¿Qué es el índice glucémico y cómo afecta a tu salud?

¿Sabes qué es el índice glucémico y qué impacto tiene en tu salud? Te contamos todo lo que debes saber para elegir los alimentos que menos eleven el azúcar en sangre.

¿Qué es el índice glucémico y cómo afecta a tu salud?

El índice glucémico (IG) es una medida que indica la rapidez y la cantidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre después de ser digerido. Los alimentos con un IG alto provocan un aumento rápido y elevado de la glucosa en la sangre, mientras que los alimentos con un IG bajo la elevan de forma más lenta y moderada.

Aunque el índice glucémico es un valor interesante a tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos de nuestra dieta, es clave ver el contexto. No hay que interpretarlo de forma aislada porque nos puede llevar a tomar malas decisiones, nutricionalmente hablando.

¿Por qué es importante conocer el índice glucémico de los alimentos? Porque la glucosa en la sangre es la principal fuente de energía de nuestro organismo, pero también puede tener efectos negativos sobre nuestra salud si se mantiene alta durante mucho tiempo o si vivimos a base de picos de glucosa.

Para ver cómo funciona el cuerpo grosso modo, podemos decir que cuando consumimos alimentos ricos en hidratos de carbono simples, nuestro cuerpo los transforma en glucosa en muy poco tiempo, por lo que llega de golpe al torrente sanguíneo y se produce el conocido pico de glucosa. ¿Qué pasa entonces? Pues que el cuerpo convierte en energía lo que necesita y el resto lo almacena en forma de grasa. Al poco tiempo, nos empezamos a sentir cansados, con hambre, ansiedad… volvemos a comer y vuelta a empezar.

Vivir con picos de azúcar en sangre constantes puede terminar produciendo resistencia a la insulina, una hormona que regula el metabolismo de la glucosa y aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares, entre otras patologías. Y aquí llega la importancia de controlar el índice glucémico de los alimentos.

¿Qué es y cómo se calcula el IG de los alimentos?

Índice glucémico: qué es y cómo se calcula
Índice glucémico: qué es y cómo se calcula.

El IG es un valor que cuantifica cómo responden los niveles de glucosa (es decir, el azúcar en sangre) después de consumir un alimento rico en hidratos de carbono.

Se calcula tomando como base lo que ocurre al ingerir una solución de glucosa pura o pan blanco y comparándolo con el efecto que tiene la ingesta de la misma cantidad de otros alimentos ricos en carbohidratos.

El IG de la glucosa pura o el pan blanco se considera 100 y el resto de los alimentos se clasifican en relación a este valor. Así, se establece una escala que va de 0 a 100, donde los alimentos con un IG mayor o igual a 70 se consideran de IG alto, los que tienen un IG entre 56 y 69 se consideran de IG moderado, y los que tienen un IG menor o igual a 55 se consideran de IG bajo.

Sin embargo, el IG de los alimentos no es un valor fijo, sino que puede variar en función de determinados factores, como el tipo y la cantidad de carbohidratos que contienen, el grado de procesamiento, la forma de cocción, el tamaño de la porción, la combinación con otros alimentos, y la respuesta individual de cada persona.

¿Qué alimentos tienen un índice glucémico alto, moderado o bajo?

Aquí ponemos algunos ejemplos de alimentos con diferentes índices glucémicos, basándonos en las International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, publicadas en la revista científica Diabetes Care.

Alimentos con IG alto (70 o más)

  • Pan blanco, bagel, croissant y bollería industrial variada.
  • Arroz blanco o arroz inflado.
  • Patata, puré de patata…
  • Maíz, palomitas.
  • Cereales azucarados, corn flakes.
  • Galletas, bizcochos, pasteles.
  • Miel, azúcar, mermelada.
  • Sandía, melón, piña.

Alimentos con IG moderado (56-69)

  • Pan de trigo integral, pan de centeno…
  • Arroz integral o arroz basmati.
  • Batata, boniato…
  • Guisantes, lentejas…
  • Cereales integrales.
  • Barritas de cereales.
  • Fruta en almíbar o zumo de fruta.
  • Plátano, uva, mango.

Alimentos con IG bajo (55 o menos)

  • Pan de salvado, pan de pita.
  • Arroz salvaje, quinoa, bulgur.
  • Zanahoria, calabaza, berenjena…
  • Garbanzos, alubias, soja…
  • Avena, salvado de avena…
  • Frutos secos, semillas…
  • Fruta fresca, compota de fruta…
  • Manzana, pera, naranja, fresa…

¿Cómo usar el índice glucémico en la práctica?

