Que manger pour renforcer les défenses et stimuler le système immunitaire

Le système immunitaire est chargé de nous protéger contre les maladies causées par des virus, des bactéries, des champignons et d’autres agents pathogènes. Son fonctionnement dépend de nombreux facteurs, dont l’alimentation. Une alimentation saine et équilibrée, riche en nutriments essentiels, peut nous aider à renforcer nos défenses et à prévenir ou combattre les infections. Et nous ne sommes pas les seuls à le dire, il existe des preuves scientifiques claires et concluantes qui établissent un lien direct entre ce que nous mangeons et l’état de notre système immunitaire.

Si le corps reçoit les nutriments essentiels pour fonctionner correctement et si nous avons un microbiote équilibré, le système immunitaire sera fort et prêt à se défendre de façon optimale contre les agents pathogènes mentionnés ci-dessus.

Cela ne veut pas dire que tu ne seras pas infecté, mais que plus ton système immunitaire est fort, mieux il sera préparé à traiter l’infection le plus efficacement possible.

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Et que dois-tu manger pour que tes défenses restent fortes?

Pour renforcer les défenses, il faut tout d’abord adopter une alimentation aussi naturelle que possible (plus tu achètes de produits sans étiquette, mieux c’est), en donnant la priorité aux fruits, aux légumes, aux légumineuses, aux céréales complètes, aux protéines de qualité non transformées et aux graisses anti-inflammatoires saines (comme celles que l’on trouve dans les noix, l’huile d’olive, les poissons gras et l’avocat).

Équilibre ton assiette pour donner à ton corps les nutriments dont il a besoin. Essaie donc d’avoir une moitié d’assiette de légumes, un quart de légumes secs ou de céréales complètes et un quart de protéines, en variant beaucoup les différentes sources et en choisissant des modes de cuisson sains. Et à cela, il faut ajouter de bonnes graisses. Si tu veux enlever la partie la plus riche en glucides, les légumes secs ou les céréales complètes, tu peux la remplacer par plus de légumes ou de fruits.

Donne à ton corps des probiotiques et des prébiotiques

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Les aliments riches en probiotiques et en prébiotiques sont essentiels pour un système immunitaire fort.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui ont des effets bénéfiques sur la santé, en particulier sur la santé digestive et immunitaire. Ils contribuent à équilibrer le microbiote ou la flore intestinale, c’est-à-dire l’ensemble des bactéries qui vivent dans l’intestin et remplissent des fonctions vitales telles que la digestion, la synthèse des vitamines, la protection contre les agents pathogènes et la modulation du système immunitaire. Les prébiotiques, quant à eux, sont des substances qui ne sont pas digérées mais qui servent de nourriture aux probiotiques, favorisant leur croissance et leur activité.

Les aliments les plus riches en probiotiques sont les aliments fermentés, comme le yaourt, le kéfir, le fromage, la choucroute, le kimchi, le kombucha, le miso, le tempeh et le vinaigre de cidre de pomme. Les aliments les plus riches en prébiotiques sont les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines.

Les aliments qui aident le système immunitaire

Ceux qui sont riches en vitamine C

Les aliments riches en vitamine C aident à renforcer les défenses — Les aliments riches en vitamine C aident à renforcer le système immunitaire.

La vitamine C est l’un des nutriments les plus importants pour le système immunitaire, car elle contribue à la formation et au fonctionnement des globules blancs, les cellules chargées de défendre l’organisme contre les agents extérieurs. Elle possède également des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et cicatrisantes et favorise l’absorption du fer, un autre minéral essentiel à l’immunité.

Si tu ne consommes pas assez de vitamine C, tes muqueuses et ta peau peuvent être affaiblies et les agents pathogènes peuvent avoir un chemin direct dans ton corps.

Les aliments les plus riches en vitamine C sont les fruits et légumes frais, en particulier les agrumes (oranges, citrons, mandarines, pamplemousses), les kiwis, les fraises, les myrtilles, les mangues, les papayes, les melons, les poivrons rouges, les brocolis, les choux-fleurs, les choux, les choux frisés, les épinards et le persil. L’idéal est de les consommer crus ou peu cuits, car la vitamine C est détruite par la chaleur, la lumière et l’air.

Cependant, il ne s’agit pas de prendre des quantités industrielles de vitamine C en pensant que cela suffit à améliorer les défenses, car il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’une vitamine hydrosoluble (qui s’élimine par l’eau et que le corps ne stocke pas), c’est-à-dire qu’il utilise ce dont il a besoin et que le reste est éliminé par l’urine.

Ceux qui ont de la vitamine D

Oh, la vitamine D, on en parle beaucoup de nos jours et on en sait si peu. Jusqu’à récemment, la vitamine D n’était mentionnée qu’en cas de problèmes d’ostéoporose, car son rôle dans l’aide à l’absorption du calcium et dans la fixation du calcium sur les os est bien connu.

