O sistema imunitário é responsável por nos proteger de doenças causadas por vírus, bactérias, fungos e outros agentes patogénicos. O seu bom funcionamento depende de muitos factores, incluindo a alimentação. Uma dieta saudável e equilibrada, rica em nutrientes essenciais, pode ajudar-nos a reforçar as nossas defesas e a prevenir ou combater infecções. E não somos só nós que o dizemos, há provas científicas claras e conclusivas que relacionam diretamente o que comemos com o estado do nosso sistema imunitário.
Se o corpo receber os nutrientes essenciais para funcionar corretamente e se tivermos uma microbiota equilibrada, o sistema imunitário estará forte e pronto para se defender da melhor forma contra os agentes patogénicos acima mencionados.
Isto não significa que não serás infetado, significa que quanto mais forte for o teu sistema imunitário, mais bem preparado estará para lidar com a infeção da forma mais eficiente possível.
Índice (acesso rápido ao conteúdo)
E o que é que precisas de comer para manteres as tuas defesas fortes?
A primeira coisa a dizer para reforçar as defesas é que deves ter uma alimentação o mais natural possível (quanto mais produtos sem rótulos comprares, melhor), privilegiando as frutas, os legumes, as leguminosas, os cereais integrais, as proteínas de qualidade e não transformadas e as gorduras saudáveis anti-inflamatórias (como as que encontramos nos frutos secos, no azeite, nos peixes gordos e no abacate).
Equilibra o teu prato para dar ao teu corpo os nutrientes de que necessita, por isso tenta ter metade de um prato de legumes, um quarto de leguminosas ou cereais integrais e um quarto de proteínas, variando muito as diferentes fontes e escolhendo métodos de confeção saudáveis. E a isto tens de juntar gorduras boas. Se quiseres retirar a parte dos hidratos de carbono mais pesados, as leguminosas ou os cereais integrais, podes substituí-los por mais legumes ou fruta.
Dá ao teu corpo probióticos e prebióticos
Os alimentos ricos em probióticos e prebióticos são essenciais para um sistema imunitário forte.
Os probióticos são microrganismos vivos que têm efeitos benéficos para a saúde, especialmente para a saúde digestiva e imunitária. Ajudam a equilibrar a microbiota ou flora intestinal, que é o conjunto de bactérias que vivem no intestino e desempenham funções vitais como a digestão, a síntese de vitaminas, a proteção contra agentes patogénicos e a modulação do sistema imunitário. Os prebióticos, por outro lado, são substâncias que não são digeridas mas que servem de alimento aos probióticos, favorecendo o seu crescimento e atividade.
Os alimentos mais ricos em probióticos são os alimentos fermentados, como o iogurte, o kefir, o queijo, o chucrute, o kimchi, a kombucha, o miso, o tempeh e o vinagre de sidra de maçã. Os alimentos mais ricos em prebióticos são os alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, cereais integrais, legumes, nozes e sementes.
Alimentos que ajudam o sistema imunitário
Os ricos em vitamina C
A vitamina C é um dos nutrientes mais importantes para o sistema imunitário, pois contribui para a formação e funcionamento dos glóbulos brancos, as células responsáveis pela defesa do organismo contra agentes externos. Tem também propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cicatrizantes e promove a absorção de ferro, outro mineral essencial para a imunidade.
Se não ingerires vitamina C suficiente, as tuas membranas mucosas e a tua pele podem ficar enfraquecidas e os agentes patogénicos podem entrar diretamente no teu corpo.
Os alimentos com maior teor de vitamina C são as frutas e os legumes frescos, especialmente os citrinos (laranjas, limões, tangerinas, toranjas), os kiwis, os morangos, os mirtilos, a manga, a papaia, o melão, o pimento vermelho, os brócolos, a couve-flor, o repolho, a couve-galega, os espinafres e a salsa. Idealmente, devem ser consumidos crus ou mal cozinhados, uma vez que a vitamina C é destruída pelo calor, pela luz e pelo ar.
No entanto, não se trata de tomar quantidades industriais de vitamina C e pensar que isso é suficiente para melhorar as defesas, porque não devemos esquecer que se trata de uma vitamina hidrossolúvel (que se elimina através da água e que o organismo não armazena), ou seja, utiliza o que necessita e o resto é eliminado através da urina.
Aqueles com vitamina D
Oh, vitamina D, como se fala dela hoje em dia e como sabemos pouco sobre ela. Até há pouco tempo, a vitamina D só era mencionada quando havia problemas de osteoporose, porque o seu papel na ajuda à absorção do cálcio e na ligação do cálcio aos ossos é bem conhecido.
No entanto, desde que o coronavírus entrou nas nossas vidas, tem sido discutido outro ponto-chave deste composto, que é a sua importância no reforço do sistema imunitário.
Estudos epidemiológicos relacionaram a deficiência de vitamina D com a probabilidade de aumento de distúrbios imunitários e doenças infecciosas.
