Qué comer para fortalecer las defensas y mejorar el sistema inmunitario

Si no quieres enlazar un resfriado con otro en otoño e invierno, ¡tienes que reforzar las defensas! Y, para ello, la alimentación es clave.

Qué comer para reforzar las defensas y mejorar el sistema inmunitario

El sistema inmunitario es el encargado de protegernos de las enfermedades causadas por virus, bacterias, hongos y otros agentes patógenos. Su buen funcionamiento depende de muchos factores, entre ellos, la alimentación. Una dieta saludable y equilibrada, rica en nutrientes esenciales, puede ayudarnos a fortalecer nuestras defensas y a prevenir o combatir las infecciones y no lo decimos nosotros, hay evidencia científica clara y concluyente que relaciona directamente lo que comemos con el estado de nuestro sistema inmunológico.

Si el cuerpo recibe los nutrientes esenciales para funcionar correctamente y si tenemos una microbiota equilibrada, el sistema inmune estará fuerte y preparado para defenderse de forma óptima de los elementos patógenos que hemos citado anteriormente.

Esto no quiere decir que no te vayas a infectar, quiere decir cuanto más fuerte esté el sistema inmunitario más preparado estará para gestionar de la forma más eficiente posible dicha infección.

¿Y qué hay que comer para tener las defensas fuertes?

Lo primero de lo que hay que hablar a la hora de fortalecer las defensas es de tener un alimentación lo más natural posible (cuantos productos sin etiquetas compres, mejor) dándole prioridad a frutas, verduras, legumbres, cereales de granos completos –integrales-, proteínas de calidad y sin procesar y grasas saludables antiinflamatorias, como las presentes en los frutos secos, en el aceite de oliva, el pescado azul o el aguacate).

Equilibra tu plato para darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita, para ello trata de tomar medio plato de verdura, un cuarto de legumbres o cereales integrales y el otro cuarto de proteínas, variando mucho las diferentes fuentes y eligiendo métodos de cocción saludables. Y a esto falta añadir grasa buena. Si quieres quitar la parte del hidrato de carbono más contundente, las legumbres o cereales integrales, puedes sustituirlo por más verdura o fruta.

Dale a tu cuerpo probióticos y prebióticos

Alimentos con grasas buenas- Yogur
Alimentos con grasas buenas- Yogur

Los alimentos ricos en probióticos y prebióticos son fundamentales para tener un sistema inmunitario fuerte.

Los probióticos son microorganismos vivos que ejercen efectos beneficiosos sobre la salud, especialmente sobre la salud digestiva e inmunológica. Ayudan a equilibrar la microbiota o flora intestinal, que es el conjunto de bacterias que habitan en el intestino y que cumplen funciones vitales, como la digestión, la síntesis de vitaminas, la protección frente a patógenos y la modulación del sistema inmunitario. Los prebióticos, por su parte, son sustancias que no se digieren, pero que sirven de alimento a los probióticos, favoreciendo su crecimiento y actividad.

Los alimentos más ricos en probióticos son los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el queso, el chucrut, el kimchi, la kombucha, el miso, el tempeh y el vinagre de manzana. Los alimentos más ricos en prebióticos son los alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Alimentos que ayudan al sistema imnunitario

Los ricos en vitamina C

Los alimentos ricos en vitamina C ayudan a reforzar las defensas
Los alimentos ricos en vitamina C ayudan a reforzar las defensas.

La vitamina C es uno de los nutrientes más importantes para el sistema inmunitario, ya que contribuye a la formación y el funcionamiento de los glóbulos blancos, las células encargadas de defender al organismo de los agentes externos. Además, tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y cicatrizantes y favorece la absorción de hierro, otro mineral esencial para la inmunidad.

Si no tomas suficiente cantidad de vitamina C, las mucosas y la piel podrían verse debilitadas y los patógenos tendrían vía directa para entrar en el cuerpo.

Los alimentos con más contenido en vitamina C son las frutas y verduras frescas, especialmente los cítricos (naranjas, limones, mandarinas, pomelos), los kiwis, las fresas, los arándanos, el mango, la papaya, el melón, el pimiento rojo, el brócoli, la coliflor, el repollo, el kale, las espinacas y el perejil. Lo ideal es consumirlos crudos o poco cocinados, ya que la vitamina C se destruye con el calor, la luz y el aire.

Eso sí, esto no consiste en tomar cantidades industriales de vitamina C y pensar que con eso vale para mejorar las defensas, porque no hay que olvidar que es una vitamina hidrosoluble (que se elimina por el agua y que el cuerpo no almacena), es decir usa la que necesita y el resto lo elimina por la orina.

Los que tienen vitamina D

Ay, la vitamina D cuánto se habla de ella últimamente y qué poco sabemos al respecto. Hasta hace poco solo se citaba a dicha vitamina cuando había problemas de osteoporosis, porque es bien conocido su papel para ayudar en la absorción de calcio y para fijarlo a los huesos.

