Il sistema immunitario ha il compito di proteggerci dalle malattie causate da virus, batteri, funghi e altri agenti patogeni. Il suo funzionamento dipende da molti fattori, tra cui l’alimentazione. Una dieta sana ed equilibrata, ricca di nutrienti essenziali, può aiutarci a rafforzare le nostre difese e a prevenire o combattere le infezioni. E non siamo solo noi a dirlo: esistono prove scientifiche chiare e conclusive che mettono in relazione diretta ciò che mangiamo con lo stato del nostro sistema immunitario.
Se l’organismo riceve i nutrienti essenziali per funzionare correttamente e se abbiamo un microbiota equilibrato, il sistema immunitario sarà forte e pronto a difendersi in modo ottimale dagli agenti patogeni di cui sopra.
Questo non vuol dire che non ti infetterai, ma che più il tuo sistema immunitario è forte, più sarà preparato ad affrontare l’infezione nel modo più efficiente possibile.
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E cosa devi mangiare per mantenere forti le tue difese?
La prima cosa da dire quando si tratta di rafforzare le difese è di seguire un’alimentazione il più possibile naturale (più prodotti senza etichetta acquisti, meglio è), privilegiando frutta, verdura, legumi, cereali integrali, proteine di qualità e non trasformate e grassi sani e antinfiammatori, come quelli contenuti nelle noci, nell’olio d’oliva, nel pesce azzurro e nell’avocado).
Bilancia il tuo piatto per dare al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno, quindi cerca di mangiare metà piatto di verdure, un quarto di legumi o cereali integrali e un quarto di proteine, variando molto le diverse fonti e scegliendo metodi di cottura sani. A questo devi aggiungere i grassi buoni. Se vuoi eliminare la parte di carboidrati più pesante, i legumi o i cereali integrali, puoi sostituirli con più verdura o frutta.
Fornisci al tuo corpo probiotici e prebiotici
Gli alimenti ricchi di probiotici e prebiotici sono essenziali per un sistema immunitario forte.
I probiotici sono microrganismi vivi che hanno effetti benefici sulla salute, soprattutto su quella digestiva e immunitaria. Aiutano a bilanciare il microbiota o flora intestinale, ovvero il gruppo di batteri che vivono nell’intestino e svolgono funzioni vitali come la digestione, la sintesi delle vitamine, la protezione dagli agenti patogeni e la modulazione del sistema immunitario. I prebiotici, invece, sono sostanze che non vengono digerite ma che fungono da alimento per i probiotici, favorendone la crescita e l’attività.
Gli alimenti più ricchi di probiotici sono quelli fermentati, come yogurt, kefir, formaggio, crauti, kimchi, kombucha, miso, tempeh e aceto di sidro di mele. Gli alimenti più ricchi di prebiotici sono quelli ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi.
Alimenti che aiutano il sistema immunitario
Quelli ricchi di vitamina C
La vitamina C è uno dei nutrienti più importanti per il sistema immunitario, in quanto contribuisce alla formazione e al funzionamento dei globuli bianchi, le cellule responsabili della difesa dell’organismo dagli agenti esterni. Ha anche proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cicatrizzanti e favorisce l’assorbimento del ferro, un altro minerale essenziale per l’immunità.
Se non assumi abbastanza vitamina C, le mucose e la pelle possono indebolirsi e gli agenti patogeni possono entrare direttamente nel tuo corpo.
Gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina C sono la frutta e la verdura fresca, in particolare gli agrumi (arance, limoni, mandarini, pompelmo), i kiwi, le fragole, i mirtilli, il mango, la papaya, il melone, il peperone rosso, i broccoli, il cavolfiore, il cavolo, il cavolo riccio, gli spinaci e il prezzemolo. L’ideale sarebbe consumarli crudi o poco cotti, poiché la vitamina C viene distrutta dal calore, dalla luce e dall’aria.
Tuttavia, non si tratta di assumere quantità industriali di vitamina C e pensare che questo sia sufficiente per migliorare le difese, perché non dobbiamo dimenticare che si tratta di una vitamina idrosolubile (che viene eliminata attraverso l’acqua e che l’organismo non immagazzina), cioè utilizza ciò che gli serve e il resto viene eliminato attraverso l’urina.
Quelli con vitamina D
Oh, la vitamina D, quanto se ne parla al giorno d’oggi e quanto poco se ne sa. Fino a poco tempo fa, la vitamina D veniva menzionata solo in caso di problemi di osteoporosi, perché il suo ruolo nel favorire l’assorbimento del calcio e nel legare il calcio alle ossa è ben noto.
Tuttavia, da quando il coronavirus è entrato nelle nostre vite, si è discusso di un altro punto chiave di questo composto: la sua importanza nel rafforzare il sistema immunitario.
Gli studi epidemiologici hanno collegato la carenza di vitamina D alla probabilità di un aumento dei disturbi immunitari e delle malattie infettive.
