L’avena può migliorare la tua salute: approfitta dei suoi nutrienti!

L’avena può migliorare la tua salute? Devi assumerla in un certo modo per trarne beneficio?

L'avena migliora la tua salute? Ecco come trarre beneficio dai suoi nutrienti

L’avena è uno dei cereali più interessanti che possiamo trovare: ha più proteine e meno carboidrati della maggior parte degli alimenti di questo gruppo ed è anche ricca di fibre, il che la rende un ingrediente saziante che migliora la digestione e il transito intestinale. Analizzeremo se l’avena può migliorare la tua salute e come integrarla al meglio nella tua dieta per godere di tutti i suoi benefici.

Proprietà nutrizionali dell’avena

Le proprietà nutrizionali dell’avena includono il contenuto di vitamine del gruppo B e di minerali come manganese, zinco, fosforo e magnesio.

Inoltre, questo cereale è fonte di due composti benefici che non sono molto comuni in altri alimenti.

Da un lato ci sono i beta-glucani, una varietà di fibre dai molteplici benefici per la salute, e dall’altro gli avenantramidi, polifenoli dall’elevato potere antiossidante.

Tutte queste proprietà la rendono un cereale che può fare molto per la nostra salute, dall’aiutarci a controllare il peso all’essere un ottimo alleato per abbassare il colesterolo. Non perderti tutti i benefici dell’avena e di come il suo consumo nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata possa aiutarci.

I benefici dell’avena che probabilmente non conoscevi

L’avena è un cereale molto nutriente e ricco di benefici per la salute. Passiamo in rassegna i principali motivi per cui, se intendi consumare cereali, questo è uno dei più interessanti a livello nutrizionale.

1. Controllo del peso

Una delle chiavi principali per perdere peso è raggiungere un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante ne consumi. L’avena può essere un tuo alleato in questo processo.

Essendo un alimento ricco di fibre, ti dà una sensazione di sazietà per molto tempo dopo il consumo e ti aiuta a controllare l’apporto calorico molto meglio di altri cereali. In questo modo eviterai di sentirti affamato poche ore dopo aver mangiato.

D’altra parte, il fatto che contenga più proteine di altri cereali ne aumenta il potere saziante.

2. L’avena migliora la digestione

Grazie all’elevato contenuto di fibre solubili, l’avena è utile per regolare il transito intestinale e favorire una buona digestione.

Agisce anche come prebiotico, stimolando la crescita di batteri benefici nell’intestino e migliorando la salute generale dell’apparato digerente.

3. Controlla i livelli di zucchero nel sangue

L’avena ha un basso indice glicemico, il che significa che il picco di glucosio nel sangue che produce è molto più basso rispetto ad altri cereali. Questo permette ai livelli di zucchero nel sangue di rimanere stabili durante la giornata.

Puoi controllare ancora di più il picco di glucosio se accompagni questi cereali con alimenti ricchi di proteine, grassi e fibre. Ad esempio, prepara un porridge con latte intero e aggiungi un po’ di yogurt, alcuni frutti di bosco e noci tritate.

4. Protegge il cuore

Questo cereale è noto per le sue proprietà cardiovascolari. Numerosi studi hanno dimostrato che il suo consumo regolare può aiutare a ridurre il colesterolo LDL, noto anche come “colesterolo cattivo”. Questo perché è ricco di beta-glucani, una fibra solubile che ha dimostrato di svolgere un ruolo importante nel controllo di questo composto ed è un potente antinfiammatorio, grazie al suo effetto prebiotico.

Alcuni studi hanno anche dimostrato che le avenantramidi aumentano la produzione di ossido nitrico, un importante vasodilatatore che abbassa la pressione sanguigna e quindi protegge il cuore.

5. Rafforza il sistema immunitario

L’avena contiene un’ampia varietà di vitamine, minerali e antiossidanti perfetti per rafforzare le difese dell’organismo e combattere così le malattie.

Come già accennato, il suo contenuto di beta-glucano è ottimo per il microbiota e sappiamo quanto un buon microbiota sia importante per il sistema immunitario.

Tipi di avena: qual è l’opzione più sana?

L'avena può migliorare la tua salute?
L’avena può migliorare la tua salute?