Si nos fijamos en la tabla del apartado anterior y con la información sobre índice glucémico en la mano, vemos que muchos alimentos que tiene un IG alto son ultraprocesados con un perfil nutricional poco interesante, pero también se puede observar que hay algunas frutas que están en este grupo. ¿Se libran de la quema? ¿Es peor, nutricionalmente hablando, un trozo de sandía que la fruta en almíbar? La respuesta es no, y aquí entran en cuestión otro concepto que no hay que dejar pasar: la carga glucémica.

Y es que no hay que olvidar que los alimentos, aunque su principal macronutriente sean los hidratos de carbono, también tienen otros nutrientes o elementos en su composición, por lo que un alimento con un elevado índice glucémico puede no elevar la glucosa en sangre, vamos a ver cómo.

¿Qué es la carga glucémica y cómo se calcula?

La carga glucémica (CG) es un indicador que mide la cantidad y la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva el nivel de glucosa en la sangre después de ser digerido. La CG tiene en cuenta el índice glucémico (IG) del alimento, que indica la calidad de los carbohidratos, y también la cantidad de carbohidratos que tiene el alimento por porción, que indica la cantidad de glucosa que aporta.

Para calcular la CG de un alimento, se usa la siguiente fórmula:

CG = IG * (número de gramos de carbohidratos por porción) / 100

La CG se expresa en una escala que va de 0 a más de 20, donde los alimentos con una CG menor o igual a 10 se consideran de CG baja, los que tienen una CG entre 11 y 19 se consideran de CG moderada, y los que tienen una CG mayor o igual a 20 se consideran de CG alta.

La CG nos permite comparar el efecto de diferentes alimentos sobre la glucosa en la sangre, teniendo en cuenta la cantidad que se consume de cada uno.

Por ejemplo, el IG de la sandía es 72, lo que indica que es un alimento de IG alto, pero la cantidad de carbohidratos que tiene por porción es muy baja, solo 6 gramos por 100 gramos de sandía. Por lo tanto, la CG de la sandía es 4, lo que indica que es un alimento de CG baja.

Esto quiere decir que aunque los hidratos de carbono de la sandía son de rápida absorción, producen un impacto muy bajo en la glucemia porque es una fruta con muy pocos carbohidratos.

Así que, a pesar de su alto índice glucémico, es un alimento muy saludable que prácticamente no produce pico de azúcar en sangre ya que su carga glucémica es muy baja.

¿Qué tener en cuenta a la hora de elegir alimentos saludables?

Con todo esto sobre la mesa lo que tiene que quedar claro es que está bien saber qué es el índice glucémico, cómo funciona y que elegir alimentos saludables con un IG bajo es interesante, pero hay que ver la alimentación en un sentido más amplio y saber si su carga glucémica es alta o baja y también tener en cuenta cómo se va a combinar cada alimento. Nunca debemos ver un alimento de forma aislada, sino en el contexto global de la dieta.

Hay que recordar que no es lo mismo comerse una rebanada de pan blanco con mermelada, alimentos con un IG altísimo que va a producir un pico de glucosa tremendo que tomarse la misma rebanada de pan con aguacate y huevo, dos alimentos ricos en grasas, con fibra y proteína, que va a hacer que el azúcar en sangre se libere más lentamente y, por lo tanto, no se va a producir dicho subidón de azúcar en sangre.

Dos cuestiones que el IG no tiene en cuenta…

Una cuestión importante a tener en cuenta que el IG no valora la densidad nutricional de cada alimento, solo cómo se comporta en el cuerpo en función de la cantidad de carbohidratos que tiene. Lo que puede hacer que, comparando unos alimentos con otros, se escoja el que menor IG tiene pero también el menos sano.

Y otro punto que no hay que olvidar es que estos baremos miden la respuesta de un individuo medio al consumo de un alimento, pero no se valora cada caso particular y cada cuerpo es un mundo. Una persona que tiene buena sensibilidad a la insulina tendrá aumentos de glucosa en sangre menores que una con menos sensibilidad.

Por lo tanto, el índice glucémico no debe ser el único criterio para elegir los alimentos, sino que debe complementarse con otros aspectos nutricionales, como el contenido en nutrientes, la saciedad que aportan y tener en cuenta que cómo se combinen es clave para evitar picos de glucosa en sangre.

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