L’avoine est l’une des céréales les plus intéressantes que nous puissions trouver, elle contient plus de protéines et moins de glucides que la plupart des aliments de ce groupe, et elle est également riche en fibres, ce qui en fait un ingrédient rassasiant qui améliore la digestion et le transit intestinal. Nous allons analyser si l’avoine peut améliorer ta santé et comment l’intégrer au mieux dans ton alimentation pour profiter de tous ses bienfaits.
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Propriétés nutritionnelles de l’avoine
Les propriétés nutritionnelles de l’avoine comprennent leur teneur en vitamines B et en minéraux tels que le manganèse, le zinc, le phosphore et le magnésium.
De plus, cette céréale est une source de deux composés bénéfiques qui ne sont pas très courants dans les autres aliments.
Il y a d’une part les bêta-glucanes, une variété de fibres aux multiples bienfaits pour la santé, et d’autre part les avenanthramides, des polyphénols au fort pouvoir antioxydant.
Toutes ces propriétés en font une céréale qui peut faire beaucoup pour notre santé, qu’il s’agisse de nous aider à contrôler notre poids ou d’être un allié de choix pour faire baisser le cholestérol. Ne passe pas à côté de tous les bienfaits de l’avoine et de la façon dont sa consommation dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée peut nous aider.
Les bienfaits de l’avoine que tu ne connaissais probablement pas
L’avoine est une céréale très nutritive qui présente une multitude de bienfaits pour la santé. Nous allons passer en revue les principales raisons pour lesquelles, si tu dois consommer des céréales, celle-ci est l’une des plus intéressantes au niveau nutritionnel.
1. contrôle du poids
L’une des principales clés pour perdre du poids est d’atteindre un déficit calorique, c’est-à-dire de consommer moins de calories que tu n’en dépenses. Et l’avoine peut être ton alliée dans ce processus.
En tant qu’aliment riche en fibres, il te donne une sensation de satiété assez longtemps après sa consommation et t’aide à contrôler ton apport calorique bien mieux que les autres céréales. Ainsi, tu éviteras de te sentir affamé quelques heures après avoir mangé.
D’autre part, le fait qu’il contienne plus de protéines que les autres céréales augmente également son pouvoir rassasiant.
2. L’avoine améliore la digestion
Grâce à sa forte teneur en fibres solubles, l ‘avoine permet de réguler le transit intestinal et d’avoir une bonne digestion.
Il agit également comme un prébiotique, stimulant la croissance des bactéries bénéfiques dans l’intestin et améliorant la santé digestive globale.
3. Contrôle le taux de sucre dans le sang
L’avoine a un faible indice glycémique, ce qui signifie que le pic de glycémie qu’elle produit est beaucoup plus faible que celui des autres céréales. Cela permet à la glycémie de rester stable tout au long de la journée.
Tu peux contrôler encore plus le pic de glucose si tu accompagnes ces céréales d’aliments riches en protéines, en graisses et en fibres. C’est-à-dire si tu prépares un porridge avec du lait entier et que tu y ajoutes un peu de yaourt, quelques baies et des noix hachées.
4. Protège le cœur
Cette céréale est connue pour ses propriétés cardiovasculaires. De nombreuses études ont montré que sa consommation régulière peut contribuer à réduire le cholestérol LDL, également appelé « mauvais cholestérol ». Cela est dû au fait qu’elle est riche en bêta-glucanes, une fibre soluble dont il a été démontré qu’elle joue un rôle important dans le contrôle de ce composé et qu’elle est un puissant anti-inflammatoire, grâce à son effet prébiotique.
Des études ont également montré que les avenanthramides augmentent la production d’oxyde nitrique, un vasodilatateur majeur qui abaisse la tension artérielle et protège ainsi le cœur.
5. Renforce le système immunitaire
L’avoine contient une grande variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui sont parfaits pour renforcer les défenses de l’organisme et ainsi lutter contre les maladies.
Comme mentionné plus haut, sa teneur en bêta-glucane est très bonne pour le microbiote et nous savons à quel point un bon microbiote est important pour le système immunitaire.
Types d’avoine – quelle est l’option la plus saine ?
L’avoine peut être trouvée sous différents formats, voici les principaux types et leurs caractéristiques :
Flocons d’avoine coupés en deux. Il s’agit essentiellement de grains entiers coupés en deux ou en quatre, qui peuvent être non cuits ou légèrement grillés. C’est l’option la moins transformée de toutes, mais c’est la plus difficile à trouver et elle nécessite le plus de temps de cuisson.