Cependant, depuis que le coronavirus est entré dans nos vies, un autre point clé de ce composé a été discuté, à savoir son importance dans le renforcement du système immunitaire.

Des études épidémiologiques ont établi un lien entre la carence en vitamine D et la probabilité d’une augmentation des troubles immunitaires et des maladies infectieuses.

Bien que cette vitamine soit présente dans d’innombrables aliments tels que les poissons gras comme le thon, la truite ou le saumon, le fromage ou le jaune d’œuf, seuls 20 % de la vitamine D dont le corps a besoin sont obtenus par l’alimentation – le reste provient du soleil.

Et comment pouvons-nous atteindre un taux optimal de vitamine D sans nous exposer au mélanome? En prenant un bain de soleil de 15 minutes par jour en dehors des heures centrales de la journée, surtout en été.

Un bon moyen est de se promener et de laisser le soleil briller sur tes bras, tes mains et tes jambes sans mettre de crème solaire.

Une autre option consiste à s’appuyer sur des suppléments, mais leur efficacité est quelque peu discutable.

Et les aliments riches en zinc

Le zinc est un autre nutriment essentiel pour renforcer les défenses, car il participe à la production et à l’activation des globules blancs et aide à lutter contre les infections virales, comme le rhume ou la grippe. Il a également un effet antioxydant et anti-inflammatoire et améliore la cicatrisation des plaies.

Les aliments les plus riches en zinc sont la viande rouge, les poissons gras (saumon, thon, sardine ou maquereau), les crustacés (huîtres, moules, palourdes ou crevettes), les œuf s, les produits laitiers, les noix (noix de Grenoble, amandes, pistaches ou noix de cajou), les graines (tournesol, citrouille, sésame, chia ou lin), les céréales complètes (avoine, riz, blé ou quinoa), amandes, pistaches ou noix de cajou), graines (tournesol, citrouille, sésame, chia ou lin), céréales complètes (avoine, riz, blé ou quinoa), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots ou soja) et cacao pur.

Autres habitudes qui aident le système immunitaire

D’autres points dont il a été démontré qu’ils améliorent la défense du corps contre les infections sont l’exercice régulier et une bonne nuit de sommeil, au moins 7 heures par jour,

Il faut également éviter le stress, ou du moins le stress chronique, qui n’est pas propice à des défenses solides.

Et que ne devrais-tu pas manger pour renforcer tes défenses?

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Une autre question importante est ce que tu ne dois pas manger, nous entendons par là que tu ne dois pas préparer un plat très sain pour le déjeuner et faire une descente au distributeur de snacks du bureau.

Pour avoir un microbiote sain et éviter les inflammations chroniques , il est très important d’éviter les aliments ultra-transformés, qui sont très malsains et inflammatoires, et de s’engager à adopter un mode de vie sain dans son ensemble.

Et n’oublie pas que les aliments toxiques comme le tabac, l’alcool ou les drogues pèsent sur le système immunitaire et sont souvent complètement sous-estimés.

En résumé, pour renforcer tes défenses, il est essentiel d’avoir une bonne hygiène de vie, de faire du sport, de bien dormir et, dans la mesure du possible, d’éviter le stress. Il ne suffit pas de prendre un aliment « favorable à la défense » ou de boire un jus d’orange au petit déjeuner tous les jours pour avoir des défenses solides et vivre ensuite d’aliments malsains, car cela ne sert à rien. Tu dois nourrir ton corps et avoir de bonnes habitudes.

Questions fréquemment posées sur l’alimentation pour renforcer les défenses:

Quels sont les aliments qui affaiblissent le système immunitaire?

Les aliments qui affaiblissent le système immunitaire sont ceux qui sont riches en sucre, en graisses saturées, en graisses trans, en sel, en additifs, en conservateurs, en colorants et autres produits chimiques, qui peuvent provoquer une inflammation, une oxydation, un déséquilibre de la flore intestinale et une altération de la fonction hépatique et réduire la capacité de l’organisme à se défendre.
Les sucreries, les boissons gazeuses, les jus industriels, les pâtisseries, les gâteaux, les glaces, les biscuits, les céréales sucrées, les chips, les snacks, les pizzas, les hamburgers, les hot-dogs, les nuggets, les saucisses, les saucissons, le ketchup, la moutarde et l’alcool sont autant d‘exemples de ces aliments .

Quels aliments sont bons quand tu as la grippe?

Les aliments bons pour la grippe sont ceux qui aident à soulager les symptômes tels que la fièvre, les maux de tête, les maux de gorge, la toux, la congestion nasale, le malaise général et le manque d’appétit et qui aident à combattre le virus qui en est la cause.
L’eau, les tisanes, les bouillons et les soupes sont basiques pour rester bien hydraté. Il est recommandé d’éviter les aliments qui peuvent irriter la gorge, comme les agrumes, les tomates, le vinaigre, les aliments épicés, l’alcool et le tabac.