Qu’est-ce que l’indice glycémique et comment affecte-t-il ta santé ?

L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité et de l’importance de l’augmentation de la glycémie (glucose) dans le sang après la digestion d’un aliment contenant des glucides. Les aliments ayant un IG élevé provoquent une augmentation rapide et importante de la glycémie, tandis que les aliments ayant un IG faible augmentent la glycémie plus lentement et modérément.

Bien que l’indice glycémique soit une valeur intéressante à prendre en compte lors du choix des aliments de notre alimentation, il est essentiel de s’intéresser au contexte. Il ne doit pas être interprété de manière isolée car il peut nous amener à prendre de mauvaises décisions, sur le plan nutritionnel.

Pourquoi est-il important de connaître l’indice glycémique des aliments ? Parce que la glycémie est la principale source d’énergie de notre corps, mais elle peut aussi avoir des effets négatifs sur notre santé si elle reste élevée pendant longtemps ou si nous vivons avec des pics de glucose.

Pour voir grossièrement comment le corps fonctionne, nous pouvons dire que lorsque nous mangeons des aliments riches en glucides simples, notre corps les transforme en glucose en très peu de temps, de sorte qu’il atteint soudainement la circulation sanguine et que le fameux pic de glucose est produit… Que se passe-t-il ensuite ? Eh bien, le corps convertit ce dont il a besoin en énergie et stocke le reste sous forme de graisse. Après un court laps de temps, nous commençons à nous sentir fatigués, affamés, anxieux… nous mangeons à nouveau et nous recommençons.

Vivre avec des pics de glycémie constants peut entraîner une résistance à l’insuline, une hormone qui régule le métabolisme du glucose, et augmenter le risque de développer un diabète de type 2, l’obésité et les maladies cardiovasculaires, entre autres pathologies. Et c’est là qu’intervient l’importance de contrôler l’indice glycémique des aliments.

Qu’est-ce que l’IG d’un aliment et comment est-il calculé ?

L’IG est une valeur qui quantifie la réaction du taux de glucose (c’est-à-dire de la glycémie) après la consommation d’un aliment riche en glucides.

Elle est calculée sur la base de ce qui se passe lors de l’ingestion d’une solution de glucose pur ou de pain blanc et comparée à l’effet de la consommation de la même quantité d’autres aliments riches en glucides.

L’ IG du glucose pur ou du pain blanc est considéré comme étant de 100 et le reste des aliments est classé par rapport à cette valeur. On établit ainsi une échelle allant de 0 à 100, où les aliments dont l’IG est supérieur ou égal à 70 sont considérés comme ayant un IG élevé, ceux dont l’IG est compris entre 56 et 69 sont considérés comme ayant un IG modéré, et ceux dont l’IG est inférieur ou égal à 55 sont considérés comme ayant un IG faible.

Cependant, l’IG des aliments n’est pas une valeur fixe, mais peut varier en fonction de certains facteurs, tels que le type et la quantité de glucides qu’ils contiennent, le degré de transformation, la façon dont ils sont cuits, la taille de la portion, la combinaison avec d’autres aliments et la réaction individuelle de chaque personne.

Quels sont les aliments qui ont un indice glycémique élevé, modéré ou faible ?

Voici quelques exemples d’aliments ayant des indices glycémiques différents, d’après les tableaux internationaux des valeurs de l’indice glycémique et de la charge glycémique, publiés dans la revue scientifique Diabetes Care.

Comment utiliser l’indice glycémique dans la pratique ?

Si l’on reprend le tableau de la section précédente et avec les informations sur l’indice glycémique en main, on constate que beaucoup d’aliments à IG élevé sont des aliments ultra-transformés au profil nutritionnel inintéressant, mais on voit aussi que certains fruits font partie de ce groupe. Sont-ils pour autant épargnés par le feu ? Un morceau de pastèque est-il pire, sur le plan nutritionnel, qu’un fruit au sirop ? La réponse est non, et c’est là qu’intervient une autre notion à ne pas négliger : la charge glycémique.