Flocons d’avoine. L’option la plus courante, que l’on trouve dans tous les supermarchés. On l’obtient en faisant précuire et en écrasant les grains d’avoine.
Flocons d’avoine instantanés. C’est la même chose que ci-dessus, sauf que les flocons d’avoine sont hachés plus petits pour qu’ils cuisent en moins de temps.
Farine d’avoine. Elle est fabriquée en moulant des flocons d’avoine et est souvent utilisée pour préparer des pains et des desserts sains. De toutes les options ci-dessus, c’est celle qui produit les pics de glucose les plus élevés, mais utilisée pour une consommation modérée, c’est un bon choix.
Son d’avoine. Il s’agit simplement de la couche extérieure du grain, les restes après que l’avoine a été raffinée. Il peut être utilisé pour lutter contre la constipation, mais c’est l’option la moins intéressante de toutes.
Quelle est la meilleure façon de consommer l’avoine ?
Comme nous venons de le voir, cette céréale est riche d’une multitude de nutriments, mais elle possède un composant, l’acide phytique, qui peut empêcher notre corps de les absorber et les rendre difficiles à digérer.
Pour profiter de tous ses bienfaits, il est préférable de le faire tremper avant de le consommer pour dégrader une partie des phytates afin que ses minéraux soient mieux absorbés.
Les meilleures alternatives sont de le faire cuire dans de l’eau ou du lait pendant 15 à 20 minutes pour en faire une bouillie, de le faire tremper dans de l’eau ou du lait pendant une nuit au réfrigérateur ou de le passer au micro-ondes pendant deux à trois minutes.
Bien qu’il s’agisse d’un aliment hautement anti-inflammatoire, les personnes ayant des problèmes digestifs peuvent souffrir d’inconfort en le consommant, il est donc essentiel de toujours le cuire et de commencer par de petites doses.
Questions fréquemment posées sur l’avoine
Quelle quantité de flocons d’avoine dois-je manger par jour ?
La quantité d’avoine à consommer par jour dépendra des besoins énergétiques de chacun ; une personne qui fait de l’exercice et a un travail actif n’est pas la même que celle qui va passer la journée assise devant un ordinateur.
En général, on peut parler d’une quantité de 30 à 40 g d’avoine par jour.
L’avoine contient-elle du gluten ?
L’avoine est une céréale sans gluten, même si dans la plupart des cas, elle ne convient pas aux cœliaques car elle contient souvent des traces de gluten (il est important pour les cœliaques de s’assurer qu’elle n’en contient pas avant de la consommer).
Il contient une protéine semblable au gluten appelée avénine, qui est généralement bien tolérée par la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Les personnes sensibles au gluten devraient commencer à le consommer en petites quantités pour s’assurer qu’elles n’ont pas de problèmes digestifs lorsqu’elles le prennent.
S’agit-il de céréales complètes ?
Oui, l’avoine, qu’elle soit en flocons, en tranches ou instantanée, est en soi une céréale complète, il n’est pas nécessaire d’indiquer quoi que ce soit sur le paquet car elle n’a pas été raffinée et aucune partie n’a été enlevée.
Comment diminuer l’indice glycémique des flocons d’avoine pour les rendre encore plus rassasiants ?
Bien que l’avoine soit l’une des céréales ayant l’indice glycémique le plus bas, les pics de glycémie peuvent être davantage contrôlés en l’associant à des aliments riches en protéines, en fibres et en matières grasses .
Une option consiste à commencer ton petit-déjeuner par des œufs brouillés et du jambon et à le terminer en mode sucré avec un petit bol de porridge à l’avoine. En mangeant d’abord des protéines, ton pic de glycémie diminuera considérablement.
Une autre option consiste à préparer du porridge avec du lait entier et d’y ajouter quelques cuillères de yaourt naturel, des noix hachées ou un peu de ta pâte à tartiner préférée et des fruits plutôt acides (ceux qui contiennent le moins de sucre). Tu ajoutes ainsi des matières grasses (présentes dans le lait, le yaourt et les noix) et des fibres supplémentaires avec les fruits. Cela en fait un petit déjeuner beaucoup plus complet et rassasiant.
Tu sais donc maintenant pourquoi l’avoine peut améliorer ta santé et comment la consommer pour profiter de tous ses nutriments.