Sin embargo, desde que el coronavirus llegó a nuestras vidas, empezó a hablarse de otro punto clave de este compuesto y es su importancia para reforzar el sistema inmunológico.

Diferentes estudios epidemiológicos han relacionado la insuficiencia de vitamina D con la posibilidad de sufrir más trastornos inmunitarios y enfermedades infecciosas.

Aunque dicha vitamina está presente en infinidad de alimentos como pescados grasos como el atún, la trucha o el salmón, en el queso o en la yema de huevo, con la alimentación solo se obtiene un 20 % de la vitamina D que necesita el cuerpo, el resto viene del sol.

¿Y cómo conseguir niveles óptimos de vitamina D sin exponernos a sufrir un melanoma? Pues tomando el sol unos 15 minutos al día fuera de las horas centrales del día, especialmente en verano.

Una buena forma es salir a pasear y que dé el sol en brazos, manos y piernas, sin llevar crema protectora.

Otra opción es apostar por suplementos, pero su efectividad está un poco en entredicho.

Y los alimentos ricos en zinc

El zinc es otro nutriente imprescindible para fortalecer las defensas, ya que participa en la producción y la activación de los glóbulos blancos y ayuda a combatir las infecciones virales, como el resfriado común o la gripe. Además, tiene un efecto antioxidante y antiinflamatorio y mejora la cicatrización de las heridas.

Los alimentos con más cantidad de zinc son las carnes rojas, el pescado azul (salmón, atún, sardinas o caballa), los mariscos (ostras, mejillones, almejas o langostinos), los huevos, los lácteos, los frutos secos (nueces, almendras, pistachos o anacardos), las semillas (girasol, calabaza, sésamo, chía o lino), los cereales integrales (avena, arroz, trigo o quinoa), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias o soja) y el cacao puro.

Otros hábitos que ayudan al sistema inmunitario

Hay otros puntos que han demostrado que mejoran al cuerpo a defenderse frente a infecciones y son practicar ejercicio de forma regular y dormir bien, como mínimo, 7 horas al día,

También hay que evitar el estrés o al menos el estrés crónico, que no ayuda nada a tener unas defensas fuertes.

¿Y qué es lo que no habría que comer para fortalecer las defensas?

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Los alimentos tóxicos destruyen el sistema inmunitario.

Otro asunto importante es lo que no deberías comer y nos referimos a que no vale prepararse un plato muy saludable para comer y luego atracar la máquina de chucherías de la oficina.

Para tener una microbiota saludable y evitar la inflamación crónica es muy importante evitar los alimentos ultraprocesados, que son altamente insanos e inflamatorios y apostar por un estilo de vida saludable en su totalidad.

Y no olvides que los alimentos tóxicos como el tabaco, el alcohol o las drogas se cargan el sistema inmune y muchas veces es algo que tenemos totalmente infravalorado.

En resumen, para tener un fortalecer las defensas es fundamental llevar un estilo de vida saludable, hacer deporte, dormir bien y, en la medida de lo posible, evitar el estrés. No vale tomar un alimento “amigo de las defensas” o desayunarse todos los días un zumito de naranja para tener las defensas fuertes y luego vivir a base de alimentos insanos porque eso no sirve para nada. Hay que nutrir el cuerpo y llevar buenos hábitos.

Preguntas frecuentes sobre alimentación para fortalecer las defensas:

¿Qué alimentos debilitan el sistema inmunitario?

Los alimentos que debilitan el sistema inmunitario son aquellos que tienen un alto contenido en azúcar, grasas saturadas, grasas trans, sal, aditivos, conservantes, colorantes y otros químicos, que pueden provocar inflamación, oxidación, desequilibrio de la flora intestinal y alteración de la función hepática y que pueden reducir la capacidad de defensa del organismo.
Algunos ejemplos de estos alimentos son los dulces, los refrescos, los zumos industriales, la bollería, la pastelería, los helados, las galletas, los cereales azucarados, las patatas fritas, los snacks, las pizzas, las hamburguesas, los perritos calientes, los nuggets, las salchichas, los embutidos, el kétchup, la mostaza o el alcohol.

¿Qué alimentos son buenos cuando tienes gripe?

Los alimentos que son buenos para la gripe son aquellos que ayudan a aliviar los síntomas, como la fiebre, el dolor de cabeza, el dolor de garganta, la tos, la congestión nasal, el malestar general y la falta de apetito y que ayudan a combatir el virus que la causa.
El agua, las infusiones, los caldos y las sopas, son básicos para estar bien hidratado. Se recomienda evitar los alimentos que puedan irritar la garganta, como los cítricos, el tomate, el vinagre, el picante, el alcohol y el tabaco.

Fuentes consultadas para elaborar reste artículo:

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