Embora esta vitamina esteja presente em inúmeros alimentos, como peixes gordos como o atum, a truta ou o salmão, queijo ou gema de ovo, apenas 20% da vitamina D necessária ao organismo é obtida através dos alimentos – o resto provém do sol.
E como é que podemos atingir níveis óptimos de vitamina D sem nos expormos ao melanoma? Apanha sol durante 15 minutos por dia fora das horas centrais do dia, especialmente no verão.
Uma boa maneira é ires dar um passeio e deixares o sol brilhar nos teus braços, mãos e pernas sem usares protetor solar.
Outra opção é recorrer a suplementos, mas a sua eficácia é um pouco questionável.
E alimentos ricos em zinco
O zinco é outro nutriente essencial para reforçar as defesas, pois está envolvido na produção e ativação dos glóbulos brancos e ajuda a combater as infecções virais, como a constipação ou a gripe. Tem também um efeito antioxidante e anti-inflamatório e melhora a cicatrização das feridas.
Os alimentos com maiores quantidades de zinco são as carnes vermelhas, os peixes gordos (salmão, atum, sardinha ou cavala), os mariscos (ostras, mexilhões, amêijoas ou camarões), os ovos, os produtos lácteos, os frutos secos (nozes, amêndoas, pistácios ou castanhas de caju), as sementes (girassol, abóbora, sésamo, chia ou linhaça), os cereais integrais (aveia, arroz, trigo ou quinoa), amêndoas, pistácios ou castanhas de caju), sementes (girassol, abóbora, sésamo, chia ou linhaça), cereais integrais (aveia, arroz, trigo ou quinoa), leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão ou soja) e cacau puro.
Outros hábitos que ajudam o sistema imunitário
Outros pontos que comprovadamente melhoram a defesa do organismo contra as infecções são a prática regular de exercício físico e uma boa noite de sono, pelo menos 7 horas por dia,
O stress , ou pelo menos o stress crónico, que não é propício a defesas fortes, também deve ser evitado .
E o que é que não deves comer para reforçar as tuas defesas?
Outra questão importante é o que não deves comer, ou seja, não deves preparar um prato muito saudável para o almoço e depois assaltar a máquina de snacks do escritório.
Para teres uma microbiota saudável e evitares a inflamação crónica , é muito importante evitares os alimentos ultraprocessados, que são altamente prejudiciais à saúde e inflamatórios, e comprometeres-te com um estilo de vida saudável como um todo.
E não te esqueças que os alimentos tóxicos como o tabaco, o álcool ou as drogas são um fardo para o sistema imunitário e são muitas vezes completamente subestimados.
Em suma, para reforçar as tuas defesas, é essencial levar um estilo de vida saudável, praticar desporto, dormir bem e, na medida do possível, evitar o stress. Não basta tomar todos os dias um alimento “amigo das defesas” ou um sumo de laranja ao pequeno-almoço para ter defesas fortes e depois viver de alimentos pouco saudáveis, porque isso é inútil. Tens de nutrir o teu corpo e ter bons hábitos.
Perguntas frequentes sobre nutrição para reforçar as defesas:
Os alimentos que enfraquecem o sistema imunitário são aqueles que têm um elevado teor de açúcar, gorduras saturadas, gorduras trans, sal, aditivos, conservantes, corantes e outros químicos, que podem causar inflamação, oxidação, desequilíbrio da flora intestinal e comprometimento da função hepática, podendo reduzir a capacidade de defesa do organismo.
Sãoexemplos destes alimentos os doces, refrigerantes, sumos industriais, pastelaria, bolos, gelados, bolachas, cereais açucarados, batatas fritas, salgadinhos, pizzas, hambúrgueres, cachorros quentes, nuggets, salsichas, enchidos, ketchup, mostarda e álcool.
Os alimentos que são bons para a gripe são aqueles que ajudam a aliviar os sintomas como febre, dor de cabeça, dor de garganta, tosse, congestão nasal, mal-estar geral e falta de apetite e ajudam a combater o vírus que a provoca.
A água, os chás de ervas, os caldos e as sopas são fundamentais para te manteres bem hidratado. Recomenda-se que evites alimentos que possam irritar a garganta, como os citrinos, o tomate, o vinagre, os alimentos picantes, o álcool e o tabaco.
Fontes consultadas para este artigo:
- Marcos, A., Nova, E. & Montero, A. As alterações do sistema imunitário são condicionadas pela alimentação. Eur J Clin Nutr (2003).
- Kau AL, Ahern PP, Griffin NW, Goodman AL, Gordon JI. Nutrição humana, o microbioma intestinal e o sistema imunitário. Nature(2011).
- Childs C. E., Calder P.C., Miles E.A. Dieta e Função Imunitária. E., Calder P.C., Miles E.A. Dieta e função imunitária. Nutrientes (2019).