Il ne faut pas oublier que, bien que les glucides soient le principal macronutriment des aliments, ils contiennent également d’autres nutriments ou éléments dans leur composition, de sorte qu’un aliment ayant un indice glycémique élevé peut ne pas augmenter le taux de glucose dans le sang, voyons comment.

Qu’est-ce que la charge glycémique et comment est-elle calculée ?

La charge glycémique (CG) est un indicateur qui mesure la quantité et la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides augmente le taux de glucose dans le sang après avoir été digéré. La CG prend en compte l ‘indice glycémique (IG) de l’aliment, qui indique la qualité des glucides, mais aussi la quantité de glucides que l’aliment contient par portion, qui indique la quantité de glucose qu’il fournit.

Pour calculer la CG d’un aliment, on utilise la formule suivante :

GL = IG * (nombre de grammes de glucides par portion) / 100

La GL est exprimée sur une échelle allant de 0 à plus de 20, les aliments dont la GL est inférieure ou égale à 10 étant considérés comme ayant une faible GL, ceux dont la GL est comprise entre 11 et 19 étant considérés comme ayant une GL modérée, et ceux dont la GL est supérieure ou égale à 20 étant considérés comme ayant une GL élevée.

Le CG nous permet de comparer l’effet de différents aliments sur la glycémie, en tenant compte de la quantité de chaque aliment consommé.

Par exemple, l’IG de la pastèque est de 72, ce qui indique qu’il s’agit d’un aliment à IG élevé, mais la quantité de glucides qu’elle contient par portion est très faible, seulement 6 grammes pour 100 grammes de pastèque. Par conséquent, le GL de la pastèque est de 4, ce qui indique qu’il s’agit d’un aliment à IG faible.

Cela signifie que même si les glucides contenus dans la pastèque sont rapidement absorbés, ils ont un très faible impact sur la glycémie, car c’est un fruit pauvre en glucides.

Ainsi, malgré son indice glycémique élevé, c’est un aliment très sain qui ne produit pratiquement pas de pics de sucre dans le sang car sa charge glycémique est très faible.

Que faut-il prendre en compte pour choisir des aliments sains ?

Avec tout cela sur la table, ce qui doit être clair, c’est qu’il est bon de savoir ce qu’est l’indice glycémique, comment il fonctionne et que choisir des aliments sains avec un IG bas est intéressant, mais il faut considérer les aliments dans un sens plus large et savoir si leur charge glycémique est élevée ou faible et aussi prendre en compte la façon dont chaque aliment va être combiné. Il ne faut jamais considérer un aliment de manière isolée, mais dans le contexte global du régime alimentaire.

Rappelle-toi que ce n’est pas la même chose de manger une tranche de pain blanc avec de la confiture, un aliment à l’IG très élevé qui produira un énorme pic de glucose, que de manger la même tranche de pain avec de l’avocat et un œuf, deux aliments riches en graisses, en fibres et en protéines, qui entraîneront une libération plus lente du sucre dans le sang et, par conséquent, ne produiront pas de pic de glycémie.

Deux questions que l’IG ne prend pas en compte…

Un point important à garder à l’esprit est que l’IG n’évalue pas la densité nutritionnelle de chaque aliment, mais seulement la façon dont il se comporte dans l’organisme en fonction de la quantité de glucides qu’il contient. Cela peut signifier que, lorsqu’on compare certains aliments avec d’autres, on choisit celui qui a l’IG le plus bas, mais aussi celui qui est le moins bon pour la santé.

Et un autre point à ne pas oublier est que ces échelles mesurent la réponse d’un individu moyen à la consommation d’un aliment, mais elles n’évaluent pas chaque cas individuel et chaque corps est différent. Une personne ayant une bonne sensibilité à l’insuline aura une augmentation de la glycémie plus faible qu’une personne moins sensible.

Par conséquent, l’indice glycémique ne doit pas être le seul critère de choix des aliments, mais doit être complété par d’autres aspects nutritionnels, tels que la teneur en nutriments, la satiété, et la façon dont ils sont combinés est essentielle pour éviter les pics de glycémie.