosos estudios han demostrado que su consumo regular puede ayudar a reducir el colesterol LDL, también conocido como «colesterol malo». Esto se debe a que es rica en betaglucanos, una fibra soluble que se ha demostrado que tiene un papel importante en el control de este compuesto y que es un poderoso antiinflamatorio, gracias a su efecto prebiótico.

Por otro lado, diferentes estudios han puesto de manifiesto que las avenantramidas aumentan la producción de óxido nítrico, un gran vasodilatador que baja la presión arterial y, por lo tanto, protegen el corazón.

5. Fortalece el sistema inmunológico

La avena contiene una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes que son perfectos para reforzar las defensas y, por ende, para combatir enfermedades.

Tal y como hemos apuntado antes, su contenido en betaglucanos es muy bueno para la microbiota y ya sabemos el papel tan importante tiene una buena microbiota en el sistema inmunológico.

Tipos de avena, ¿cuál es la opción más saludable?

¿La avena puede mejorar tu salud?
¿La avena puede mejorar tu salud?

La avena la podemos encontrar en diferentes formatos, estos son los principales tipos que hay y sus características:

Avena cortada. Básicamente se trata del grano entero cortado a la mitad o en cuartos, que bien puede estar sin cocinar o ligeramente tostado. Es la opción menos procesada de todas, pero es la más difícil de encontrar y la que más tiempo de cocinado requiere.

Avena en copos. La opción más común, que podemos encontrar en todos los supermercados. Se obtiene precocinando y aplastando los granos de avena.

Avena instantánea. Es lo mismo que el caso anterior solo que la avena está picada más pequeña para que se cocine en menos tiempo.

Harina de avena. Se elabora moliendo copos de avena y se suele utilizar para hacer panes y postres saludables. De todas las opciones anteriores es la alternativa que más pico de glucosa produce, pero usada para un consumo moderado, es buena opción.

Salvado de avena. Solo es la capa exterior del grano, los restos tras refinar la avena. Se puede usar para combatir el estreñimiento, pero es la opción menos interesante de todas.

¿Cuál es la mejor forma de consumir avena?

Como acabamos de ver, este cereal es rico en multitud de nutrientes, pero tiene un componente, el ácido fítico, que puede impedir que nuestro cuerpo los absorba y hacer que nos resulte difícil de digerir.

Para poder disfrutar de todos sus beneficios lo mejor es remojarla antes de consumirla para degradar parte de esos fitatos de forma que podamos absorber mejor sus minerales.

Porridge de avena con frutos rojos.

Las mejores alternativas son cocinarla con agua o leche durante 15 o 20 minutos para hacer unas gachas (el tan de moda porridge de avena), dejarla en remojo en agua o leche toda la noche en la nevera o cocinarla al microondas durante dos o tres minutos.

A pesar de ser un alimento altamente antiinflamatorio, las personas con problemas digestivos podrían sufrir molestias al consumirla, por lo que es fundamental que la cocinen siempre y que empiecen por dosis pequeñas.

Preguntas frecuentes sobre la avena

¿Cuánta cantidad de avena comer al día?

La cantidad de avena que se debe consumir al día dependerá de los requerimientos energéticos de cada persona, no es lo mismo alguien que realiza ejercicio y tiene un trabajo activo, que una persona que va a pasar la jornada sentada frente a un ordenador.

En términos generales, podemos hablar de una cantidad que oscila entre los 30 y los 40 gr de avena diaria.

¿La avena tiene gluten?

La avena es un cereal sin gluten, aunque en la mayoría de casos no es apto para celíacos porque suele tener trazas (es importante que los celíacos se aseguren de que no las tiene antes de consumirla).

Tiene una proteína parecida al gluten llamada avenina, que suele ser bien tolerada por la mayor parte de personas con enfermedad celíaca.

Por su parte, las personas con sensibilidad al gluten deben empezar a consumirla en pequeñas cantidades para asegurarse que no tienen problemas digestivos al tomarla.

¿Es un cereal integral?

Sí, la avena tanto en copos, como cortada o instantánea es integral de por sí, no hace falta que indique nada en el paquete ya que no ha sido refinada ni se le ha eliminado ninguna parte.

¿Cómo bajar el índice glucémico de la avena para que sea aún más saciante?

Aunque la avena es uno de los cereales con menor índice glucémico, se puede controlar aún más el pico de glucosa en sangre combinándolo con alimentos ricos en proteínas, en fibra y en grasas.

Una opción es empezar tu desayuno con unos huevos revueltos con jamón y terminarlo en modo dulce con un tazón pequeño porridge de avena. Al consumir primero proteína, el pico de azúcar en sangre va a bajar muchísimo.

Otra opción es preparar las gachas de avena con leche entera y añadirles unas cucharadas de yogur natural, unos frutos secos troceados o un poco de tu crema de frutos secos favorita y frutas más bien ácidas (las que menos azúcar tienen). Ahí le pones grasa (presente en la leche, el yogur y los frutos secos) y un plus de fibra con la fruta. Lo que hace que sea un desayuno mucho más completo y saciante.

Y una vez visto esto, ya conoces las razones por las que la avena puede mejorar tu salud y cómo consumirla para aprovechar todos sus nutrientes.

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