L’avena si può trovare in diversi formati, ecco i principali tipi e le loro caratteristiche:

Avena tagliata in acciaio. Si tratta di cereali integrali tagliati a metà o in quarti, che possono essere sia crudi che leggermente tostati. È l’opzione meno elaborata di tutte, ma è la più difficile da trovare e richiede il maggior tempo di cottura.

Avena in fiocchi. È l’opzione più comune, che si trova in tutti i supermercati. Si ottiene precucinando e schiacciando i chicchi di avena.

Farina d’avena istantanea. È la stessa cosa di cui sopra, ma l’avena è tagliata più piccola in modo da cuocere in meno tempo.

Farina di avena. Si ottiene dalla macinazione dei fiocchi d’avena e viene spesso utilizzata per preparare pane e dolci salutari. Di tutte le opzioni sopra elencate, è l’alternativa che produce i maggiori picchi di glucosio, ma se utilizzata per un consumo moderato, è una buona scelta.

Crusca d’avena. È solo lo strato esterno del chicco, l’avanzo dopo che l’avena è stata raffinata. Può essere utilizzata per combattere la stitichezza, ma è l’opzione meno interessante di tutte.

Qual è il modo migliore per consumare l’avena?

Come abbiamo appena visto, questo cereale è ricco di una moltitudine di nutrienti, ma ha un componente, l’acido fitico, che può impedire al nostro organismo di assorbirli e renderli difficili da digerire.

Per godere di tutti i suoi benefici, è meglio metterlo in ammollo prima di consumarlo per abbattere alcuni dei fitati in modo che i suoi minerali possano essere assorbiti meglio.

L'avena può migliorare la tua salute? - Porridge con frutti di bosco
L’avena può migliorare la tua salute? – Porridge con frutti di bosco.

Le alternative migliori sono cuocerlo in acqua o latte per 15-20 minuti per ottenere un porridge, metterlo in ammollo in acqua o latte per una notte in frigorifero o passarlo al microonde per due o tre minuti.

Sebbene sia un alimento altamente antinfiammatorio, le persone con problemi digestivi possono soffrire di disturbi quando lo consumano, quindi è fondamentale cucinarlo sempre e iniziare con piccole dosi.

Domande frequenti sull’avena

Quanti fiocchi d’avena mangiare al giorno?

La quantità di avena da consumare al giorno dipende dal fabbisogno energetico di ogni persona; una persona che fa esercizio fisico e ha un lavoro attivo non è la stessa di una persona che passa la giornata seduta davanti a un computer.

In generale, possiamo parlare di una quantità di 30-40 g di avena al giorno.

L’avena contiene glutine?

L’avena è un cereale privo di glutine, anche se nella maggior parte dei casi non è adatta ai celiaci perché spesso contiene tracce di glutine (è importante che i celiaci si assicurino che non ne contengano tracce prima di consumarla).

Ha una proteina simile al glutine chiamata avenina, che in genere è ben tollerata dalla maggior parte delle persone affette da celiachia.

Le persone con sensibilità al glutine dovrebbero iniziare a consumarlo in piccole quantità per assicurarsi di non avere problemi digestivi durante l’assunzione.

È un cereale integrale?

Sì, l’avena, sia essa in fiocchi, a fette o istantanea, è di per sé un cereale integrale, non c’è bisogno di specificarlo sulla confezione perché non è stata raffinata e non è stata rimossa alcuna parte.

Come abbassare l’indice glicemico della farina d’avena per renderla ancora più saziante?

Sebbene l’avena sia uno dei cereali con il più basso indice glicemico, i picchi di glucosio nel sangue possono essere ulteriormente controllati combinandola con alimenti ricchi di proteine, fibre e grassi .

Un’opzione è quella di iniziare la colazione con uova strapazzate e prosciutto e terminarla in dolcezza con una piccola ciotola di porridge d’avena. Mangiando prima le proteine, il picco di zuccheri nel sangue si ridurrà notevolmente.

Un’altra opzione è quella di preparare il porridge con latte intero e aggiungere qualche cucchiaio di yogurt naturale, qualche noce tritata o un po’ della tua crema alle noci preferita e frutta piuttosto acida (quella con meno zuccheri). In questo modo aggiungi grassi (presenti nel latte, nello yogurt e nelle noci) e fibre extra con la frutta. In questo modo la colazione è molto più completa e saziante.

Ora sai perché l’avena può migliorare la tua salute e come consumarla per trarre vantaggio da tutti i suoi nutrienti.

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