Sebbene questa vitamina sia presente in innumerevoli alimenti come i pesci grassi come il tonno, la trota o il salmone, il formaggio o il tuorlo d’uovo, solo il 20% della vitamina D necessaria all’organismo si ottiene dagli alimenti – il resto proviene dal sole.
E come possiamo raggiungere livelli ottimali di vitamina D senza esporci al melanoma? Prendendo il sole per 15 minuti al giorno nelle ore centrali della giornata, soprattutto in estate.
Un buon modo è quello di fare una passeggiata e lasciare che il sole illumini braccia, mani e gambe senza indossare la protezione solare.
Un’altra opzione è quella di affidarsi agli integratori, ma la loro efficacia è alquanto discutibile.
E alimenti ricchi di zinco
Lo zinco è un altro nutriente essenziale per rafforzare le difese, in quanto è coinvolto nella produzione e nell’attivazione dei globuli bianchi e aiuta a combattere le infezioni virali, come il comune raffreddore o l’influenza. Ha anche un effetto antiossidante e antinfiammatorio e migliora la guarigione delle ferite.
Gli alimenti con le maggiori quantità di zinco sono la carne rossa, il pesce grasso (salmone, tonno, sardine o sgombri), i crostacei (ostriche, cozze, vongole o gamberi), le uova, i latticini, la frutta a guscio (noci, mandorle, pistacchi o anacardi), i semi (di girasole, di zucca, di sesamo, di chia o di lino), i cereali integrali (avena, riso, grano o quinoa), mandorle, pistacchi o anacardi), semi (girasole, zucca, sesamo, chia o lino), cereali integrali (avena, riso, grano o quinoa), legumi (lenticchie, ceci, fagioli o soia) e cacao puro.
Altre abitudini che aiutano il sistema immunitario
Altri punti che hanno dimostrato di migliorare le difese dell’organismo contro le infezioni sono l’esercizio fisico regolare e il dormire bene, almeno 7 ore al giorno,
Occorre inoltre evitare lo stress , o almeno lo stress cronico, che non favorisce la formazione di difese forti.
E cosa non dovresti mangiare per rafforzare le tue difese?
Un’altra questione importante è ciò che non dovresti mangiare, ovvero non dovresti preparare un piatto molto sano per il pranzo e poi fare incursione nel distributore di snack dell’ufficio.
Per avere un microbiota sano ed evitare l’infiammazione cronica , è molto importante evitare gli alimenti ultra-lavorati, che sono altamente malsani e infiammatori, e impegnarsi in uno stile di vita sano nel suo complesso.
E non dimenticare che gli alimenti tossici come il tabacco, l’alcol o le droghe sono un peso per il sistema immunitario e spesso vengono completamente sottovalutati.
In breve, per rafforzare le tue difese è fondamentale condurre uno stile di vita sano, fare sport, dormire bene e, per quanto possibile, evitare lo stress. Non basta assumere un alimento “adatto alle difese” o fare colazione con una spremuta d’arancia tutti i giorni per avere difese forti e poi vivere di cibi poco sani perché è inutile. Devi nutrire il tuo corpo e avere buone abitudini.
Domande frequenti sull’alimentazione per rafforzare le difese:
Gli alimenti che indeboliscono il sistema immunitario sono quelli ad alto contenuto di zuccheri, grassi saturi, grassi trans, sale, additivi, conservanti, coloranti e altre sostanze chimiche, che possono causare infiammazione, ossidazione, squilibrio della flora intestinale e alterazione della funzionalità epatica e possono ridurre la capacità di difesa dell’organismo.
Esempi di questi alimenti sono i dolci, le bibite, i succhi di frutta industriali, i pasticcini, le torte, i gelati, i biscotti, i cereali zuccherati, le patatine, le merendine, le pizze, gli hamburger, gli hot dog, le crocchette, le salsicce, il ketchup, la senape e l’alcol.
Gli alimenti che fanno bene all’influenza sono quelli che aiutano ad alleviare i sintomi come febbre, mal di testa, mal di gola, tosse, congestione nasale, malessere generale e inappetenza e aiutano a combattere il virus che la causa.
Acqua, tisane, brodi e zuppe sono fondamentali per rimanere ben idratati. Si consiglia di evitare i cibi che possono irritare la gola, come agrumi, pomodori, aceto, cibi piccanti, alcol e tabacco.
Fonti consultate per questo articolo:
- Marcos, A., Nova, E. & Montero, A. I cambiamenti del sistema immunitario sono condizionati dall’alimentazione. Eur J Clin Nutr (2003).
- Kau AL, Ahern PP, Griffin NW, Goodman AL, Gordon JI. Alimentazione umana, microbioma intestinale e sistema immunitario. Nature(2011).
- Childs C. E., Calder P.C., Miles E.A. Dieta e funzione immunitaria. E., Calder P.C., Miles E.A. Dieta e funzione immunitaria. Nutrients (2019).
